Beste Brust-Übungen

Lesedauer: 2 Minuten

Aktualisiert am 27.03.23

Hier sind die laut EMG-Studie (Aktivität) effektivsten Übungen für den beliebten Pectoralis!
XEMG steht für die durchschnittliche elektrische Aktivität der Probanden in den gemessenen Muskelpartien.

Platz 1

Bankdrücken ( xEMG 371 )

Am überlegensten ist eigentlich negatives Bankdrücken – jedoch wurde das normale Bankdrücken ausgewählt, aufgrund Prävenzion gegen Kopfschmerzen wegen der Schräge.
Hier nun interessante Emg-Werte im einzelnen für die diversen Schrägen

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Platz 1

Bankdrücken ( xEMG 371 )

1. Bankdrücken negativ (15 Grad negativ) :
pars abdominalis(untere Brust) – xEMG 451
pars sternocostalis(mittlere Brust) – x EMG523
pars clavicuralis (obere Brust) – xEMG 764

2. Bankdrücken normal:
pars abdominalis(untere Brust) – xEMG 438
pars sternocostalis(mittlere Brust) – x EMG 478
pars clavicuralis (obere Brust) – xEMG 739

Die Messung wurde weiter vorgenommen wobei noch die Winkel 25 und 45 Grad erprobt wurden und zur Überraschung stellt sich das SCHRÄGBANKDRÜCKEN als optimale Stimulation der oberen Brust als absoluter Humbug heraus.

Die Aktivität des Pectoralis Major sinkt weiterhin mit steigender Neigung,wobei hier lediglich die Intensität für die Schultermuskelatur zu nimmt

Platz 2

Cabel Cross ( xEMG 350 )

Am effektivsten für die mittlere und untere Brust ist die Ausführung, wenn die Arme im 0 Grad Winkel zum Körper geführt werden. Eine gering erhöhte Aktivität für den oberen Brustmuskel kann man bei einem 90 Grad winkel feststellen (lediglich eine erhöhte Aktvierung um 1 Prozent)

Das Bankdrücken ist zwar dem Cross weit überlegen, jedoch macht es durchaus Sinn die Übung in das Porgramm zu nehmen, bei eventuell zu schwachen Trizeps. Wer kennt das nicht, der Triz versagt und die Brust bleibt schwach…

Platz 3

Butterfly ( xEMG 303 )

Durch die gute Fixierung des körpers kann die Brust gut trainiert werden.

Tip – bei unausgewogener Brust: Bei Innenrotation des Oberarms, lässt sich der obere Pectoralis besonders intensiv trainieren.

Platz 4

Bankdrücken mit Kurzhanteln ( xEMG 293 )

Landete deswegen so weit unten, aufgrund der nowendigen muskulär-neuralen Koordination, welches bei nicht Beherschenden der Übung sich in einer Gewichtsreduktion manifestiert und jenes zu einem Intensitätsabfall führt.

Aber wer die KHs bereits gut beherrscht, NUR ZU!

Platz 5

Kurzhantel Fliegende ( xEMG 238 )

Die komplette Übungsausführung, aufgrund der kurzen Belastung und der sonstigen langen Amplitude, ist für die Brustmuskeln nicht sehr intensiv, aber bei Teilwiederholungen sieht es anders aus:

3 Teilbewegungen in Dehnstellung mit anschliesender normaler WH: xEMG 546

und jetzt Vergleich:BANKDRÜCKEN mit 3 Teilbew.und anschliessender WH: xEMG 423

Platz 6

Pull-Over ( xEMG 164 )

Hier liegt die Belastung hauptsächlich auf den Serratusmuskeln, leider NICHT das Beste für die Brustmuskeln.

Sonderstellung

Dips ( xEMG 338 )

Hier kommt es auf den Trainingszustand des Trainierenden an. Das bestimmt den Intensitätsgrad, weil es bei der Studie als "freie" Übung bezeichnet worden war. Es wurde streng differenziert zwischen freien und Gewichtsübungen.

Wissenswertes: VERLETZUNGSPROPHYLAXE – Es gibs KEINEN unterschied der Effektivität zwischen tiefen und nicht tiefen Dips! Lediglich der Band- und Kapselapparat im Schultergellenk wird belastet.