Bauchspeck kann hartnäckig sein. Oft sind die die Muskeln an Beinen und Armen schon definiert, nur die Wampe über dem Hosenbund möchte noch nicht ins Bild passen. Um den Fettpolstern den Kampf anzusagen, muss mit zwei Waffen gekämpft werden: Viel Bewegung und gesunder Ernährung.
Das Workout sollte einen guten Mix aus Muskeltraining und Ausdauereinheiten darstellen. Der Aufbau der Muskeln ist wichtig, denn das Muskelgewebe arbeitet auch im Ruhezustand weiter und verbrennt Energie. Werden die großen Muskelgruppen im Gesäß, den Oberschenkeln und der Brust gezielt trainiert, erhöht das den Energieverbrauch des gesamten Körpers. Um schnelle Erfolge zu sehen, sollte an Sporteinheiten nicht gespart werden. Drei- bis vier Mal Krafttraining pro Woche und dieselbe Anzahl an Ausdauereinheiten lassen den Körper richtig arbeiten. Das Programm kann im Fitnessstudio oder zuhause ausgeübt werden. Wichtig ist, dem Körper Abwechslung und den Muskeln immer neue Reize zu bieten. Das Krafttraining sollte deshalb von Woche zu Woche variiert und dieselbe Muskelgruppe nicht an aufeinander folgenden Tagen trainiert werden, denn nur in der Regenerationsphase, die ca. 48 Stunden dauern kann, entwickeln sich die Muskeln überhaupt. Beim Muskelaufbau sollte darauf geachtet werden, den ganzen Körper zu trainieren. Der Fokus kann auf den Bauchmuskeln liegen, aber das Training sollte unbedingt auch Brust, Rücken, Arme und Beine umfassen. Der Muskelaufbau der oberen Körperhälfte, also Schultern, Brust und oberem Rücken, kommt außerdem der gesamten Körperform zugute. Denn eine V-Form lässt den ganzen Körper kräftiger und trainierter erscheinen, auch wenn am Bauch vielleicht noch etwas Fett vorhanden ist.
Im Folgenden drei effektive Übungen für die Bauchpartie:
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- Sit-Ups (2-3 Sätze, je 30-40 Wiederholungen)Mit angewinkelten Knien flach auf den Boden legen. Die Hände vor der Brust kreuzen. Entweder ein Trainingspartner hält die Füße oder sie werden unter etwas Stabiles geklemmt. Oberkörper fast senkrecht nach vorne bringen, dabei ausatmen, auf dem Weg nach unten einatmen. Den Kopf und die Schulterpartie aber nicht ablegen, um während der gesamten Übung die Spannung im Bauchbereich zu halten. Die Bewegung nicht mit Schwung, sondern kontrolliert ausüben, Blick geht an die Decke.
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- Seitliche Sit-Ups (2-3 Sätze, je 40-50 Wiederholungen)Flach auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und seitlich ablegen. Eine Hand geht an den Kopf, die andere an den Bauch. Gehen die Beine nach links, die rechte Hand an den Kopf bringen und umgekehrt. Nun den Oberkörper aufrichten, oben kurz halten, wieder zurück bringen, den Kopf aber nicht ablegen.
- Liegend Beinheben (2-3 Sätze, je 50-80 Wiederholungen)Mit dem Rücken auf eine Flachbank legen. Die Hände unter das Gesäß klemmen, das Kinn geht zur Brust, die Knie werden leicht angewinkelt und die Füße gestreckt. Nun die Beine heben, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden zeigen. In dieser Position kurz halten, die Beine kontrolliert wieder ablegen, um die Spannung in Bauch und Beinen zu halten.
Um die Fettpolster schmelzen zu lassen, sollten möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Im Folgenden ein beispielhafter Ernährungsplan für einen Tag:
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- Morgens: Haferwaffeln: 6 EL Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiweiß, 1-2 EL Sonnenblumenkerne auf einem Waffeleisen oder in einer beschichteten Pfanne zubereiten. Dazu Obst, z. B. Apfel oder Grapefruit
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- Snack: 1 Becher Hüttenkäse oder 250g Quark mit Wasser cremig rühren, dazu 1 EL Leinöl und eine Handvoll Rosinen
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- Mittags: 200-300g Fleisch/Fisch (wenn es schnell gehen soll z. B. eine Dose Thunfisch), dazu Gemüse (roh oder gekocht) und eine kleine Portion Vollkornreis oder –nudeln.
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- Snack: Handvoll Nüsse (z. B. Mandeln) oder zwei Reiswaffeln mit Putenbrust/Käse oder 3 EL Proteinpulver mit Wasser (siehe Body Attack Shop)
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- Abends: 200-300g Fisch/Fleisch mit Gemüse und etwas Olivenöl
- Snack: Handvoll Nüsse
Allgemein:
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- 3-5 Liter Wasser pro Tag trinken
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- kein Alkohol
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- abends keine Kohlenhydrate
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- einfache Regel: immer nur Lebensmittel essen, die aus einer Zutat bestehen, also keine Fertiggerichte oder künstlich hergestellten Produkte
Am Essen muss nicht gespart werden, es gilt lediglich, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Besonders vor dem Training sollte der Magen nicht komplett leer sein, denn ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper die Muskulatur abbaut.
Das richtige Training sowie die passende Ernährung können also selbst lästigen Bauchspeck schmelzen lassen!