Viele Sportler glauben, dass sie auf das Aufwärmen verzichten können, weil sie ihre Energie für das eigentliche Training nicht verschwenden wollen. Ausserdem sei Cardio ja auch langweilig und das eigentliche Training sowieso schon schwer genug.
| » | Diese Einstellung ist leider Falsch, kann sogar gefährlich sein und den Körper daran behindern optimal zu wachsen. | |
| » | Das Aufwärmen dient als Vorbereitung und Verletzungsvorbeugung vor dem Training/Wettkampf. | |
| » | Es wird eine verbesserte Ausgangslage für neuromuskuläre-, organische- und seelisch geistige Leistungen geschaffen. | |
| » | Allgemein sollte man mit dem Aufwärmprozess langsam beginnen, weil man sonst Gefahr läuft zu übersäuern. | |
| » | Primäres Ziel des Aufwärmens, ist es die optimale Körpertemperatur von 39 Grad Celsius zu erreichen. Sie sollte in erster Linie mit dem Aufwärmtraining erzielt werden. Dann laufen nämlich alle Stoffwechselvorgänge die für das Training wichtig sind optimal ab. |
Zunächst erfolgt das allgemeine Aufwärmen. Damit sollen die funktionellen Möglichkeiten des Körpers erhöht werden. Das Herz/Kreislaufsystem und die Muskeln werden an das bevorstehende harte Training vorbereitet. Dies wird durch das Aufwärmen der großen Muskelgruppen gewährleistet.
Am besten wird dies mit dem Fahrradergometer, Stepper oder Concept II Rudergerät erreicht.
Durch die Arbeitsleistung der großen Muskelgruppen kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion.
Nach 15 bis 20 Minuten erhöht sich die Körpertemperatur von 37 auf 39 Grad Celsius.
Aber Vorsicht das Aufwärmen sollte langsam und schonend erfolgen. Der Puls sollte bei ca. 120 -140 liegen.
Nun kommt das spezifische Aufwärmen, es werden speziell die Muskelgruppen aufgewärmt, die als nächstes Trainiert werden sollen. Es kommt zu einer Blutumlagerung vornehmlich aus den Blutspeichern des Magen/Darmtraktes in die Arbeitsmuskulatur, wo es jetzt gebraucht wird.
Dies ist wichtig, da eine erhöhte Körperkerntemperatur nicht automatisch eine erhöhte Muskeltemperatur bedeutet. Die peripheren Muskeln brauchen etwas länger um sich zu erwärmen. Der Bewegunsaublauf sollte dabei der Bewegungscharakteristik der geplanten Übung ähneln. Dies wird mit einem Satz leichten Gewichten und/oder Stretching/Dehnübungen der betroffenen Muskeln erreicht.
Dadurch werden nun auch die zu trainierenden Muskeln optimal durchblutet, mit energiereichen Substanzen und mit Sauerstoff versorgt und sind bereit für höchste Belastungen.
Das Aufwärmen hat folgende positive Auswirkungen:
| » | Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %, | |
| » | Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %, | |
| » | verbesserte Saurstoffaufnahme und Transport | |
| » | Knorpelhyprtrophie (Knorpel saugt sich wie ein Schwamm mit Gelenkschmiere voll) = besserer Verletzungsschuz | |
| » | Kontraktions und Dehnfähigkeit der Muskeln steigen | |
| » | Koordinationsverbesserung | |
| » | Stoffwechselgeschwindigkeit steigt um 13% pro Grad Celsius | |
| » | geringere Widerstände/Störungen bei der Muskelkontraktion |
Massagen, Sportgels, heißes Duschen gelten als passives Aufwärmen und sollten wenn überhaupt nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dienen. Es erwärmt sich dabei nur die Haut (Gels) bzw. die verspannten Muskeln werden gelockert (Massage).
Das allein reicht aber nicht aus, um Bestmögliche sportliche Leistungen zu erbringen.
Aufwärmdauer:
Hier kann man leider keine allgemeinen Angaben machen.
Jeder sollte sein Optimum selbst herausfinden.
Grund:
| » | Die Aufwärmzeit steht in enger Korrelation mit dem Alter. Ältere Atlethen müssen sich länger aufwärmen als Jüngere. Die Aufwärmzeit schwankt demnach erheblich von 5 min. (Jugendliche) bis 45 min (ältere). | |
| » | Wie steht es mit der persönlichen Fitness? Die Aufwärmdauer sollte sich auch nach dem Trainingszustand des einzelnen Sportlers richten. Untrainierte sollten sich eher schonen und es langsam angehen lassen, da sie ihren Körper überanstrengen könnten und dann für das eigentliche Training keine Kraft mehr haben. Eine Ermüdung erhöt dann auch noch das Verletzungsrisiko. | |
| » | Auch die Tageszeit spielt eine Rolle. Nachts ist die Körperfunktion gedämpft und der Körper Regeneriert sich. Nach dem Aufstehen braucht der Körper erst wieder eine gewisse Zeit bis er seine volle Leistung erbringen kann. Deshalb sollte man sich Morgens behäbiger und länger Aufwärmen als Abends. | |
| » | Das Aufwärmen soll den Bedürfnissen der jeweilige Sportart angepasst werden. Da es im BB nicht um Cardiovaskuläre Ausdauer geht, gillt es sich im Aufwärmprogramm vermehrt auf das spezifische Auwärmen zu konzentrieren. Dabei sollte das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht ausgelassen werden. | |
| » | Nach dem Aufwärmen sollte optimaler Weise innerhalb der nächsten 5 bis 10 Minuten mit dem eigentlichen Training begonnen werden. Nach 20 bis 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt zwar noch auf einem hohen Niveau aber nach ca. 40 Minuten nicht mehr vorhanden. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt. | |
| » | Übrigens, "Aufwärmen ist keine Trainingszeit, weil Training zur Ermüdung führt. Aufwärmen soll die Muskeln aktivieren." |