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Athletenreport von Thilo Pasch

  • Geb.: 07.11.1967
    (gefühlte 29)
  • Größe: 1,78 cm
  • OFF: 90 kg
  • ON: 80 kg
  • International: 79 kg
  • 2x Weltmeister
  • 1x Paarweltmeister mit Lebensgefährtin Katrin Güth
  • 3x Mr. Universum

Beruf: Selbstständiger Physiotherapeut, Inhaber eines der größten Rehazentren Europas „Body Attack Leistungszentrum Alma Sports“ in Gelsenkirchen
Hobbies: Da ich viele Fachbücher lesen muss, brauche ich in meiner Freizeit leichte und triviale Literatur, gerne lese ich Fantasy Geschichten. Ansonsten male ich in Öl und klimpere ein wenig auf meiner Gitarre. (nicht schön, aber laut).
www.alma-sports.com

Mein Training in der Off Season – Mehr als 6 Monate vor dem Wettkampf

Ich konzentriere mich ausschließlich auf Masse- und Kraftzuwachs. Das heißt, meine Übungsauswahl besteht zu 99% aus Grundübungen. Ich trainiere 4x die Woche. Meine Wiederholungszahlen liegen bei 8-12.

Tag 1
Kniebeuge: 4 Sätze
Beinpresse: 4 Sätze
Stehend Wadenheben
Kreuzheben: 4 Sätze
Klimmzüge: 4 Sätze
Bauchübung nach Wahl: 3x maximale WH-Zahl

Tag 2
Bankdrücken schräg: 4 Sätze
Bankdrücken flach: 4 Sätze
Schulterdrücken, gerne Arnoldpresse: 4 Sätze
Seitheben vorgebeugt: 4 Sätze
Rückenstrecker: 3x maximale WH-Zahl

Tag 3
Kniebeuge: 4 Sätze
Beinpresse: 4 Sätze
Stehend Wadenheben
Kreuzheben: 4 Sätze
Klimmzüge: 4 Sätze
Bauchübung nach Wahl: 3x maximale WH-Zahl

Tag 4
Bankdrücken schräg: 4 Sätze
Bankdrücken flach: 4 Sätze
Schulterdrücken, gerne Arnoldpresse: 4 Sätze
Seitheben vorgebeugt: 4 Sätze
Rückenstrecker: 3x maximale WH-Zahl
Arme vergessen? Nee, die sind mit in den Druck- und Zugbewegungen! Aerobes Training mache ich automatisch, da ich als Aerobic Instructor arbeite, 4x die Woche.

Mein Training in der On Season – 6 Monate vor einem Wettkampf

Ganzkörpertraining im Agonisten-Antagonistenblock. 6x die Woche (kein Kindergeburtstag!).

Tagesbeispiel
HI-Training auf dem Ergometer, 12 min. HIT heißt „High Intensive Training“. Der Widerstand wird minütlich zwischen sehr schwer und fast unmöglich gewechselt. Ich jage meine Herzfrequenz teilweise über 200 Schläge/min. Das ist für Anfänger nicht zu empfehlen!!!

Dann folgt das Krafttraining:

  • Oberschenkel im Supersatz mit der Beinrückseite
  • Rücken im Supersatz mit Brust
  • Bizeps/Trizeps
  • Schultern/Waden
  • Bauch/Rückenstrecker

Ich mache bei jeder Übung 3 Arbeitssätze. Die Wiederholungszahlen ändern sich alle 2 Wochen:

  • Woche 1+2: 15er Wiederholung
  • Woche 3+4: 10er Wiederholung
  • Woche 5+6: 6er Wiederholung

Durch diese Wechsel bin ich sicher, alle Muskelfasertypen zu erwischen und meine passiven Strukturen (Bänder, Sehnen und Gelenke) können sich zu Genüge erholen.

Thilo Pasch beim Posing

Training im Urlaub?

Also, wenn Ihr nicht gerade in konkreter Wettkampfvorbereitung seid, dann macht doch auch einfach mal Pause vom Eisen. Ihr könnt ja schwimmen oder wandern. Euer Körper wird es Euch danken. Lest doch einfach mal ein gutes Buch oder spielt mal eine Partie Schach. Da gibt es nämlich noch, ganz weit oben in unserem Körper, ein paar Zellen, die auch ganz gerne mal ein wenig „Pump“ erfahren wollen.

Noch ein Tipp zu den Supersätzen:
Da Ihr bei diesem Trainingsprogramm ja immer zwei Geräte belegt, müsst Ihr in der Übungsauswahl flexibel bleiben, sonst bekommt Ihr früher oder später Ärger mit den anderen Studiomitgliedern (zu Recht!). Aus diesem Grund habe ich oben auch keine bestimmten Übungen aufgeschrieben. Ihr müsst zu Stosszeiten unter Umständen mitten in Eurem Satz die Übung wechseln. Also nicht wütend werden, sondern wie ein smarter Bodybuilder reagieren.

eine Ernährung
Ist grundsätzlich „low carb“. In der Offseason gibt es ab und zu (alle zwei Wochen) einen Schummeltag. Da esse ich, wozu ich Lust habe. Das hilft der Psyche, und pusht den Stoffwechsel ungemein. Je näher ich auf einen Wettkampf, Fotoshooting oder Gastauftritt zugehe, desto mehr senke ich die Kohlenhydrate. Auch die Schummeltage gibt es dann immer weniger bis gar nicht mehr. Als naturaler Bodybuilder bin ich sehr stark auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, da ich aus den Supplementen das absolute Maximum schöpfen muss. Ich habe den besten Sponsoren der Welt, Body Attack, deshalb habe ich hier die Möglichkeit aus den Vollen zu schöpfen.

Die folgenden Supps (siehe Tabelle nächste Seite) sind für mich entscheidend: (Supplemente, die hier ohne Hersteller aufgeführt werden sind natürlich von der Firma Body Attack)

Supplements:

Morgens: Omega-3 (3 Kapseln), Mega CLA (3 Kapseln), Whey Amino Gold, Pro Vital Complex einen Teller + 3 EL Power Protein 90, Multivitamin (1 Tablette), Zinc-Chelat (1 Kapsel)
Vormittags: Vor dem Training:
L-Carnitin (4 Kapseln), Xceed (1 Beutel), MET-Rx Thermossurge (2 Tabletten vor dem Training), Lean Fix Burner (0,5l), BCAA (4 Kapseln)

Nach dem Training:
Glutamin GL-100 einen Teelöffel in den Shake, Extreme Whey Deluxe 0,5l mit Wasser, Aminobolin (1 Ampulle), EFX Kre Alkalyn (2 Kapseln), handvoll Weingummis Haribo (grins).

Mittags: Power Protein 90 (0,5l), Whey Amino Gold
Nachmittags: Power Protein 90 (0,5l)
Abends: Omega-3 (3 Kapseln), Whey Amino Gold, BCAA (4 Kapseln), Body Attack Carb Control Riegel (Blueberry)

Highlights:
Meine wichtigsten Erfahrungen während meiner Wettkampfjahre: Ich habe mir ja einige Titel geschnappt, aber ein paar davon hatten einen besonderen persönlichen Wert für mich. Da war der Paarweltmeistertitel 2007. Dass ich gemeinsam mit meiner großen Liebe Katrin Güth hier die Krone der Welt geschnappt habe, war ein unglaublicher Augenblick für mich. Die Paarwertungen zählen noch nicht einmal für die Weltranglisten Punkte, trotzdem war es ein gemeinsamer Sieg mit meinem härtesten Trainingspartner, Kritiker und Motivator. Auch wenn ich allein auf der Bühne gestanden und gesiegt habe, so war Katrin doch immer der wichtigste Mensch in meinem Siegerteam.

Die deutsche Meisterschaft in Witten hatte auch einen extrem hohen Stellenwert für mich, denn zum ersten mal in meiner Laufbahn saß meine kleine, süße Tochter Lea im Publikum. Mann, was hatte ich die Hosen voll! Papi war bis dahin ungeschlagen, der stärkste Mann der Welt und fliegen konnte er auch noch. (So ist das nun mal bei einer damals 8-jährigen). Wow, ich habe noch nie so unter Druck gestanden! Dann war da mein Sieg bei der letzten Universum. Es gab keine „over 40`s“ mehr, und ich sah mich plötzlich in meiner Klasse zwischen 22 Top Athleten. Auf so einen Standard war ich bis dahin noch nicht getroffen. Als ich hier zum Klassensieger und dann noch zum Gesamtsieger gekürt worden bin, musste ich ganz schnell von der Bühne, um nicht heulend zusammen zu brechen. (Wie peinlich!) Dann war da noch was ausserhalb der Wettkämpfe. Mein Film „3Steps2Universe“. Der Filmemacher Markus Wahner hat endlose, mühsame Stunden mit mir verbracht, und er hat ein Meisterwerk erschaffen. Jan Budde, Inhaber von Body Attack nahm sich der Vermarktung an, und ich war einfach nur glücklich, mit solch fähigen Menschen in einem so großen Projekt, die Hauptrolle gespielt haben zu dürfen.

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