Einleitung
Der Körper verbraucht Energie, wenn er arbeitet, Sport treibt oder auch schläft, immer werden Energieträger des Körpers verbrannt. Zu den Energieträgern gehören Kohlenhydrate, Fette und (leider) auch Proteine.
Kohlenhydrate werden primär verbrannt, wenn vorhanden, da sie am schnellsten verfügbar sind. Fette werden ständig verbrannt, um die Körperwärme konstant zu halten. Wenn das nicht ausreicht, werden Proteine herangezogen, um den Verbrauch abzudecken.
Diese Energieträger werden in Kilokalorien (kcal) gezählt. Kohlenhydrate und Proteine haben jeweils 4kcal pro Gramm und Fett sind am energiereichsten mit 9kcal pro Gramm.
Der Körper besteht also nicht nur aus dem, was er isst, sondern er verbrennt es für die Energiegewinnung. Durch die Nahrung werden Kilokalorien (kcal) aufgenommen, wenn es über dem Grundbedarf liegt, baut man Körperfett auf, liegt der Wert darunter, baut er welches ab, egal ob nur Fett oder nur Kohlenhydrate oder nur Proteine aufgenommen werden.
Der persönliche Gesamtumsatz an Kalorien kann per Rechnung ermittelt werden!
Dabei spielt es keine Rolle was man ißt, nur die aufgenommenen Kalorien zählen. Man kann den ganzen Tag nur Salat essen und man nimmt zu, wenn es zu viele Kalorien sind. Ich kann auch nur BigMäcs essen und nehme ab, wenn es weniger Kalorien sind, als mein Grundbedarf.
Der Grundbedarf wird von der körperlichen Tätigkeit und vom Stoffwechsel bestimmt. Je schwerer die Tätigkeit ist, die man über den Tag weg leistet, um so mehr Kalorien verbraucht man. Davon sollte man sich aber nicht blenden lassen. Durch mehr körperliche Arbeit wird zwar in dem Moment der Leistung mehr verbrannt, es ist aber bei weitem zu wenig, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Deshalb nützen die Stunden auf dem Hometrainer auch nichts.
Der Stoffwechsel verbrennt durchgehend Kalorien, je höher er ist, um so mehr Kalorien werden verwertet.
Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000kcal. Durch 1000kcal weniger pro Tag nimmt man also 1 Kilo pro Woche ab, wenn es richtig gemacht wird. Langes Ausdauertraining nützt da auch nichts, weil dabei nur ca. 300kcal pro Stunde verbrannt werden. Dauert es länger also 1-2 Stunden, verbrennt der Körper aktiv wertvolle Muskulatur.
Wie nehme ich ab?
Ganz einfach (auf den ersten Blick): Weniger Kalorien essen, also weniger als der Grundbedarf. Wenn ich weniger Kalorien aufnehme, nehme ich auch ganz klar ab! Es kommt aber darauf an WAS man abnimmt. Durch eine normale kalorienreduzierte Diät wird zwar Körperfett abgebaut, aber nur zur Hälfte. Die andere Hälfte stellt das eigene Körperprotein dar. Mit anderen Worten, die wertvolle und fettverbrennende Muskulatur.
Hauptsache ich nehme ab! Oder?
Na eben nicht!!! Auf keinen Fall nur auf die Waage hören. Dort wird nicht angezeigt, wieviel Fett abgenommen wurde, sondern wieviel Kilo an Körpergewicht verloren ging. Dabei wird nicht beachtet, dass die Hälfte leider Körper eigenes Protein ist, also Muskulatur. Die Muskulatur verbrennt aber am Meisten! Deshalb ist sie zu erhalten. Je mehr Muskulatur, um so höher ist auch der Stoffwechsel.
Man sollte auf jeden Fall nicht nur auf die Waage gucken, sondern auch in den Spiegel. Die Optik sagt am meisten über den Körperfettgehalt aus. Es ist auch vorteilhaft sich einen Fett-Caliper zu besorgen, der den Körperfettgehalt am präzisesten mißt.
Sehr viele „Diäten“ und Diätprodukte sind darauf ausgerichtet, nur an Körpergewicht zu verlieren, was natürlich völliger Quatsch ist! So hört man „essen Sie keine Eiweiße mehr“ oder „essen Sie nur noch diese oder jene Suppe“. Dabei nimmt man schon ab, aber oft fast nur an Muskulatur, welche der wichtigste Fettverbrenner ist. Am Ende sind die versprochenen Kilos runter, aber im Spiegel sieht der Körper schlimmer als Vorher aus. Die Fettpolster sind geblieben und hängen noch weiter runter, da die haltende Muskulatur fehlt. Ganz abgesehen von der verschlechtereten Optik, fühlt man sich schlapp und schwach.
Deswegen ist es so wichtig FETT abzunehmen und nicht Kilos!
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt kommt gerade durch die eben erwähnte Muskulaturverbrennung zustande. Wird Muskelmasse verbrannt, sinkt auch zwangsläufig der Stoffwechsel, was sich in einer Stagnation in der Diät bemerkbar macht. Nach der Diät wird dann wieder normal weiter gegessen und durch den niedrigen Stoffwechsel und den dadurch resultierenden niedrigeren Grundbedarf, wird auch mehr Körperfett aufgebaut, als vorher. So kommen auch schnell mehr Kilos drauf, als vor der Diät da waren.
Wann verbrennt der Körper Kalorien?
Im Schlaf werden die Fettdepots herangezogen, um den Bedarf zu decken. Tags über werden zwar auch durchgehend Fette verbrannt, doch nicht so viele, da die aufgenommenen Kohlenhydrate schneller verfügbar sind und das Körperfett als Energieträger ablösen. Der Körper verbrennt überhaupt Kalorien, um die Körperwärme konstant zu halten. In der Nacht, wird keine Nahrung aufgenommen und so muss das körpereigene Fett herhalten.
Wie nehme ich richtig ab?
Durch eine negative Kalorienbilanz erreiche ich einen Abbau von Körpergewicht, aber wie gesagt auch an Muskelmasse.
Durch Muskeltraining erhalte ich die Muskulatur bestmöglich und nehme vorzugsweise Körperfett ab. Neben einem intensiven Muskeltraining ist auch ein Grundausdauertraining von Vorteil. Das heißt, Cardio. Ein leichtes (!) Ausdauertraining fördert den Stoffwechsel und erhöht somit den Grundkalorienbedarf, was auch bei normaler Ernährung auf Dauer einen Fettabbau bedeutet.
Weil der Körper im Schlaf aktiv Körperfett verbrennt, sollte man diesen Effekt auch am Tage nutzen. Das heißt, eine kohlenhydratarme Ernährung. Dadurch wird der Körper gezwungen auf seine Fettreserven zurückzugreifen, da kein anderer Energietlieferant vorhanden ist. Soetwas wird als Ketogene-Diät bezeichnet. Ich empfehle hier jedoch eine „Halb-Ketogene-Diät“ oder „Low-Carb/High-Fat Diät“, da das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen ist. Durch zu wenig Kohlenhydrate kann es zu Konzentrationsschwächen kommen. Am Nachmittag sollte also der KH-Anteil überwiegen.
Nach dem Aufstehen zum Mittag hin und Nachmittags zum Abend hin wird kohlenhydratarm gegessen.
Wann sollte ich Fett abnehmen?
In der Regel, sollte man sich nicht zu sehr gehen lassen und schnell viel zunehmen.
Eine gute Richtlinie zum Beginn der Diät ist ab einem Körperfettanteil von 12% bei Männern und 24% bei Frauen – oder mit anderen Worten, wenn der Waschbrettbauch nur noch in Ansätzen zusehen ist, aber bevor der berüchtigte Rettungsring sichtbar ist.
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