In diesem Teil möchte ich genauer auf die Methodik des BFR-Trainings eingehen und beschreiben, wie man ein Blood Flow Reduction Training gestaltet.
Das Ziel ist es, zunächst mittels einfacher Bandagen (in den Studien wurden Pneumatische verwendet), z.B. Kniebandagen zum Wickeln, die Blutzirkulation einzuschränken. Man unterbindet die venöse Blutzufuhr, ohne die Venöse zu beeinflussen. Anders gesagt, wir pumpen Blut in den Muskel, lassen aber keines mehr heraus.
In meinem Fall werde ich Kniebandagen zum Wickeln verwenden. Wer will und den Zugang hat, kann natürlich auch pneumatische Manschetten verwenden.
Die Manschhetten sollten optimalerweise eine Breite von 5-10 cm haben. Zu breite Manschetten sollen ineffektiv sein und die Erfolge minimieren.
Angelegt werden die Bandagen an den Armen (Übergang Bizeps zum Deltoideus) und Beinen (Leistengegend) – möglichst hoch. Sie sollten so fest gezogen werden, dass sie einen spürbaren Druck auf die Gliedmaßen ausüben, aber auch nicht zu fest sein. Mit ein wenig Übung wird man schnell den richtigen Druck finden.
Kleiner Tipp: Solltet ihr bereits kurz nach dem Anlegen Schmerzen oder Probleme mit der Bewegung des Armes oder Beines haben, sitzen die Bandagen zu fest.
Sitzen die Bandagen zu fest, unterbindet ihr die gesamte Blutzufuhr, was das Trainingsvolumen derart einschränkt, dass es zu keiner signifikanten Belastung für einen hypertrophischen Reiz kommen kann.
Sind die Bandagen angelegt, werden dynamische Bewegungen sprich Trainingsätze absolviert. Wie schon erwähnt solltet ihr leichte Gewichte verwenden, etwa 30 % des maximalen Gewichtes (1RM). Wie viel genau hängt natürlich von euch ab. Ihr solltet aber im ersten Satz etwa 20-15 Wiederholungen bewältigen können. Im Anschluss macht ihr ca. 30 Sekunden Pause.
Wichtig: Während der gesamten Zeit sollten die Bandagen angelegt bleiben und auch nicht gelockert werden. Sonst können die hypertrophischen Reize nicht bzw. nur minimiert gesetzt werden.
Im zweiten Satz werden dann so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Erfahrungsgemäß bewegen sie sich im Bereich von 10-15. Dieses Spiel wird nun so oft wiederholt, bis 75 Wiederholungen erreicht sind.
Da die Untersuchungen an älteren bzw. kranken Menschen stattfanden, verspricht ein alleiniges BFR-Training nicht die gewünschten Resultate. Viel mehr verspricht die Kombination mit einem herkömmlichen Hypertrophietraining die besten Resultate.
Andersgesprochen sollte das BFR-Training, welches übrigens auch häufig „Kazu-Training“ (nach seinem Erfinder) genannt wird, an das Ende eines Trainings als letzten intensiven Satz gelegt werden.
Nehmen wir das Bizeps-Training als Beispiel:
Kurzhantel Bizepcurls: 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Langhantel Bizepcurls: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen
Spidercurls: 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Scottcurls: 2 Sätze a 10 Wiederholungen + 1x BFR
Im dritten Teil dieses Artikels werde ich über meine persönlichen Erfahrungen beim BFR-Training berichten.
Be the best you can be,
Christian Hagen