Anfängerfehler

Hier stehen die typischen Fehler, die meist von Anfängern begangen werden. Manche Erfahrene machen es auch noch falsch.

Stimmt nicht! Eine einfach Erhöhung des Trainingsvolumens, wie z.B. länger Trainieren oder öfters, führt zu keinen besseren Ergebnis und verschlechtert die Lage eigentlich.

Katabole Hormone (muskelabbauend), wie Cortisol, steigen mit längerer Trainingsdauer an. Bei hoch intensivem Training schon nach 45min. Je länger man also trainiert, um so weniger bringt es was.

Wird zu oft trainiert, z.B. fast täglich, so hat der Körper keine Zeit sich zu regenerieren. Die Muskulatur wächst aber nur (!) in der Erholung (Superkompensationszeit). Je härter trainiert wird, desto länger muss die Regenerationszeit sein.

"Mehr Gewicht muss sein!" – Nein, warum denn, wenn es nicht geht?
Viele Anfänger ziehen die großen Hantelscheiben auf, trainieren mit viel Schwung und fälschen stark ab. Die Technik ist völlig daneben. So hofft man, dass es einfach so gehen wird, wenn man längere Zeit dieses Gewicht nimmt.
So gehts nicht! Man kann sich erst steigern, wenn die Technik stimmt und der Körper auch wirklich bereit ist, das Gewicht zu stemmen.

Viele bekommen entweder vom Trainer oder über Andere die Information, dass Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder allgemein Freihanteltraining sehr schlecht sind, veraltet und gemieden werden sollten. Dadurch "macht man sich nur kaputt!"

Wahr ist aber, dass Gerade diese Übungen am besten sind. Es sind Grundübungen, die den Körper nicht isoliert belasten und so mehr Muskelgruppen aufeinmal ansprechen, als isolierte Übung an Maschinen.
Der Trainer hat dahingehend recht, weil viele Anfänger die Technik erst erlernen müssen. Bei Grundübungen ist es enorm wichtig, die Technik richtig zu beherrschen, da man sonst Verletzungen und Schäden riskiert.
Kreuzheben und Kniebeugen wirken richtig ausgeführt z.B. Rückenbeschwerden wunderbar entgegen. Deshalb sollten auch im Fitnessbereich diese freien Übungen auf dem Plan stehen.

Also: Falsche Technik führt zu Schäden – Richtige Technik verhindert Schäden !

Gerade Kniebeugen und Kreuzheben, weil sie Grundübungen und Mehrgelenksübungen sind, haben enorme Wirkung auf den Körper. Von vielen Anfängern mißverstanden, doch unumgehbar. Gerade, wenn man sich gut steigern will.
Am idealsten ist eine Mischung aus Maschinentraining und Freihanteltraining.

Die Meisten denken, erst viel Essen, um gut Muskelmasse zu gainen, dann abnehmen, wenn es unbedingt nötig ist (also bei einem Körperfettanteil von 20-30%).
So einfach ist es aber nicht. Denn je länger eine Diät dauert, egal wie gut sie ist, um so mehr Muskelmasse geht mit weg.
So können bei der Massephase zwar z.B. 10kg zugenommen werden, wovon vielleicht nur 3kg Muskelmasse sind, dann aber in der Diät alles verlieren oder noch mehr.

So sollte man sich beim Essen nicht hemmungslos gehen lassen und besser moderat zunehmen.

Um im Training genug Energie zu haben lassen viele das Aufwärmen sein, meiden Cardiotraining und trainieren blind vor sich her.

Arbeitet man im Training mit Kraft, kann sich der Muskel sehr leicht selbst verletzten, wenn er nicht aufgewärmt wird. Deshalb ist es so wichtig sich aufzuwärmen. Da sollten schon 3-5min drin sein ohne sich zu sehr anzustrengen. Es bereitet den Körper nur auf das härtere Training vor.

Neben dem Muskeltraining, machen manche kein Cardiotraining. Dabei hilft es so viel! Die Vorteile liegen klar auf der Hand:

Das Cardiotraining sollte neben dem Hauptmuskeltraining erfolgen. Also sollten sich diese beiden Trainingseinheiten nicht in die Quere kommen. Direkt nach dem Muskeltraining ist Cardio zu meiden, da nach hartem Training die Glycogenspeicher leer sind und durch erneute Anstrengung bei Cardio Muskelmasse gefährdet wird.
Cardio soll nicht zu sehr anstrengen. Am besten ist ein leichtes Grundausdauertraining (GA) was 30-45min lang durchgezogen wird. Der Puls sollte dabei um die 130 Schläge pro Minute liegen, was allerdings auch altersabhängig ist.

Ist Falsch! Weil es im Ansatz eigentlich logisch klingt, denken Anfänger immer wieder, dass sie bei mehr WHs und weniger Gewicht die Ausdauer trainieren. Dies ist jedoch falsch. Das Krafttraining hat nichts mit einer guten Ausdauer zu tun.
Das Muskeltraining ist rein anaerob. Seine Ausdauer zu trainieren, geht nur über aerobes Training, welches eine Dauer von 2min klar überschreitet. Erst ab 2min zieht der Stoffwechsel aktiv Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfes herbei.
Die Ausdauer kann man nur mit Cardiotraining stärken.
Eine gute Ausdauer bewirkt:

Teilweise wird das auch durch Krafttraining erreicht, doch an eine gute Ausdauer kommt das bei weitem nicht heran.

Manchmal ist es unvermeidlich eine längere Trainingspause einzulegen. Dabei sorgen sich viele an Muskulatur abzunehmen. Es ist schon frustrierend die mühsam aufgebaute Statur einfach ohne eigenes Verschulden zu verlieren.
Trotzdem muss man sich keine Sorgen machen. In der Regel verliert man genauso schnell an Muskelmasse, wie man sie aufgebaut hat (bei einem Kaloriendefizit natürlich schneller).
Bis der Muskel aber wirklich abbaut, dauert es einige Zeit. Nachdem die Körper komplett regeneriert ist und eigentlich bereit für das nächste Training wäre, dauert es noch 2-3 Wochen, bis der Körper überhaupt daran denkt, Muskelmasse loszuwerden.
Auch wenn Muskulatur verloren ging, ist dies kein Beinbruch. Der Muskel besitzt eine "Erninnerungsfunktion", die den Aufbau zu einem schon einmal erreichtem Niveau erleichtert (Memory-Effekt). Der Wiederaufbau geht schneller und leichter als ein Neuaufbau. Dazu gehören aber auch gute Umstände, wie ausreichend gute Ernährung, gute Erholung und richtiges Training.