Butterfly Reverse am Gerät

Was ist der Butterfly Reverse am Gerät?

Die Butterfly-Reverse-Übung ist perfekt, um deine oberen Schulter- und Rückenmuskeln zu trainieren – egal, ob du sie an einer Maschine oder mit Hanteln/Kabeln ausführst. Viele Anfänger neigen dazu, ihre Schultern in ihrem Trainingsplan zu vernachlässigen. Der Butterfly Reverse ist ideal für das Training dieses Bereichs! Wenn du mehr über seine verschiedenen Varianten erfahren willst, dann lies dir unseren ausführlichen Ratgeber durch, den wir dir hier zur Verfügung stellen.

Diese Übung gehört nicht nur zum Trainingsplan eines Reha-Sportlers, sondern ist auch einfach zu erlernen und eine ideale Möglichkeit, dich langsam an dein Trainingsprogramm zu gewöhnen. Du findest das Gerät wahrscheinlich als Kombigerät in jedem Fitnessstudio, mit dem du nicht nur das Rudern, sondern auch die Brustmuskeln trainieren kannst. Dazu musst du bloß den Griff bewegen und deinen Sitz um 180° drehen.

Mit einer stabilen Sitzposition, die durch die Maschine und die Polsterunterstützung gewährleistet wird, kannst du sichergehen, dass du die Übung von Anfang an korrekt ausführst. Dank der einfachen Anleitung sind die Reverse Flys an diesem Gerät ideal für Anfänger, die schnell Muskeln aufbauen wollen! Aber auch Fortgeschrittene oder Profis können den Gang zur Butterfly Reverse Maschine in ihren Trainingsplan einbauen, um die überlasteten Muskeln am Ende jeder Trainingseinheit zusätzlich zu motivieren. Die Übung ist somit geeignet für jeden Schwierigkeitsgrad!

Welche Muskeln werden beim Butterfly Reverse am Gerät beansprucht?

Der Butterfly Reverse zielt auf verschiedene Muskelgruppen im oberen Rücken und in der Schulterregion ab, insbesondere auf den Trapezius und den hinteren Deltamuskel. Außerdem stärkt er deine Rhomboid– und Infraspinatus-Muskeln! Wenn du diese Übung in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wirst du in kürzester Zeit bemerkenswerte Ergebnisse sehen – freu dich darauf, deine Kraft mit diesem effektiven Gerät um ein Vielfaches zu steigern!

Varianten vom Butterfly Reverse am Gerät

Wir fokussieren uns in diesem Artikel auf die klassischen Ausführungsvarianten an der Maschine: einarmig und beidarmig. Mit diesem multifunktionalen Gerät kannst du sowohl die Brust als auch den Rücken mit Butterflys stärken und so ein umfassendes Training absolvieren.
Den Butterfly Reverse gibt es allerdings auch in weiteren Varianten, die wir dir nicht vorenthalten wollen!

Für den Kurzhantel-Reverse-Fly verwendest du anstelle des Geräts Kurzhanteln. Setze dich auf eine Flachbank und halte die Hanteln mit den Handflächen nach innen. Beuge deinen Oberkörper anschließend leicht nach vorne und führe die Arme in einer fließenden Bewegung nach außen.

Der Kabelzug-Reverse-Fly ähnelt dem Kurzhantel-Reverse-Fly, allerdings verwendest du hier einen Kabelzug. Stelle dich mit dem Gesicht zum Kabelzug, halte die Griffe und führe deine Arme nach außen.

Auch der Reverse-Fly am Seilzug ist eine Variante. Stelle dich seitlich zum Seilzug, halte das Griffstück und führe den Arm in einer fließenden Bewegung nach außen.

Für den Reverse-Fly mit Brustpolster lehnst du dich gegen das Polster und führst deine Arme in einer fließenden Bewegung nach außen.

Butterfly Reverse am Gerät beidarmig

Körperhaltung

Zuerst setzt du dich auf das Gerät und stellst deine Füße auf die dafür vorgesehenen Stützen. Danach platziere deine Unterarme auf den Polstern und richte deinen Oberkörper auf. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um eine stabile Position zu gewährleisten. Achte für eine gute Stabilität darauf, dass dein Rücken gerade und deine Brust leicht nach vorne geneigt ist. Neige deinen Kopf nicht zu weit nach vorne oder nach hinten, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Atme während der Übung gleichmäßig und kontrolliert und halte die Spannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich. So erhöhst du ihre Effektivität.

Bewegungsablauf

• Setze dich auf das Gerät und platziere deine Unterarme auf den Polstern.
• Greife die Griffe.
• Ziehe die Griffe in einer kontrollierten Bewegung nach hinten und führe sie dabei nah am Körper entlang.
• Halte die Spannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich, wenn die Arme fast gestreckt sind.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

Butterfly Reverse am Gerät einarmig

Körperhaltung

• Achte für eine gute Stabilität darauf, dass deine Schultern während der gesamten Übung nach unten gezogen sind.
• Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen oder zu rund zu machen, damit deine Wirbelsäule nicht überlastet wird.
• Halte deine Hände und Arme während der gesamten Übung in einer neutralen Position, um Verletzungen und Überbelastungen zu verhindern.
• Atme während der Übung für eine gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur gleichmäßig und kontrolliert.
• Neige deinen Kopf nicht zu weit nach vorne oder nach hinten, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
• Stelle für eine maximale Wirksamkeit und zur Vorbeugung von Verletzungen sicher, dass du die Übung langsam und kontrolliert ausführst.

Bewegungsablauf

• Setze dich auf das Gerät und platziere einen Unterarm auf dem Polster.
• Greife den Griff mit der freien Hand.
• Halte deinen Rücken gerade und deine Brust leicht nach vorne geneigt.
• Ziehe den Griff langsam und kontrolliert in Richtung deines Körpers.
• Halte für einen kurzen Moment die Spannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich.
• Senke den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
• Führe die Übung anschließend mit dem anderen Arm aus.

Gut zu wissen: Butterfly Reverse am Gerät

• Stelle die Griffe des Geräts für eine optimale Ausgangsposition auf Schulterhöhe ein.
• Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade bleiben und nicht abknicken.
• Für eine optimale Muskelaktivierung solltest du dich auf die Kontraktion deiner Rückenmuskulatur konzentrieren und versuchen, diese während der gesamten Übung zu spüren.
• Ziehe deine Schultern nicht zu sehr nach vorne oder nach oben, um die Spannung auf den oberen Rücken zu erhöhen.
• Um eine Überbeanspruchung der Schultern zu vermeiden, solltest du kein zu schweres Gewicht wählen und die Übung nicht zu schnell auszuführen.

Häufige Fehler beim Butterfly Reverse am Gerät

Falsche Sitzhöhe
Wähle deine Sitzhöhe so, dass deine Arme knapp unter oder auf Schulterhöhe ausgerichtet sind. Beim Training mit schweren Gewichten kann es der Stabilität deiner Schultergelenke schaden, wenn du deine Hände bei den Bewegungen über diesem Punkt hältst.

Geierhals
Eine schlechte Körperhaltung, bekannt als „Geiernacken“, ist nicht nur optisch unschön, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein. Wenn du den Kopf vor den Körper stößt, riskierst du verschiedene Verletzungen – vor allem im Nackenbereich.

Hochziehen der Schultern
Bei Rückenübungen tritt dieses Problem häufig auf. Um sicherzustellen, dass du im Nacken- und Schulterbereich frei von Verspannungen bleibst, solltest du deine Schultern immer entspannt halten, anstatt sie hochzuziehen – so vermeidest du Beschwerden und Belastungen.

Zu große Bewegungsamplitude
Verringere das Verletzungsrisiko, indem du die Griffstange nur so weit zurückziehst, bis deine Arme parallel zu deinen Schultern sind. Drücke sie nicht weiter als bis zu diesem Punkt.

Schwung holen
Nimm dir Zeit und kontrolliere deine Bewegung bewusst, um die Muskelaktivität zu maximieren. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Oberkörper keinen Kontakt mehr mit dem Polster hat, könnte das bedeuten, dass du zu schnell oder zu intensiv trainierst. Verlangsame dein Tempo, um optimale Ergebnisse zu erzielen!

Alternativen für Butterfly Reverse am Gerät

Wenn du dich gegen den Butterfly Reverse an der Maschine entscheidest, stehen dir jede Menge Variationen zur Verfügung, die deine Schultermuskeln ebenfalls effektiv trainieren und stärken. Egal, ob du lieber zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainierst: Diese Übungen sind für jeden Trainingsbegeisterten nützlich.

Facepulls

Face Pulls sind eine äußerst effektive Übung, um deine Schultern zu trainieren. Platziere das Kabel auf Augenhöhe und stelle dich mit festem Stand hin, während du gerade nach vorne schaust. Deine Arme sollten parallel zueinander bleiben und sich auf Höhe deiner Schultern befinden. Ziehe das Seil allmählich zu dir, bis es sich genau unter deinem Kinn befindet, während du dich auf beiden Seiten nach außen drückst. Achte für eine optimale Wirkung darauf, dass diese Bewegung während der gesamten Zeit kontrolliert und gleichmäßig bleibt!

Butterfly Reverse mit dem Kabelzug

Wenn du deine Trainingsroutine verändern willst, probiere den Butterfly Reverse mit einem Kabelzuggerät aus. Stelle dich mit dem Gesicht zum Seilzug und nimm jeweils ein Seil in jede Hand; dann bewegst du sie zu beiden Seiten deines Körpers zurück. So profitierst du von den gleichen Vorteilen wie bei anderen Übungen, hast aber mehr Abwechslung!

Butterfly Reverse Alternative mit Kurzhanteln

Peppe dein Trainingsprogramm mit dieser Variation der Butterfly-Reverse-Übung auf, auch bekannt als „Bent-over lateral raises“. Beginne damit, dich nach vorne zu beugen, bis dein Körper parallel über dem Boden ist. Bringe dann beide Arme mit den Hanteln zur Seite und zurück in die Ausgangsposition. Diese dynamische Bewegung hilft dir, Kraft aufzubauen und deine Muskeln zu straffen!

Butterfly Reverse mit dem Theraband

Der Butterfly Reverse ist eine hervorragende Möglichkeit, ein Theraband zu benutzen, und kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Nimm einfach die Enden deines Bandes in die Hände und bewege sie nach außen, indem du sie gegen die Spannung dehnst. Dabei wirst du spüren, wie deine Muskeln auf eine völlig neue Art und Weise arbeiten!

Reverse Butterfly ohne Gerät

Willst du bequem von zu Hause aus Muskeln aufbauen oder abnehmen? Dann schnapp dir ein paar Kurzhanteln, falls du welche hast. Wenn nicht, kein Problem: Du kannst auch Gegenstände wie Wasserflaschen als Gewichte verwenden. Um die umgekehrten Butterflys ohne Maschine durchzuführen, legst du dich zunächst auf den Bauch und winkelst die Arme im rechten Winkel zu den Schultern an. Hebe die Hanteln oder behelfsmäßigen Gewichte vorsichtig in die Luft und halte diese Position, bevor du sie langsam wieder senkst – und wiederhole diesen Vorgang!