3er Splits

Lesedauer: 3 Minuten

Aktualisiert am 27.03.23

Hier gibt es einige 3er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Brust/Bizeps/ Bauch	–	Beine/Schultern	–	Rücken/Trizeps	–	–

Montag: <td

Teilen auf

Hier gibt es einige 3er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brust
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Bankdrücken	4	10/8/6/4
	Schrägbank	3	10/8/6
	Fliegende	3	12/10/8
Bizeps

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Brust/Bizeps/ Bauch	–	Beine/Schultern	–	Rücken/Trizeps	–	–

Montag:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brust
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Bankdrücken	4	10/8/6/4
	Schrägbank	3	10/8/6
	Fliegende	3	12/10/8
Bizeps
	Aufwärmsätze	2	15/15
	SZ Curls	4	10/8/6/4
	KH Curls stehend	3	10/8/6
Bauch
	Crunches	4	zum Versagen
	Hängendes Beineheben	2	zum Versagen
	Besenstieldrehen	2	je 3 min.

Mittwoch:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Cardio vor dem Training!!!		10 min.
Schultern
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Nackendrücken	3	10/8/6
	Seitheben an der Maschine	3	10/8/6
	Vorgebeugtes Seitheben	3	10/8/6
Beine
	Aufwärmsätze	2	20/15
	Kniebeugen	2	12/8
	Beinpresse	2	10/8
	Beincurls liegend	3	12/10/8
	Beinstrecker	4	12/10/8/8

Freitag:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Enge Klimmzüge	4	zum Versagen
	KH Rudern	4	10/8/6/4
	Kreuzheben	4	10/8/6/4
Trizeps
	Dips	4	je 12 – 6
	French Press	3 – 4	12/10/8/ (6)

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Brust/Trizeps/ Bauch	–	Beine/Schultern/ Nacken	–	Rücken/Bizeps/ Bauch	–	–

Montag:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brust
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Bankdrücken	5	10/8/8/6/4
	Schrägbank	4	10/8/6/4
Trizeps
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Dips	4	12 – 6
	Enges French Press	3	10/8/6
Bauch
	Crunches	3	zum Versagen
	Hängendes Beineheben	3	zum Versagen
	Besenstieldrehen	2	je 3 min.

Mittwoch:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Cardio vor dem Training!!!		10 min.
Schultern
	Aufwärmsätze	2	15/15
	KH Drücken	3	10/8/6
	Seitheben an der Maschine	3	10/8/6 letzter Satz Reduktion
	Vorgebeugtes Seitheben	3	10/8/6
Trapez
	Aufwärmsätze	1	15
	LH Shruggs	4	10/8/6/4
Beine
	Aufwärmsätze	2	20/15
	Kniebeugen	4	12/10/8/6
	Beincurls liegend	3	12/10/8 mit TeilWHs
	Beinstrecker	3	12/10/8 mit TeilWHs

Freitag:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken
	Aufwärmsätze	2	15/15
	Enge Klimmzüge	4	zum Versagen
	KH Rudern	4	10/8/6/4
	Kreuzheben	4	10/8/6/4
Bizeps
	LH Curls	4	10/8/6/4
	Abgefälschte KH Curls	3	10/8/6
Bauch
	Crunches	3	zum Versagen
	Hängendes Beineheben	3	zum Versagen
	Besenstieldrehen	2	je 3 min.

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Außnahmen Teilwiederholungen!

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Brust/Schulter/ Bizeps	–	Beine/Bauch	–	Rücken/Trizeps	–	–

Montag:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brust
	Bankdrücken	3	10/8/7
	Schrägbankdrücken	3	8/6/5
	Butterfly	2	10/10
Schultern
	Schulterdrücken	2	10/8
	Seitheben	2	10/8
Bizeps
	LH Curls	3	10/8/7
	Curls a. d. Maschine	2	8/7

Mittwoch:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beine
	Kniebeuge	3	12/10/8
	Beinstrecken	2	10/8
	Beincurls	3	10/8/8
	Wadenheben	3	25/20/15
Bauch
	Bauchtraining	3	zum Versagen

Freitag:

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken
	Paralelle Klimmzüge	3	10/8/7
	Rudern vorgebeugt	3	10/8/7
	Seitheben vorgebeugt	1	10
	Überzüge	1	10
Trizeps
	Frenchpress	3	10/8/6
	Trizepsdrücken im Untergriff	2	10/8

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

Montag:

	Beschreibung
	4 Sätze Bankdrücken im Supersatz mit 4 Sätzen LH-Rudern
	3 Sätze Dips im Supersatz mit 3 Sätzen Klimmzügen
	2 Sätze Bizepsübung im Supersatz mit 2 Sätzen Trizepsübung
	4 Sätze Bauchübung

Das Training sollte nicht länger als 35 min. dauern!
Mittwoch:

	Beschreibung
	8 Sätze Kniebeugen, die letzten 5 im Supersatz mit 5 Sätzen Schultern (Schulterdrücken und/oder Seitheben)
	5 Sätze Wadenheben

Das Training sollte nicht länger als 35 min. dauern!
Freitag:

	Beschreibung
	8 Sätze Kreuzheben im Supersatz mit 8 Sätzen Shrugs
	2 Sätze Beincurls

Das Training sollte nicht länger als 25 min. dauern!

Jeder Satz sollte ca. 60sec. dauern. Die Wiederholungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Die Pausen solten kurz gehalten werden. Hartes Training hängt mit dem relativen Gewicht zusammen. Nach einem Training z.b. der Brust solltest du nicht mehr in der Lage sein, die Brust weiter zu trainieren. Also das Training soll erschöpfend sein. Wenn du schwitzt wie ein Elch und dir der Schweiss schon vom Gesicht runtertropft, dann ist dein Training hart!

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Beine/Bauch	–	Brust/Trizeps/ Schultern	–	Rücken/Bizeps	–	–

Montag:

	Übung	Sätze
	Kniebeugen	6
	Wadenheben	4
	Bauch	4

Mittwoch:

	Übung	Sätze
	KH Bankdrücken (negativer winkel)	3
	Dips	3
	French Press	2
	Seitheben	3

Freitag:

	Übung	Sätze
	Kreuzheben	6
	LHRudern vorgebeugt	3
	Klimmzüge	2
	Konzentrationscurls, oder ieine andere Bizepsübung mit KHs	2

Jeder Satz sollte ca. 60sec. dauern. Die Wiederholungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Die Pausen solten kurz gehalten werden. Mindestens 7 Tage Pause pro Muskel und nicht 2 Tage hintereinander trainieren ist wichtig, sonst kannst du Muskelwachstum vergessen!