Bessere Arme – Teil 2 Bizeps

Ed Nunn aus Indiana zeigt den Weg zum Aufbau eines prallen Bizeps

SZ-CURLS IM STEHEN

START:
Fassen Sie eine SZ-Hantel an den inneren Griffen, so dass die Hände leicht nach innen gedreht sind. Die Füße etwa schulterbreit auseinander, halten Sie die Hantel vor dem Körper, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Ellbogen leicht vor sich und ziehen Sie die Schultern etwas nach hinten, damit die Arbeitslast komplett auf die Bizepse übergeht.
AUSFÜHRUNG:
Curlen Sie die Hantel nun, indem Sie auf eine saubere, kontrollierte Form achten, nach oben, bis sich die Oberarme knapp über der horizontalen Ebene befinden. Senken Sie das Gewicht anschließend wieder herab. Absolvieren Sie auf diese Weise sieben Wiederholungen. Führen Sie anschließend sieben weitere Wiederholungen durch, wobei Sie sich diesmal nur auf die obere Hälfte des Bewegungsradius beschränken und die Hantel nur so weit herablassen, bis sich die Unterarme parallel zum Boden befi nden. Machen Sie die letzten sieben Wiederholungen wieder über den vollen Bewegungsradius. Konzentrieren Sie sich auf eine starke Kontraktion in der oberen Phase und eine kontrollierte Dehnung in der unteren Phase der Bewegung.
TIPP:
„Ich mache diese Übung fast immer nach der klassischen 21er-Methode“, sagt Ed. „Diese Technik, die Teilwiederholungen und komplette Wiederholungen kombiniert, ist hervorragend geeignet, um das Bizepstraining zu beginnen, da sie so viel Blut in den Bizeps pumpt“, erklärt er.

EINARMIGE SCOTTCURLS AN DER MASCHINE

START:
Sitzen Sie aufrecht an der Maschine und greifen Sie den Griff mit einem Arm. Ziehen Sie die Schulter zurück, um die Belastung auf den Bizeps zu verlagern. Der Arm sollte leicht gebeugt sein, die Unterseite des Oberarms auf dem Polster aufliegen, der Ellbogen in einer Linie mit Hand und Schulter sein.
AUSFÜHRUNG:
Curlen Sie das Gewicht nun so weit wie möglich nach oben, während Sie die Schulter und den Oberarm stabil gegen die Unterlage gestützt halten. Spüren Sie, wie sich der Bizeps in der obersten Position anspannt. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und lassen Sie das Gewicht dann ganz langsam wieder herab. Stoppen Sie, kurz bevor der Arm voll durchgestreckt ist.
TIPP:
„Sie können entweder nach vorne blicken oder sich ein wenig zur Seite drehen“, sagt Ed. „Ob Sie nun der einen oder der anderen Variante den Vorzug geben, wird davon abhängen, in welcher Position Sie den Bizeps am besten arbeiten spüren.

EINARMIGE KABELCURLS IM STEHEN (CROSS-BODY)

START:
Bringen Sie einen D-Griff am unteren Pulley an. Nehmen Sie ihn mit einem Unterhandgriff und stellen Sie sich mit dem Körper seitlich zur Kabelstation. Für eine bessere Stabilität können Sie sich mit der freien Hand an der Hüfte abstützen. Der arbeitende Arm sollte zu Beginn des Satzes durchgestreckt und die Knie leicht gebeugt sein.
AUSFÜHRUNG:
Halten Sie den Handrücken nach unten gerichtet, während Sie das Gewicht langsam nach oben und gleichzeitig schräg am Oberkörper vorbei in Richtung der gegenüberliegenden Schulter curlen. Achten Sie darauf, den restlichen Körper stillzuhalten; Ihr Fokus sollte voll und ganz darauf gerichtet sein, eine harte Kontraktion im Bizeps zu erzeugen. Halten Sie die Spitzenkontraktion für einen Moment und kehren Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
TIPP:
„Ich liebe alle Arten von Kabelcurls, weil sie meinen Bizeps konstant unter Spannung halten und einen großartigen Pump erzeugen“, sagt Ed.

KURZHANTEL-HAMMERCURLS

START: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, mit den Handinnenflächen nach innen. Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
AUSFÜHRUNG:
Spannen Sie den Bizeps an, um die Kurzhantel quer am Oberkörper entlang nach oben zu curlen. Bewegen Sie dabei den Oberarm nicht, sondern halten ihn unbewegt seitlich am Körper. Senken Sie das Gewicht dann kontrolliert herab und wiederholen das Ganze anschließend mit dem anderen Arm. Fahren Sie auf diese Weise abwechselnd fort, bis Sie einen vollständigen Satz absolviert haben.
TIPP:
„In der oberen Phase drehe ich die Handgelenke gerne nach außen, denn das verstärkt noch zusätzlich die Kontraktion. Ich liebe Hammercurls, weil ich dabei die Teilung in der Spitze meines Bizeps wirklich sehen und fühlen kann“, sagt Ed.

Weise Worte

„Vergeuden Sie keine Zeit! Wenn das Gerät oder die Maschine, an der Sie trainieren wollten, besetzt ist, dann machen Sie etwas anderes“, rät Ed. Er ist auch ein großer Verfechter des Abwechslungsprinzips und empfiehlt, bei jedem Training Änderungen im Programm vorzunehmen. „Es ist gut, von Workout zu Workout zwischen verschiedenen Übungen zu variieren.“ Ed räumt ein, dass auch er seine Lieblingsübungen hat. Dennoch achtet er stets darauf, diverse Techniken und Methoden in sein Programm mit einfl ießen zu lassen, um das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

„Beschränken Sie die Ruhepausen auf ein Minimum, um das Training etwas zu beschleunigen“, sagt Ed.
Er glaubt, dass der Körper umso schneller zur Regenerations-/Wachstumsphase übergehen kann, je rascher man sein Training hinter sich bringt. Das gilt vor allem für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps. „Ziehen Sie die Pausen zwischen den Sätzen nicht unnötig in die Länge in dem falschen Glauben, dass mehr Wiederholungen und längere Trainingseinheiten ein stärkeres Wachstum bewirken können“, sagt Ed. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause und gehen dann wieder an die Gewichte.

„Ich trainiere fast nie Bizeps und Trizeps zusammen“, erklärt Ed.
Da es sich bei diesen Partien um kleinere Muskelgruppen handelt, zieht er es vor, sie im Anschluss an größere Muskelgruppen zu trainieren. Oft kehrt er vier bis sechs Stunden nach dem Training einer größeren Muskelgruppe wieder ins Studio zurück, um eine kleinere zu bearbeiten.

„Die Arme werden davon profi tieren, wenn Sie zuerst Brust oder Rücken trainieren“, sagt Ed.
Er empfiehlt, die Arme im Anschluss an eine größere Muskelgruppe zu bearbeiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob man das in einem einzigen Workout erledigt oder – wie im Falle Eds – das Training auf zwei Einheiten aufteilt, falls man die Möglichkeit hat, zweimal pro Tag ins Studio zu gehen.

„Trainieren Sie die Arme zusammen mit komplementären Muskelgruppen.“
Nicht nur, dass Ed seine Arme einige Stunden nach einer größeren Muskelgruppe trainiert, er kombiniert sein Armtraining in der Regel auch mit einer komplementären Muskelgruppe. „Ich erziele viel bessere Resultate, wenn ich die Arme am gleichen Tag wie den Rücken trainiere. Dasselbe gilt auch für den Trizeps, den ich am gleichen Tag wie die Brust trainiere.“ Diese Strategie ermöglicht die vollständige Regeneration dieser Muskelgruppen, bevor sie eine Woche darauf erneut rangenommen werden.

von Steven Stiefel
Fotos: Paul Buceta
Model: Edward Nunn