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Bankdrücken aus medizinischer Sicht

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Welches ist die häufigste Verletzung bei Bodybuildern? Wenn Sie gerne Bankdrücken absolvieren, wissen Sie es wahrscheinlich schon – die Schulter.

Der Schulterkomplex besteht aus drei großen Knochen: Humerus (Oberarm), Scapula (Schulterblatt) und Clavicula (Schlüsselbein). Am Schultergelenk trifft der runde Oberarmkopf auf die konkave Struktur, die zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt liegt. Es ist ein Kugelgelenk, das einen vielseitigen Bewegungsbereich hat. Der Schultergürtel aber besteht aus dem Schulterblatt und dem Schlüsselbein, die durch das Schultereckgelenk (Acromioclavicular- Gelenk) und drei andere Bänder verbunden sind. Das ACGelenk ist dort, wo sich der äußere Teil des Schlüsselbeins mit einem kleinen Vorsprung auf dem Schulterblatt verbindet, dem sogenannten Schulterblattgrätenende.

Verletzungen an der Schulter sind bei Bodybuildern relativ häufig. Einer Untersuchung zufolge treten 36 Prozent der durch Gewichtstraining bedingten Verletzungen im Schulterbereich auf. Noch alarmierender sind die 28 Prozent der AC-Gelenk-Verletzung, auch bekannt als „Gewichtheber- Schulter“. Diese Verletzung – medizinisch bekannt als Osteolyse der distalen Clavicula – ist durch die Erweiterung des AC-Gelenks, durch Stressfraktur(en) unter dem Knorpel des AC-Gelenks und durch eine Erosion des äußeren Teils des Schlüsselbeinknochens gekennzeichnet.

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Die Forschung bringt die „Gewichtheber- Schulter“ insbesondere mit Bankdrücken in Verbindung: als Folge eines wiederholten Mikrotraumas am ACGelenk während der Abwärtsphase, wenn die Ellbogen unten den Oberkörper passieren. Das heißt nicht, ganz auf das Bankdrücken zu verzichten! Vielmehr sollten Sie es in Ihr Programm einbinden, denn es ist sehr effektiv für die Entwicklung von Brust, Trizeps und ja – der Schultern. Leider wird es von vielen Sportlern überstrapaziert, häufi g zwei- bis dreimal pro Woche absolviert. Das Bankdrücken ist auch gut fürs Ego: Es gibt nichts Besseres, als die Hantel tonnenschwer zu beladen und vor den Augen der anderen ein paar Wieder holungen herauszuquetschen. Wie bei den meisten Übungen kann man jedoch zu viel des Guten tun, und das kann zu unerwünschten Verletzungen führen. Die Tabelle „Tipps fürs Bankdrücken für ein gesundes ACGelenk“ bietet einige grundlegende Ratschläge, um die AC-Gelenke intakt zu halten. Sie können also die Brust und Deltas eines Bodybuilders entwickeln, sind aber nicht von der „Gewichtheber- Schulter“ betroffen.

Sollte Sie Ihr AC-Gelenk plagen(falls Sie unsicher sind, suchen Sie einen Sportarzt auf), vermeiden Sie für mindestens sieben Tage Drückübungen. Kühlen Sie stattdessen die Stelle ein- bis zweimal am Tag für 15 Minuten mit Eis. Rezeptfreie NSAID-Medikamente können in dieser Ruhephase vorteilhaft sein. Wenn Sie wieder mit Drückübungen arbeiten, verzichten Sie noch für ein bis zwei Wochen aufs Bankdrücken. Absolvieren Sie die Drückübungen mit etwa 50 Prozent Ihres üblichen Gewichts. Fügen Sie jede zweite Woche etwas mehr Gewicht hinzu, bis Sie wieder schmerzfrei drücken können. Hält der Schmerz an, wenden Sie sich an einen Sportmediziner, zertifi zierten Sporttrainer oder Physiotherapeuten.

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  Tipps fürs Bankdrücken für ein gesundes AC-Gelenk
TIPP ALTERNATIVE
1. Nicht jede WocheBankdrückenabsolvieren. Es gibt Dutzende von Brustübungen, die Sie machenkönnen (Kurzhanteldrücken/-Fliegende, Maschinendrücken,Schräg-/Negativbankdrücken, Fliegende amKabel). Wenn Sie nicht gerade versuchen, Ihr Gewichtbeim Bankdrücken innerhalb eines bestimmten Zeitrahmenszu steigern, absolvieren Sie diese Übung nurbei jedem zweiten oder dritten Brust-Workout (auchwenn Sie die Brust nur einmal pro Woche trainieren).
2. Nie so schwertrainieren, wieman könnte. Sie sollten das Muskelversagen nicht grundsätzlichvermeiden, aber benutzen Sie dabei leichteres Gewicht.Sie können auch Ihr Einer-Maximum steigern,ohne dass Sie jedes Mal viel Gewicht draufl adenmüssen (insbesondere nicht beim Bankdrücken).
3. Auf die Technikachten. Lassen Sie das Gewicht im unteren Wiederholungsbereichnicht abfedern, denn dort wird das Gelenk ammeisten strapaziert.
4. Eventuell denBewegungsbereichverkürzen Falls nötig, rollen Sie ein Handtuch zusammen undlegen es auf die Brust, damit die Ellbogen nicht tiefergehen als der Oberkörper. So verkürzen Sie denBewegungsbereich. Gleiches lässt sich mit den Sicherheitsbolzenim Power Rack erzielen.

von Guillermo Escalante
Foto: Paul Buceta und Gregory James
Model: Evgeny Mishin und Mboya Edwards

Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue

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