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4er Splits

Lesedauer: 3 Minuten

Aktualisiert am 27.03.23

Hier gibt es einige 4er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Beine/Bizeps	Brust/Bauch	–	Rücken/Waden	Schulter/Trizeps	–	–

Montag: <td

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Hier gibt es einige 4er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Beine
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Kniebeugen	4	12/10/8/6
		Beincurls stehend	3	12/10/8
		Beinstrecker	3	12/10/8
	Bizeps

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Beine/Bizeps	Brust/Bauch	–	Rücken/Waden	Schulter/Trizeps	–	–

Montag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Beine
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Kniebeugen	4	12/10/8/6
		Beincurls stehend	3	12/10/8
		Beinstrecker	3	12/10/8
	Bizeps
		Aufwärmsätze	2	15/15
		KH Curls stehend	4	12/10/8/6
		SZ Curls	3	10/8/6

Dienstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Brust
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Schrägbank	4	12/10/8/6
		Flachbank	3	10/8/6
		Dips vorgebeugt	3	12/10/8
	Bauch
		Bauchtraining an der Machine	3	20/15/12
		Hängendes Beineheben	4	zum Versagen

Donnerstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Rücken
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Klimmzüge in den Nacken	3	zum Versagen
		LH Rudern	3	10/8/6
		Latziehen mit engem Griff	4	10/8/7/6
		Kreuzheben	3	10/8/5
		Wadenheben sitzend	5	je 20-10

Freitag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Schultern
		Aufwärmsätze	2	15/15
		KH Nackendrücken	3	10/8/6
		Seitheben	4	12/10/8/6 Betonung auf negative Phase
		Vorgebeutes Seitheben am Zugturm	3	12/10/8
	Trizeps
		Aufwärmsätze Kabeldrücken	2	15/15
		Dips	4	je 12 – 6
		Enges Bankdrücken	3	10/8/6

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Rücken/Bizeps	Brust/Trizeps	–	Beine/Waden	Schulter/Trapez	–	–

Montag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Rücken
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Kreuzheben	3	8/6/6
		LH Rudern	4	10/8/7/6
		Enge Klimmzüge	4	zum Versagen
	Bizeps
		LH Curls	3	10/6/5
		Eingedrehte KH Curls	2	8/6
		Hammercurls	2	8/6

Dienstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Brust
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Negativbank	4	10/8/6/4
		Cable Cross	4	10/7/8/6
	Trizeps
		Dips	3	je 10 – 6
		Kabeldrücken	3	10/8/6

Donnerstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
		Cardio vor dem Training !!!		10 min.
	Beine	Aufwärmsätze	2	15/15
		Kniebeugen	5	12/10/8/8/6
		Beincurls	3	12/10/8
		Beinstrecker	2	12/10
	Waden
		Stehendes Wadenheben	5	je 20-10

Freitag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Schultern
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Arnold Press	4	10/8/8/6
		Seitheben	4	12/10/8/6 Betonung auf negative Phase
	Trapez
		LH Shruggs	3	8/6/4
		KH Shruggs		10/8

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Schultern/Beine	Rücken/Bizeps	–	Brust/Trizeps	Waden/Trapez	–	–

Montag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Schultern
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Nackendrücken	3	6/8/10
		Seitheben	3	6/10/10
		Einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug	3	6/8/10
	Beine
		Rad fahren		10 min.
		Aufwärmsätze	2	20/15
		Beinpresse	4	6/8/10/12
		Beincurls liegend	4	8/8/10/12
		Beinstrecker	2-3	8/10/(12)

Dienstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Rücken
		Aufwärmsätze	2	15/15
		Klimmzüge in den Nacken	3	zum Versagen
		KH Rudern	3	4/6/8
		Klimmzüge mit engem Griff	3	zum Versagen
		Hyperextensions	3	je 12 – 20
	Bizeps
		SZ Curls	3	4/6/8
		Scott Curls	2-3	6/8/(10)

Donnerstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Brust
		Aufwärmsätze	2	15/15
		KH Schrägbankdrücken	4	6/8/8/10
		LH Flachbank	2	6/8
		Butterfly	3	je 6 – 12
	Trizeps
		Dips	3	6/8/10
		French Press	3	7/8/10

Freitag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Waden
		Wadenheben sitzed	3	10/15/20
		Waden an der Beinpresse	3	10/15/20
	Trapez
		Aufwärmsätze	2	15/15
		LH Shruggs	5	4/6/8/8/10

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Beine	–	Rücken/Trizeps	Schulter/Waden	–	Brust/Bizeps	–

Montag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Beine
		Kniebeugen	4	5-6
		Beinpresse	3	10-15
		Beinstrecker	3	8
		Beinbeuger	3	8-10

Mittwoch:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Rücken
		Klimmzüge	3	8-10
		KH Rudern	3	6-8
		Seitheben vorgebeugt	3	6-8
		( Hyperextensions	3	10-15 )
	Trizeps
		Trizepsdrücken am Kabelzug	3	6-8

Donnerstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Schulter
		Nackendrücken	4	6-8
		Seitheben	3	6-8 Betonung auf negative Phase
	Waden
		Wadenheben stehend	3	20
		Wadenheben sitzend	3	15

Samstag:

		Übung	Sätze	Wiederholungen
	Brust
		Negativbankdrücken	4	6-7
		Flachbank	3	6-7
		Butterfly	1	10 langsame Ausführung
	Bizeps
		LH Curls	3	8-10
		( Konzentrationscurls	2	6-8 )

Übungen, die in Klammern stehen, nur bei guter Form ausführen. Gewicht immer auf Versagen einstellen!