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Adaption an das Training

Ein jedes Training, welches nicht in Übertraining endet, führt zu Verbesserungen an mindestens einem der trainierbaren Faktoren, wie unter anderem Kraft, Kraft-Ausdauer, Ermüdungsresistenz, Laktattoleranz und weiteren.
Die Begriffe, die in diesem Zusammenhang fallen und unzertrennlich dazugehören sind:
Adaption, Akkomodation und Superkompensation.

Der Körper ist ein wahre Anpassungs-Maschine. Er passt sich den jeweiligen Bedingungen seiner Umwelt an und reagiert entsprechend auf Reize, die er aus dieser Umwelt bekommt.
Das Training stellt hier die äußere Bedingung dar und der Körper passt sich an das Training an, indem er die Kraft erhöht, ausdauernder wird, die Muskelmasse erhöht oder anders reagiert.
Die Anpassung des Körpers wird als Adaption bezeichnet.

Es ist das Ziel eines jeden Trainings Adaptionen einzuleiten. Doch gibt es auch hier einen limitierenden Faktor: Die Akkomodation.

Akkomodation ist ein physiologisches Grundgesetz und bezeichnet die zeitliche Abnahme der körperlichen Anpassungen bei einem in der Art gleich bleibendem Reiz.
Wird beispielsweise 6 Wochen lang auf Maximalkraft trainiert, wird man sich in den ersten Wochen am besten steigern und langsam stagnieren.
Besser gesagt, wird man sich direkt nach der ersten Trainingseinheit am besten steigern und bei der selben nächsten Einheit um etwas weniger.
Dies ist auch abhängig von der Intensität des Trainings. Wird der Trainingszyklus gesamt „leichter“ trainiert, also nicht bis zum totalen Versagen in jeder Einheit, wird die Akkomodation gedämpft und eine niedrigere Adaption hält im Zyklus länger an.
Bei der Frage was nun effektiver ist, scheiden sich die Geister. Nachweislich ist jedoch eine Periodisierung mit sehr intensiven und etwas weniger intensives Zyklen am geeignetesten für die besten Fortschritte (dies lässt sich auch mit einer Periodisierung von Maximalkraft und Kraft-Ausdauer vereinen).

Die Stagnation, welche bei jedem Training früher oder später eintritt (Anfänger können länger ohne zu stagnieren an einem Training anhalten), ist auf die Akkomodation zurückzuführen. Jedoch ist zu sagen, dass erst ein Training, welches bis zur Stagnation durchgeführt wurde, ein erfolgreiches Training war, da hier der Trainingsreiz komplett ausgenutzt wurde und sich der Körper an die Belastung gewöhnen konnte.

Es gibt ansich zwei sich ergänzende Modelle zur Erläuterung der Adaptionlehre:

Superkompensations-Modell

Kompensation bedeutet soviel wie Ausgleich. Superkompensation ist hier ein überschwelliger Ausgleich, also ein Neugewinn über dem alten Niveau.
Jedes Training stellt einen katabolen (abbauenden) Prozess dar.

Hierbei werden die unterschiedlich stark beanspruchten Systeme in ihrer (Leistungs-)Fähigkeit gemindert, da durch das Training entweder normale und zu erwartende Schäden entstanden sind, oder eine Knappheit an Ressourcen (z.B. Nährstoffe) vorliegt.
Dieser Zustand muss erst ausgeglichen, also kompensiert werden, bevor die nächste Trainingseinheit stattfinden kann.
Als Abwehrreaktion, zum Schutz vor einer erneuten starken Belastung, wird über den Ausgleich neue Substanz geschaffen oder ein größeres Reservoir angelegt.
Bei der nächsten Einheit wird dann bei gleich bleibender Intensität die Belastung weniger stark ausfallen, da jetzt ein größeres Polster für das Training geschaffen wurde. Der Körper hat entsprechend reagiert und eine Adaption eingeleitet, was als Superkompensation bezeichnet wird.

Funktionieren tut das ganze aber nur, wenn genügend Zeit gegeben ist, um die belasteten Systeme adaptieren zu lassen. Ansonsten kann es schnell zu einer Stagnation oder auch Abbau kommen, weil die Pausenzeit einfach zu kurz war.
In diesem Fall wird entweder dann wieder trainiert, wenn der Ausgleich stattfand oder dann, wenn der Ausgleich noch nicht fertig ist.
In diesem Fall kommt es zum altbekannten und berüchtigten Übertraining.

Auch wenn das Superkompensationsmodell in vielen Fällen zutrifft und es sich einer anhaltenden Beliebtheit für die Klärung von Trainingserfolgen erfreut, sind einige Kritikpunkte angebracht.
So kann niemand anhand dieses Modells vorhersagen, wann die nächste Trainingseinheit erfolgen soll und wie lange eine Pause sein soll. Es ist nur ein grobes Raster für die Erklärung der Adaption einiger Systeme.
Dazu kommt, dass keines der beanspruchten Systeme gleich reagiert. Die Kompensation geschieht zeitverschoben, unterschiedlich lang, in unterschiedlichem Ausmaß und von verschiedenen Einflüssen abhängig.
Weiter trifft die Theorie der Superkompensation nicht auf alle körperlichen Systeme zu. Zum Beispiel bleiben die ATP-Reserven im Muskel verhältnismäßig gleich und ändern sich nie.
Im Vergleich dazu gibt es aber die Glykogenadaption, bei der die Glykogenspeicher im Muskel adaptieren bei entsprechendem Training (am besten bei Ausdauerbelastungen).

Das zweite Modell ist die Zwei-Faktor-Theorie:

Leistung-Ermüdungs-Modell

Hierbei wird zwischen zwei Faktoren, die durch das Training induziert werden unterschieden.
Jedes Training verursacht, wie schon erwähnt, gewisse normale Schäden und Einbußen, was hier allgemein als Ermüdung bezeichnet wird.
Parallel wird der Muskel laut dieser Theorie auch leistungsstärker, also bekommt er durch das Training eine größere Leistungsfähigkeit.

Die eigentliche Superkompensation geschieht durch die Kombination dieser beiden Faktoren. Durch ihre abweichenden Faktorenwerte entsteht eine dem Superkompensationsmodell ähnliche aber genauere Kurve.
Die Ermüdung ist kurzanhaltend und zu Beginn schwerer als die Leistungsfähigkeit. Die Leistung ist hier langanhaltend.

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