Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte in der täglichen Ernährung einiges beachten. Nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, kann er gute Leistungen erbringen und optimal Muskeln aufbauen.
Die folgende 10 Regeln in Kurzform helfen dir, deinem Traumkörper ein Stückchen näher zu kommen:
Regel 1: Energiezufuhr beachten
Für Bodybuilder ist es besonders wichtig, dem Körper ausreichend Energie zuzuführen. Durch harte Trainingseinheiten werden eine Menge Kalorien verbrannt, die natürlich zusätzlich zum Grundbedarf zugeführt werden müssen. Ein 80kg schwerer Mann verbrennt beispielsweise während einer Stunde intensivem Krafttraining ca. 600 kcal
In der Aufbauphase sollte die Energiezufuhr nochmals erhöht werden. Bei einer Kalorienmenge die leicht über dem Bedarf liegt, kann der Körper am besten Muskeln aufbauen. Er hat dadurch genügend Energievorräte für intensive Trainingseinheiten und wird zur Bildung neuer Muskelmasse angeregt.
Auch während der Diätphase sollte die tägliche Kalorienzufuhr nicht mehr als 500kcal unter dem Bedarf liegen. Andernfalls kommt es schnell zu einem Kraftverlust und Leistungsabfall und der Körper greift aufgrund des Kaloriendefizits schnell auf Muskelmasse zur Energiegewinnung zurück.
Regel 2: Eiweißbedarf decken
Bodybuilder haben einen weitaus höheren Proteinbedarf als viele andere Sportler. Sie sollten täglich etwa 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aufnehmen, damit der Körper genügend Baustoff für regenerative Prozesse und neues Muskelgewebe zur Verfügung hat. Bei einer mangelnden Eiweißversorgung bleiben trotz hartem Training die Erfolge aus und die Athleten verlieren schnell den Mut und die Motivation. Versuche deinen Eiweißbedarf durch den häufigen Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln zu decken. Gute Proteinlieferanten sind beispielsweise: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und auch Eiweißshakes.
Regel 3: Kohlenhydrate nicht zu knapp
Auch die Kohlenhydrate spielen im Bodybuilding eine entscheidende Rolle. Zwar sollte die Aufnahme in der Diätphase reduziert werden, jedoch gehören sie Trotzdem zu den wichtigsten Energielieferanten für das Training.
Auch wer sich dauerhaft Low Carb ernährt, sollte zwischenzeitlich immer wieder sogenannte Kohlenhydratladetage einlegen, an denen reichlich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot ,Obst usw. verzehrt werden, um die Speicher aufzufüllen und den Nährstofffluss in die Zellen anzuregen.
Regel 4: Gesunde Fettsäuren
Auch Fett als Energielieferant übernimmt einen wichtigen Stellenwert in der Bodybuildingernährung. Hier kommt es auf die Art der Fettsäuren an. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Letztere haben viele positive Eigenschaften auf den Körper und werden auch als die „gesunden Fettsäuren“ bezeichnet. Sie fördern beispielsweise die Fließfähigkeit des Blutes, stärken das Herz-Kreislauf-System und sind beteiligt am Aufbau der Zellwände.
Reich an ungesättigten Fetten sind beispielsweise Fisch, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl und Nüsse. Baue diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan ein, um den Körper ausreichend mit gesunden Fetten zu versorgen.
Regel 5: Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel
Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe gehören ebenfalls zur optimalen Bodybuilding-Ernährung. Die verschiedenen Mikronährstoffe übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper und sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Während beispielsweise der Mineralstoff Magnesium Einfluss auf die Reizübertragung im Energiestoffwechsel nimmt, sind Vitamine wie B1, B6 und B12 an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beteiligt. Für Bodybuilder sind sie daher nicht nur für die Gesunderhaltung des Körpers, sondern auch für die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau von großer Bedeutung.
Um mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein, iss am besten reichlich Obst und Gemüse. Äpfel, Bananen, sowie Gurken, Tomaten & Co gehören zu den gesunden Vitaminbomben, die deinen Körper fit halten und einen schnellen Muskelaufbau unterstützen.
Regel 6: Das Timing beachten
Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel ist für Bodybuilder wichtig, sondern auch der Zeitpunkt des Verzehrs sollte beachtet werden. So sind z.B. fett- und ballaststoffreiche Speisen wie Pommes und Burger vor und nach dem Training tabu, denn sie belasten den Magen und können den Nährstoffeinstrom in die Zellen sowie die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Leichte eiweiß- und kohlenhydratreiche Snacks wie Fitnessriegel oder Proteinshakes sind hingegen rund ums Training unbedingt empfehlenswert, denn sie liefern schnelle Energie und fördern den Muskelaufbau.
Gehe außerdem nie mit leerem Magen zum Training, denn darunter leidet deine Kraftleistung und der Körper baut Muskelmasse zur Energiegewinnung ab.
Regel 7: Genügend Flüssigkeit
Wasser gehört ebenfalls zu den wichtigsten Elementen der Bodybuildingernährung. Sportler sollten täglich mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, denn über die vermehrte Schweißproduktion geht eine Menge verloren. Ein Wassermangel im Körper hat schnell einen Leistungsabfall zur Folge, daher sollte vor allem vor und während des Trainings ausreichend getrunken werden. Geeignete Getränke sind z.B. Apfelschorle, spezielle isotonische Sportgetränke oder mineralstoffreiches Wasser.
Regel 8: Regelmäßig essen
Im Bodybuilding ist es besonders wichtig regelmäßig zu essen. Nimm am besten alle 2 Stunden eine Mahlzeit zu dir, um den Körper kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen. Sind die Abstände zischen der Nahrungsaufnahme zu groß, kann es schnell zu einem Energiedefizit und darauffolgenden Muskelabbau kommen.
Verteile deinen täglichen Kalorienbedarf auf 3 Hauptmahlzeiten und baue zwischendrin 2-3 leichte Zwischenmahlzeiten ein. So versorgst du deinen Körper optimal und verhinderst einen Muskelabbau.
Regel 9: Kein Alkohol
Wer im Bodybuilding erfolgreich sein möchte, sollte möglichst gänzlich auf Alkohol verzichten. Der regelmäßige Alkoholgenuss hemmt nachweislich den Muskelaufbau, denn die Bildung von Wachstumshormonen wird negativ beeinflusst, ebenso wie die Proteinbiosynthese. Der diuretische Effekt des Alkohols hat zudem eine Verschlechterung der Leistung zur Folge, denn mit der Flüssigkeit werden auch große Mengen Mineralstoffe aus dem Körper ausgeschwemmt.
Regel 10: Iss abwechslungsreich
Gestalte deinen Ernährungsplan abwechslungsreich und iss nicht jeden Tag das selbe. Die Vielfalt sorgt für die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe und hilft dir deine Ernährung dauerhaft gesund beizubehalten. Eintönigkeit im Speiseplan führt schnell zu einem Motivationsverlust und die harte Arbeit vieler Wochen ist schnell dahin. Sei kreativ und probiere neue gesunde Rezepte aus, denn auch der Genuss sollte nicht zu kurz kommen.
Von Team Bodybuilding-Shop