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Training in der Wettkampfvorbereitung

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Im Grunde trainiere ich in der Wettkampfvorbereitung nicht viel anders als in der Offseason.

Meinen 4er Split behalte ich bei und trainiere in dem Rhythmus „zwei Tage Training – ein Tag Pause“. Je Übung absolviere ich 3-4 schwere Trainingssätze. Bei einigen Übungen baue ich Intensitätstechniken wie FST7, PITT FORCE, Super- bzw. Giantsätze sowie Pyramidensätze ein.

Vor jeder Muskelgruppe mache ich 3 Aufwärmsätze a 15-20 Wiederholungen. Bei Drückübungen absolviere ich zusätzlich ein ausführliches Aufwärmprogramm für die Schultern, welches aus Seitheben, Frontheben sowie allen Rotationsachsen der Schulter besteht.

Tag 1 Beine
ÜBUNG SÄTZE WIEDERHOLUNGEN INTENSITÄTSTECHNIK
Kniebeugen (variiert zwischen normal und Frontkniebeugen) 4 8-12 1x PITT FORCE
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 4 8-12
Ausfallschritte (alle Varianten, mit LH, KH, auf eine Erhöhung oder mit dem hinteren Fuß erhöht) 3 8-12
Beinpresse 3 8-12 1-2 Superslow
Bein Strecker 4 8-12 1x FST7
Bein Beuger 4 8-12 1x FST7
Glutaeus Maschine 2-3 12-15

 

Tag 2 Brust, Bizeps, Bauch
ÜBUNG SÄTZE WIEDERHOLUNGEN INTENSITÄTSTECHNIK
Brust:
Schrägbank- oder Flachbankdrücken mit KH 4 8-12
Fliegende 4 8-12
Brustpresse (ich absolviere kein schweres Flachbankdrücken mit der LH, da ich von dieser Übung sehr schnell Schulterprobleme bekomme) 4 8-12 1x FST7 oder Pyramidensatz
Bizeps:
Bizepscurls mit der KH 4 8-12
Bizeps-Klimmzüge (oder LH Curls) 3 8-12
Konzentrations- oder Scottcurls 4 8-12 1x FST 7 oder Reduktionssatz
Bauch:
Anheben der Beine im Stütz (an den Dipstangen) 3 Max
Beinheben in Kombination mit Kerze an einer Bauchbank 3 Max
Crunches mit Gewicht (am Seil oder mit Scheiben) 3 8-12

Tag 3: Pause

Tag 4 Rücken, Ab- und Adduktoren, Waden
ÜBUNG SÄTZE WIEDERHOLUNGEN INTENSITÄTSTECHNIK
Rücken:
Klimmzüge (breit) 4 8-12
Vorgebeugtes Rudern mit der LH (als Variation auch T-Bar rudern) 4 8-12 1-2 superslow
Klimmzüge (eng) Überzüge am Kabel 4 8-12 im Supersatz
Ab- undAdduktoren:
An der Maschine oder mit Manschetten am Kabel jeweils 4 8-12 1x Reduktionssatz
Waden:
Wadenheben im stehen 4 8-15 2-5 Sekunden halten an der oberen Position
Wadenheben im sitzen (als Variante auch an der Beinpresse) 4 8-15

 

Tag 5 Schultern und Trizeps
ÜBUNG SÄTZE WIEDERHOLUNGEN INTENSITÄTSTECHNIK
Schultern
Schulterdrücken mit KH 4 8-12
Seitheben (KH oder Kabel) 4 8-12
Vorgebeugtes Seitheben (als Variante Butterfly reverse) 4 8-12
Trizeps:
Drücken am Kabel 4 8-12
Dips mit den Beinen nach vorn oder mit Gewicht 4 8-12
Frenchpress oder enges Bankdrücken 4 8-12 1-2x 21er

Tag 6: Pause

Tag 7: alles wieder von vorne

Cardiotraining absolviere ich je nach Nähe zum Wettkampf und nach Form. Ich beginne in der Diät mit 30min nach dem Training. Steigere auf 30min Intervall. Nächste Steigerung ist dann tägliches Cardio. Falls es die Form verlangt ist die nächste Steigerung täglich morgens auf nüchternen Magen und in der Endphase zum Entladetraining auch zweimal am Tag.

von Christian Hagen
Deutscher Meister und Gesamtsieger Athletic 2012

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