Proteine sind für jeden Sportler, der Muskeln aufbauen möchte, wesentlich. Ohne Proteine können keine neuen Zellen aufgebaut und Enzyme und Hormone gebildet werden.
Bei Bodybuildern z.B. schwankt die Eiweißaufnahme extrem stark zwischen 1,5- 3g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wieviele Proteine brauche ich und welche sind für mich geeignet?
Hier gibt’s 10 Tipps für deine tägliche Proteinaufnahme:
Dein Proteinbedarf
Je nach Gewicht und Trainingsintensität ist der Proteinbedarf verschieden. Hobbysportler haben einen Eiweißbedarf von 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauer- und Spielsportler benötigen schon 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler 2g pro Kilogramm Körpergewicht
Nutze Proteine aus Lebensmitteln
Nutze die Proteine aus deiner täglichen Ernährung. Besonders mageres Fleisch wie Huhn, Pute oder Rindfleisch sind gute Proteinquellen und dienen dem Muskelaufbau. Wenn du in der Definitionsphase bist, dann sind fettarme Fleischsorten zu bevorzugen wie Pute, Huhn oder Thunfisch.
Auch Eier und Käse liefern viele Proteine. Wenn du aus Zeitgründen nicht dazu kommst, regelmäßig Proteine aufzunehmen, dann ergänze deine Ernährung mit einem Eiweißpulver.
Ergänze deine Proteinaufnahme
Es gibt verschiedene Eiweißkomponenten mit denen du deine Proteinaufnahme erhöhen kannst.
Molke (z.B. Extreme Whey Deluxe) ist ein sehr schnelles Eiweiß mit einem sehr hohen Glutamin- und BCAA-Anteil. Es ist besonders nach einem Training zu empfehlen, da die Aminosäuren sehr schnell vom Körper aufgenommen werden.
Viele Sportler bevorzugen Whey-Proteine in der Definitionsphase, weil sie kohlenhydrat- und fettarm ist. Milcheiweiß (z.B. 100% Casein oder Power Protein 90) wird langsamer vom Körper aufgenommen. Es ist besonders abends zu empfehlen, da es den Körper sehr lang anhaltend mit Aminosäuren versorgen kann. Es eignet sich auch sehr gut als Mahlzeitenersatz innerhalb einer Diät, weil es gut sättigt.
Sojaeiweiß (z.B. Sojashake) ist ein hochwertiges, pflanzliches Protein mit einer guten Wertigkeit. Es ist frei von Laktose, Gluten und Cholesterin und enthält einen hohen Arginineanteil.
Eiprotein (z.B. 100% Egg Amino) ist das Wettkrampfprotein und besonders in der Definitionsphase zu empfehlen, da es keine Wassereinlagerungen unter der Haut verursacht und den Muskel damit härter und definierter macht.
Die Wertigkeit der Proteine
Verschiedene Eiweißkomponenten haben auch verschiedene Wertigkeiten. Diese gibt an, wie viel Nahrungsprotein in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann.
Ein Molkekonzentrat hat einen Eiweißanteil von 75-85%. Ein Molkeisolat schon einen Anteil von 90-95%. Kombinierte Komponenten wie Molke, Milch und Ei können dann eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.
Nimm Proteine verteilt über den Tag auf
Versorge deinen Körper den ganzen Tag über mit Proteinen. Dafür sind 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt hilfreich. Wenn du zum Beispiel 80kg wiegst und einen Eiweißbedarf von 120g hast, benötigst du pro Mahlzeit 20g Protein.
Nach dem Training schnelle Proteine
Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe. Das ist das so genannte anabole Fenster. Hier ist es besonders wichtig, den Körper mit Proteinen zu versorgen, denn wenn der Körper durch das harte Training zuwenig Energie hat, können Proteine aus dem Muskel abgebaut werden. Um das zu verhindern, sollte ein Molkeeiweiß aufgenommen werden (z.B. das Extreme Whey Deluxe). Es ist besonders schnell im Körper und enthält einen hohen Anteil an Glutamin und BCAA`s.
Vor dem Schlafen langsame Proteine
Ein langsames Milcheiweiß kann deinen Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgen. Besonders wenn du es nicht schaffst, regelmäßig zu essen, kann ein Milchprotein den Abbau von Muskeleiweiß verhindern (z.B. 100% Casein oder Power Protein 90).
Während einer harten Belastung Aminosäuren
Aminosäuren geben dir viel Kraft und verhindern im und nach dem Training den Abbau von Muskeleiweiß. Sie dienen der schnellen Regeneration der Zellen und unterstützen den Muskelaufbau. Nimm am besten gleich die BCAA`s, das sind die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die der Muskel schnell aufnehmen kann und den Muskelaufbau und die Regeneration beschleunigen.
BCAA´s in konzentrierter Form gibt es z.B. als BCAA Kapseln.
Bevorzuge Proteine mit hohem Glutaminanteil
Eine weitere wichtige Aminosäure für die Regeneration ist das L-Glutamin. Sie ist eine der stickstoffreichsten Aminosäuren und beschleunigt die Reparaturprozesse, verhindert eine Übersäuerung und verzögert die Ermüdung des Muskels.
Daher sollte bei der Auswahl an Proteinen ein Eiweiß mit einem hohen Glutaminanteil bevorzugt werden wie zum Beispiel das Extreme Whey Deluxe oder Glutamin durch ein Zusatzpräparat aufgenommen werden (z.B. GL 100).
Trinke viel
Je höher die Belastung und je mehr Proteine aufgenommen werden, desto höher sollte auch die Flüssigkeitsaufnahme sein, damit überschüssiges Stickstoff ausgeschieden werden kann.
Pro Kilokalorie Energieverbrauch benötigt der Körper mindestens 1 g Wasser (3000 kcal pro Tag benötigen mindestens 3 Liter Flüssigkeit). Dazu kommt dann der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß.
Auch eine hohe Kohlenhydrataufnahme muss durch eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden, denn 1 g Kohlenhydrate bindet 3 g Wasser.