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3er Splits

Hier gibt es einige 3er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Brust/Bizeps/ Bauch
Beine/Schultern
Rücken/Trizeps

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8
Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6
Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.

Mittwoch:

Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Trizeps
Dips 4 je 12 – 6
French Press 3 – 4 12/10/8/ (6)

 

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Brust/Trizeps/ Bauch
Beine/Schultern/ Nacken
Rücken/Bizeps/ Bauch

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Bankdrücken 5 10/8/8/6/4
Schrägbank 4 10/8/6/4
Trizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
Dips 4 12 – 6
Enges French Press 3 10/8/6
Bauch
Crunches 3 zum Versagen
Hängendes Beineheben 3 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.

Mittwoch:

Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Drücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
letzter Satz Reduktion
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Trapez
Aufwärmsätze 1 15
LH Shruggs 4 10/8/6/4
Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 4 12/10/8/6
Beincurls liegend 3 12/10/8
mit TeilWHs
Beinstrecker 3 12/10/8
mit TeilWHs

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Bizeps
LH Curls 4 10/8/6/4
Abgefälschte KH Curls 3 10/8/6
Bauch
Crunches 3 zum Versagen
Hängendes Beineheben 3 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.

Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Außnahmen Teilwiederholungen!

 

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Brust/Schulter/ Bizeps
Beine/Bauch
Rücken/Trizeps

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Bankdrücken 3 10/8/7
Schrägbankdrücken 3 8/6/5
Butterfly 2 10/10
Schultern
Schulterdrücken 2 10/8
Seitheben 2 10/8
Bizeps
LH Curls 3 10/8/7
Curls a. d. Maschine 2 8/7

Mittwoch:

Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Kniebeuge 3 12/10/8
Beinstrecken 2 10/8
Beincurls 3 10/8/8
Wadenheben 3 25/20/15
Bauch
Bauchtraining 3 zum Versagen

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Paralelle Klimmzüge 3 10/8/7
Rudern vorgebeugt 3 10/8/7
Seitheben vorgebeugt 1 10
Überzüge 1 10
Trizeps
Frenchpress 3 10/8/6
Trizepsdrücken im Untergriff 2 10/8

 

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Training
Training
Training

Montag:

Beschreibung
4 Sätze Bankdrücken im Supersatz mit 4 Sätzen LH-Rudern
3 Sätze Dips im Supersatz mit 3 Sätzen Klimmzügen
2 Sätze Bizepsübung im Supersatz mit 2 Sätzen Trizepsübung
4 Sätze Bauchübung

Das Training sollte nicht länger als 35 min. dauern!
Mittwoch:

Beschreibung
8 Sätze Kniebeugen, die letzten 5 im Supersatz mit 5 Sätzen Schultern (Schulterdrücken und/oder Seitheben)
5 Sätze Wadenheben

Das Training sollte nicht länger als 35 min. dauern!
Freitag:

Beschreibung
8 Sätze Kreuzheben im Supersatz mit 8 Sätzen Shrugs
2 Sätze Beincurls

Das Training sollte nicht länger als 25 min. dauern!

Jeder Satz sollte ca. 60sec. dauern. Die Wiederholungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Die Pausen solten kurz gehalten werden. Hartes Training hängt mit dem relativen Gewicht zusammen. Nach einem Training z.b. der Brust solltest du nicht mehr in der Lage sein, die Brust weiter zu trainieren. Also das Training soll erschöpfend sein. Wenn du schwitzt wie ein Elch und dir der Schweiss schon vom Gesicht runtertropft, dann ist dein Training hart!

 

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Beine/Bauch
Brust/Trizeps/ Schultern
Rücken/Bizeps

Montag:

Übung Sätze
Kniebeugen 6
Wadenheben 4
Bauch 4

Mittwoch:

Übung Sätze
KH Bankdrücken (negativer winkel) 3
Dips 3
French Press 2
Seitheben 3

Freitag:

Übung Sätze
Kreuzheben 6
LHRudern vorgebeugt 3
Klimmzüge 2
Konzentrationscurls, oder ieine andere Bizepsübung mit KHs 2

Jeder Satz sollte ca. 60sec. dauern. Die Wiederholungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Die Pausen solten kurz gehalten werden. Mindestens 7 Tage Pause pro Muskel und nicht 2 Tage hintereinander trainieren ist wichtig, sonst kannst du Muskelwachstum vergessen!

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