Hallo Fitness- und Bodybuilding-Community,
wie ich im letzten Monat geschrieben habe, beginne ich nach einer längerfristigen Verletzungs-/Erkrankungsphase nun mit dem Wiedereinstieg ins Training, dazu heute einige Zeilen.
Für mich ist es dabei wichtig, sinnvoll und geplant, meinen Körper wieder auf das Niveau vor der Verletzung zu bringen und das heißt vor allem, nichts zu überstürzen. Natürlich möchte man, auch ich, schnellstmöglich wieder auf den Punkt kommen, jedoch hilft mir ein Spruch aus der chinesischen Geschichte, meine sehr hohe Motivation in die richtigen Bahnen zu lenken: „Wenn du es eilig hast, gehe langsam.“
Dies bedeutet für mich als erstes wieder eine Zielplanung aufzustellen, zu welchem Zeitpunkt ich mein Hauptziel erreicht haben will. Wichtig ist es dabei, sich Zwischenziele einzurichten, an denen ich meinen Verlauf kontrollieren kann. Die Realität muss dabei im Vordergrund stehen, denn ich kann körperlich nur soweit gesund vorankommen wie es mein Körper vermag. Zieldefinitionen von der Art „Ich will 20 kg Muskeln in 6 Monaten aufbauen oder 10 kg Fett im Monat verlieren“ sind fern jeglicher Realität und gesundheitlich der vollkommen falsche Weg.
Mein Ausgangsgewicht nach meiner Verletzung lag bei 100 kg und ca. 14% Körperfett. Vor der 3-monatigen Zwangspause lag mein Gewicht bei 106 kg und ca. 12% Körperfett. Nun kommt die Mathematik zum Einsatz. Ich hatte also 6 kg mehr Gewicht und ca. 2% Körperfett weniger. Bei einem angestrebten Off-Season-Fettgehalt von ca. 10% macht das einen Unterschied von ca. 8 kg Muskulatur und 3,2% Körperfett.
Diese 8 kg Muskulatur ist für jemanden, der diese bereits einmal hatte, im Gegensatz zu vollkommen neu anzutrainierender Muskulatur, relativ „leicht“ wieder herzustellen. Dabei geht man von einem Memory-Effekt aus. Ganz anders verhält es sich dabei mit dem Abbau des Fettgehaltes. Einmal aufgebaute/ausgefüllte Fettzellen sind schwerer wieder zu entleeren. Und dann noch die wichtige Frage: „Kann ich überhaupt Fett abbauen und dabei Muskel aufbauen?“ Denn um Muskeln aufzubauen, benötige ich ja einen Kalorienüberschuss, mit dem ich wiederum kein Fett abbauen kann. Eine Dilemma-Situation!
Ich halte es in der Situation wie folgt. Ich kenn meinen Energieumsatz genau denn ich habe über viele Jahre hinweg alles notiert und kann einschätzen was ich an Nahrung zu mir nehmen muss um mit einem bestimmten Körpergewicht weder zu- noch abzunehmen. Dabei kann ich das Ganze mit und ohne Trainingsbelastung einschätzen.
Diesen Erhaltungsbedarf an Energie (Kalorien) wähle ich zum Wiedereinstieg um zuerst an die Fettpolster zu gehen und beginne mit dem Training. Die Muskulatur wird sich schnell wieder aufbauen und dabei mehr Energie verbrauchen, die aus den körpereigenen Fettreserven genutzt wird.
Beim Training ist wichtig mit wesentlich geringer Härte und Intensität zu starten, denn mein Körper muss sich erst wieder an die Belastungen gewöhnen. Bevor ich an die alten Trainingswerte anknüpfen kann, bereite ich die Muskulatur langsam und in allen Bereichen vor. Im Training heißt das zunächst ein 2-maliges Kreistraining pro Woche mit geringer bis mittlerer Intensität und moderaten Gewichten im Wiederholungsbereich von 12 -15 Wdh. Dies erhöhe ich nach 2 Wochen auf 3 mal pro Woche. Jetzt kommt wieder ein schwerer Punkt, nämlich einzuschätzen, wann ich auf ein Split-Training umsteigen soll. Ich habe das nach 4 Wochen getan. Denn ich konnte die Gewichte kontinuierlich steigern und mein Körpergefühl war super.
Im nächsten Step habe ich mein Training zunächst auf einen 3er-Split aufgeteilt mit 1. Brust/Schultern/Trizeps, 2. Rücken/Bizeps/Bauch, 3.Beine komplett/Waden. Nach 2 Wochen stellte ich auf ein 4er-Split um, indem ich meinen Armen einen eigenen Tag gab, Tag 3, und meinen Bauch zweimal die Woche trainierte. Meine Wiederholungszahl wählte ich im Bereich von 20. Das sorgt für eine aktive Kapillarisierung und Versorgung mit Blut und sämtlichen Nährstoffen. Der wichtigere Grund für relativ hohe Wiederholungszahlen sind für mich jedoch die niedrigeren Trainingsgewichte. Die schonen Bänder und Gelenke und reizen die Muskulatur trotzdem zu Beginn des Wiedereinstiegs ausreichend, um mit Wachstum zu reagieren. Cardiotraining absolviere ich in dieser Trainingsphase zweimal die Woche 30 Min.
Nach dem 8-Wochen-Training mache ich nun eine Woche Trainingspause. In dieser Woche absolviere ich lediglich 3 x 1 Stunde Cardiotraining für Ausdauer und Herzkreislaufsystem.
Natürlich habe ich nach 8 Wochen einen Check gemacht, um zu sehen wie und ob es voran geht. Zum einem gibt einem der Spiegel relativ gut Auskunft darüber und die Ergebnisse sind sehr gut, aber ich will das natürlich genau wissen und habe gemessen: 100 kg und 12% Körperfett. Gewicht blieb also zum Ausgangspunkt gleich aber der Fettgehalt sank um 2%. Mit anderen Worten 2 kg Muskulatur zurückgewonnen? Im Nächsten Step steht der Einstieg ins Muskelaufbautraining dazu im nächsten Artikel mehr,
sportliche Grüße André