MO
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DI
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MI
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DO
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FR
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SA
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SO
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Beine
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–
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Rücken/Trizeps
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Schulter/Waden
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–
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Brust/Bizeps
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–
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Montag:
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Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
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Beine |
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Kniebeugen |
4 |
5-6 |
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Beinpresse |
3 |
10-15 |
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Beinstrecker |
3 |
8 |
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Beinbeuger |
3 |
8-10 |
Mittwoch:
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Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
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Rücken |
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Klimmzüge |
3 |
8-10 |
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KH Rudern |
3 |
6-8 |
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Seitheben vorgebeugt |
3 |
6-8 |
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( Hyperextensions |
3 |
10-15 ) |
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Trizeps |
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Trizepsdrücken am Kabelzug |
3 |
6-8 |
Donnerstag:
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Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
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Schulter |
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Nackendrücken |
4 |
6-8 |
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Seitheben |
3 |
6-8
Betonung auf negative Phase |
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Waden |
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Wadenheben stehend |
3 |
20 |
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Wadenheben sitzend |
3 |
15 |
Samstag:
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Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
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Brust |
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Negativbankdrücken |
4 |
6-7 |
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Flachbank |
3 |
6-7 |
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Butterfly |
1 |
10
langsame Ausführung |
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Bizeps |
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LH Curls |
3 |
8-10 |
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( Konzentrationscurls |
2 |
6-8 ) |
Übungen, die in Klammern stehen, nur bei guter Form ausführen. Gewicht immer auf Versagen einstellen! |