Als Bodybuilder ist man beim täglichen Training gut ausgerüstet. Im Studio steht eine riesige Auswahl an Hanteln und Geräten zur Verfügung. Und wenn nicht? Müssten Sie eine Übung pro Muskelgruppe aussuchen, welche würden Sie wählen?
Wir haben solch eine Auswahl für Sie getroffen. Man könnte darüber diskutieren, ob jede Übung die bestmögliche für den Masseaufbau der einzelnen Muskelgruppen ist. Haben Sie jedoch erst mal unsere Auswahl durchgekämmt, werden Sie bestimmt mit uns übereinstimmen, das Beste vom Besten gewählt zu haben.
Bevor es los geht
Als Faustregel gilt: Für den Masseaufbau sind Multigelenkbeziehungsweise Verbundübungen am besten. Das heißt, mehr Muskelgruppen werden durch mehrere arbeitende Gelenke trainiert, so dass man mehr Gewicht heben kann. Deshalb haben wir uns meistens für Verbundübungen entschieden. Einzige Ausnahme sind die Übungen für die Arme. Wann immer Sie diese acht Übungen absolvieren: Bleiben Sie bei drei bis vier Sätzen und zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Wir schlagen Ihnen auch einige Intensitätstechniken vor, die zu diesen Grundübungen passen. Und für einen ernsthaften Masseaufbau sollten Sie alle einmal ausprobieren. Schließlich sollten Sie diese Übungen zu Beginn des Workouts absolvieren, wenn die Muskeln noch ganz frisch sind und das meiste Gewicht heben können. Also, auf geht’s! Schwer heben und Muskeln aufbauen!
Brust
Flachbank-Kurzhanteldrücken
Mit Kurzhanteln zu trainieren, hat viele Vorteile. Erstens muss jede Körperseite das Gewicht selbst bewältigen. Verbringt man zu viel Zeit mit Langhanteln oder an Maschinen, entgehen einem die Vorteile, die Kurzhanteln bieten – zum Beispiel die Aktivität der Stabilisierungsmuskeln. Indem Sie das Kurzhantel-Bankdrücken mit ins Übungsarsenal aufnehmen, wird sich Ihr normales Bankdrücken rasant verbessern – ganz zu schweigen von Ihrer Brustmuskulatur.
Die Übung
Zwar werden beim Flachbank-Kurzhanteldrücken die Stabilisierungsmuskeln und der Gleichgewichtssinn mit einbezogen, trotzdem kann man sich während der Übung entspannen – ein oft gemachter Fehler: Man bringt die Hanteln im oberen Bewegungsbereich zusammen, so dass sie sich berühren (wodurch die Muskeln entlastet werden). Die meisten Bodybuilder nutzen diesen Moment nicht aus, um die Brust fester anzuspannen. Damit die Brustmuskeln im oberen Bewegungsbereich unter Spannung bleiben, drücken Sie die Hanteln zumindest bei den ersten Wiederholungen gerade nach oben, wie mit einer Langhantel. Sie büßen dadurch keinen der Vorteile von Kurzhanteln ein, halten aber die Muskeln ständig unter Spannung. Macht sich Erschöpfung breit, können Sie die Hanteln über dem Gesicht zusammenführen, um die Brustmuskeln anzuspannen und sich etwas zu erholen.
Die beste Intensitätstechnik
Zuerst würde man meinen, Reduktionssätze oder erzwungene Wiederholungen wären die passende Taktik. Aus gutem Grund, denn den Satz Kurzhanteln zu wechseln oder mithilfe eines Partners über das Versagen hinauszugehen, erscheint einfach genug. Noch praktischer ist jedoch das Pausensatz- Prinzip: Zwischen den Sätzen wird kurz pausiert, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Man benutzt ein Gewicht, das vier bis sechs Wiederholungen erlaubt, macht aber nur zwei bis drei. Dann pausiert man 20 Sekunden und macht weitere zwei bis drei Wiederholungen mit demselben Gewicht. Danach wieder kurz pausieren und einen weiteren Mini-Satz absolvieren. Der Grund, warum wir das Pausensatz- Prinzip gewählt haben, ist einfach: Sie brauchen die Hanteln nicht zu wechseln und können allein trainieren. Nach jedem Satz setzen Sie sich aufrecht hin und zählen die Sekunden. Danach wieder auf den Rücken legen und weitermachen. Lassen Sie die Hanteln, wenn Sie liegen, nicht zu Boden fallen. Legen Sie die Hanteln stattdessen auf den Quadrizepsen ab, während Sie in die Sitzposition übergehen. Dadurch schützen Sie die Schultern nicht nur vor möglichen Verletzungen, sondern sind bereits in der richtigen Position, den nächsten Satz zu beginnen.
Quadrizeps
Frontkniebeugen
Die meisten Bodybuilder würden wohl sagen, die klassische Kniebeuge sei die Königsübung für den gesamten Oberschenkel und Gesäßmuskel (und wir würden das nicht bestreiten). Wir konzentrieren uns jedoch auf Frontkniebeugen, weil dadurch die Quadrizepse stark begünstigt werden. Halten Sie die Hantel vor dem Körper, verschiebt sich Ihr Schwerpunkt, so dass hauptsächlich der vordere Bereich der Beine bearbeitet wird. Bei klassischen Kniebeugen schieben sich die Hüften weiter nach hinten, wodurch die Beinbizepse und Gesäßmuskeln mehr beansprucht werden. Das soll nicht heißen, dass die Beinbizepse und Gesäßmuskeln bei Frontkniebeugen nicht mit einbezogen werden. Aber sie sind ein gutes Beispiel für eine Verbundübung, die – je nach Position der Hantel – den Schwerpunkt verlagert.
Die Übung
Sollten Frontkniebeugen Neuland für Sie sein, müssen Sie das Gewicht verringern … und zwar erheblich! Da Sie den Allerwertesten nicht so weit nach hinten strecken können wie bei Standard-Kniebeugen, wird die Kraft des unteren Rückens hart auf die Probe gestellt. Sie sollten daher, auch wenn Sie einen superstarken unteren Rücken haben, ein Gefühl für die Hantel vorne am Körper bekommen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Und weil der vordere Quadrizeps die Hauptlast voll abkriegt, wird auch die Stabilität der Knie beansprucht. Wärmen Sie sich also gut auf!
Die beste Intensitätstechnik
Für Frontkniebeugen eignen sich am besten Teilwiederholungen. Da sie in einem Power Rack oder an der Multipresse absolviert werden, können Sie sie ohne Hilfe allein gefahrlos praktizieren. Teilwiederholungen sind auf mehrere Weisen möglich. Platzieren Sie die Sicherheitsbolzen zunächst so, dass Sie entweder halbe (Quadrizepse parallel zum Boden) oder ganze Kniebeugen (bis tief in die Hocke) machen. Wenn Sie bei diesem Be wegungsbereich versagen, stecken Sie die Bolzen etwas höher, so dass Sie einen kürzeren Weg haben. Da Sie bei jedem Satz die Bolzen höher setzen, können Sie mehr Gewicht benutzen: Je „fl acher“ die Kniebeuge, desto mehr Gewicht können Sie heben. Mit der Zeit wird sich Ihr Anfangsgewicht erheblich steigern. Die Reihenfolge lässt sich auch umkehren: Die Bolzen erst oben platzieren und sich dann durch den ganzen Bewegungsbereich nach unten durcharbeiten.
Rücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Zweifellos die beste Langhantelübung für den Rücken. Wichtig ist, dass Sie die Knie anwinkeln, die Brust herausstrecken, den Kopf gerade und den Oberkörper gebeugt lassen. Wenn Sie mit dem Oberkörper jedes Mal auf- und abgehen, geht Ihnen nicht nur die Spannung in den Zielmuskeln verloren (vor allem in den oberen Lats, Rhomboidmuskeln und im mittleren Trapezius). Sie könnten sich auch den unteren Rücken verletzen. Der Oberkörper sollte sich die ganze Zeit fast parallel zum Boden befinden.
Die Übung
Einige wichtige Punkte sind zu beachten. Erstens: Besorgen Sie sich Zughilfen. Absolvieren Sie einen schweren Satz vorgebeugtes Langhantelrudern ohne Zughilfen, lassen Sie sich die beste Chance, Masse zuzulegen, wortwörtlich durch die Finger gehen. Es ist keine Schande, mit Zughilfen zu trainieren. Die Hände können im Vergleich zu dem, was der Rücken aushalten kann, nicht mithalten. Ignorieren Sie also Ihr Ego und machen Sie es richtig! Eine Möglichkeit, vorgebeugtes Langhantelrudern ergiebig zu absolvieren, ist, das Ende einer Bank zu benutzen, um den Griff zu fi xieren. Nehmen Sie die beladene Hantel aus dem Rack und legen Sie sie kurz vor dem Ende auf die Bank. Sobald Sie den Griff gefunden haben, treten Sie nah an die Hantel heran und stellen sich mit ihr hin. Gehen Sie einen kleinen Schritt zurück und beginnen Sie den Satz. Am Ende des Satzes treten Sie wieder einen kleinen Schritt vor und beenden die Übung auf sichere Weise, indem Sie die Hantel zurück auf die Bank legen.
Die beste Intensitätstechnik
Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine der wenigen Übungen, bei der erzwungene und negative Wiederholungen unmöglich sind, da man dafür einen Partner braucht. Reduktionssätze hingegen sind möglich. Nachdem Sie einen schweren Satz absolviert haben, verringern Sie auf jeder Seite das Gewicht um etwa 20 bis 25 Prozent und machen weiter bis zum Versagen. Dann wieder das Gewicht reduzieren und noch mehr Wiederholungen machen. Dabei nicht die Spangen auf die Hantelenden schieben, um die Scheiben zu sichern. Das zieht nur die Zeit zwischen den Sätzen in die Länge.
Beinbizeps
Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben ist die Königsübung für den oberen Beinbizeps – dort, wo er sich mit der Gesäßmuskulatur verbindet (der untere Beinbizeps wird besser mit diversen Beincurl-Übungen getroffen). Beim Rumänischen Kreuzheben bleiben die Beine grundsätzlich angewinkelt und der Rücken so gerade wie möglich. Auch die Hantel bleibt stets nahe an den Beinen, und in Verbindung mit der Körpermechanik werden schwerpunktmäßig der obere Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert. Wenn Sie die Beine (fast) ganz strecken, den Rücken etwas runden und die Hantel einige Zentimeter von den Beinen entfernt auf und ab bewegen, verlagern Sie den Schwerpunkt auf den unteren Rücken und weg vom Beinbizeps. Das ist dann Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen.
Die Übung
Sie entwickeln bei dieser Übung viel Kraft. Es wäre doch schade für Ihre Beinbizepse und Gesäßmuskeln, wenn sie nicht richtig zum Einsatz kämen, nur weil Sie keine Zughilfen haben. Sie können sich bei dieser Übung auch selbst helfen. Gehen Sie zur Bankdrückstation, heben Sie die Hantel aus der Ablage und stellen Sie sich grätschend über die Bank, während Sie die Hantel halten. Die Bank mag zwar den Bewegungsbereich etwas einschränken (Sie müssen bei dieser Übung auch nicht die Zehen berühren). Aber die Bank kann im unteren Bereich als kleine Hilfe dienen, wenn Sie die Hantel auch nur minimal abfedern lassen. Übrigens: Den Bewegungsbereich vergrößern zu wollen, indem Sie die Hantel den Boden berühren lassen, führt zur Katastrophe, da viele Sportler den Rücken runden!
Die beste Intensitätstechnik
Die beste Intensitätstechnik beim Rumänischen Kreuzheben ist das Pausensatz- Prinzip: Sie können die Hantel beladen, die Wiederholungen absolvieren, die Hantel auf die Bank legen und sie nie aus den Händen lassen. Und zwischen den Mini- Sätzen können Sie sich auf die Bank setzen und sich umfassend erholen.
von Jimmy Peña
Fotos: Kevin Horton, Model: Rob Youells