Nach langen Jahren des Trainings bin ich immer auf der Suche nach neuen Herausforderungen. Intensitätstechniken im Training sind nicht neu. Auch Trainingsphilosophien wie FST7, HIT oder PITT-Force habe ich schon ausprobiert.
Natürlich gibt es immer Verfechter, die uns weismachen wollen, dass nur Ihre Technik das Non plus ultra ist. Jeder sollte seine Methode finden. Ich selbst habe neulich eine – für mich neue – gefunden, die ich heute vorstellen möchte. In einiger Zeit werde ich Euch dann nochmals meine eigenen Erfahrungen mitteilen.
Es dreht sich um das „Blood Flow Reduction Training“, kurz BFR. Zugegeben, am Anfang habe ich gedacht, „oha sind die Wahnsinnig“? Doch bei näherer Betrachtung dieses Systems wuchs mein Interesse.
Worum handelt es sich?
Beim BFR-Training bedient man sich des Abschnürens der venösen Blutzufuhr, der zu trainierenden Muskeln. Wenn Deine erste Reaktion jetzt „WTF??? Ist das Dein Ernst?“ war, geht es Dir genau wie mir. Wichtig bei diesem Abschnüren ist, dass man nur den Blut-Ausstrom aus den Muskeln reduziert bzw. unterbindet und nicht die gesamte Zufuhr.
Bevor Du jetzt weiter liest eine Warnung: Dieses Training ist nur für Fortgeschrittene Sportler mit einigen Jahren Trainingserfahrung geeignet. Trainingsanfänger sollten Abstand halten. Ich übernehme keine Verantwortung für etwaige Schäden. Jeder, der dieses System ausprobiert, handelt auf eigenes Risiko.
Blood Flow Restriction Training beinhaltet wie schon erwähnt das abschnüren der zu trainierenden Muskulatur an den Armen oder Beinen. Auch wenn in Studien pneumatische Kompressen verwendet wurden, braucht man kein spezifisches oder teures Equipment. Einfache elastische Wickelbandagen für das Beintraining reichen aus.
Ursprung
Diese Trainingsform hat ihren Ursprung in einer Studie, bei der bettlägerigen Patienten die Muskulatur abgeschnürt wurde. Dabei kam heraus, dass das Abschnüren allein den Muskel- und Kraftabbau minimieren kann, ohne dabei ein Training zu Absolvieren.
Eine weitere Studie zeigte eine signifikante Erhöhung der hypertrophischen Gegebenheiten in der Muskulatur, beim Gehen mit abgeschnürter Muskulatur. Wirklich interessant werden die Ergebnisse aber erst, wenn man eine Krafttrainingskomponente hinzufügt. Hier wurde in einer Studie ein leichtes Krafttraining durchgeführt. Es wurden Zuwächse beobachtet, die denen mit schwerem Krafttraining gleichzusetzen waren, bzw. diese sogar übertrafen.
Doch wie funktioniert das ganze?
Was genau die Gründe und Mechanismen hinter diesem Training sind, wurde noch nicht abschließend geklärt. Wissenschaftler nehmen aber an, dass eine Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten (Metaboliden) vermehrt durch dieses Training erzeugt wird. Diese Metaboliden (z.B. Laktat) werden auch bei extrem schwerem Training gebildet und sind an einem verstärkten Wachstum beteiligt.
In Teil 2 lest Ihr mehr über die Methodik des BFR Trainings.
Quellen auf Anfrage.
Stay Focused,
Christian Hagen