Achtung: Diese Artikelserie ist eine kleine Anleitung für Trainierende, die gerade erst den Entschluss gefasst haben mit dem Training zu beginnen. Die Erwartungshaltung des vor allem bereits fortgeschrittenen Trainierenden, sollte somit nicht zu hoch angesetzt werden. Ein Anfänger muss und sollte nicht, zu hart und oder zu viel und oder zu schwer trainieren. Zum einen ist es nicht nötig und zum anderen hemmt es sogar unter Umständen die Fortschritte. Ganz besonders dann, wenn nicht gerade eine überdurchschnittliche Veranlagung vorliegt.
Aber nach dem Zitat „Es ist des Menschen Verhängnis, dass er vergisst“ kann es nicht schaden, sich auch als bereits jahrelang Trainierender, den ein oder anderen Punkt noch mal zu Gemüte zu führen. Gerade beim Thema „Schwachpunkte“ ist es oftmals nur nötig, sich jene Bedingungen ins Gedächtnis zurückzuführen, welche noch zu Beginn des eigenen Trainings vorherrschten und wo eben noch kein fortgeschrittenes Level des Muskels vorlag. Die Serie soll vor allem helfen, den richtigen Start zu finden und sich im anfänglichen erscheinenden Wirr-Warr von Begriffen, Programmen und Fachwörtern zurecht zu finden. Effektiv zu trainieren ist zwar sicher nicht etwas, dass einen hohen akademischen Grad voraussetzt, aber genauso wie so mancher blutiger Neueinsteiger oftmals ratlos vor der Bedienungsanleitung für eine Computer-Software sitzt und rätselt, genauso ergeht es vielen Motivierten Neuankömmlingen in der Welt von Eisen, Muskeln und Training.
Es gibt heutzutage zwar immer mehr Möglichkeiten etwas für seinen Körper und dem damit verbundenen Aussehen zu machen, aber leider wird nur selten der Service bzw. die nötige Information mitgeliefert, welche dem Einzelnen dabei helfen das Richtige zu tun.
Die Überschrift der Serie jedoch, selektiert die Leserschar bzw. unter dem Begriff „Bodybuilding“ versteht ja nun mal jeder etwas anderes. Im Sinne des Autors bedeutet es einfach unter anderem, dass hier der Wille zur Veränderung infolge smarten, harten und beständigen Trainings mit Gewichten vorliegt. Ziel ist also eine positive Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten und das als eine Art dynamischer „Way of Life“. Eine kunstvolle Form der Selbstgestaltung und Selbstüberwindung und damit verbunden einem stets gegenwärtigen Sieg über die eigene biologisch verankerte Trägheit. Also einer Motivation, welcher einer smarten Überzeugung zugrunde liegt. Der Überzeugung, dass bestmögliche aus sich selbst, seinem Leben und seinem Körper zu machen.
Ob dies automatisch zu einem perfekteren oder gar makellosen Körper und/oder irgendwann mal zu einer Teilnahme an einem entsprechenden Wettkampf, der dafür entstandenen Sportart „Bodybuilding“ führt, ist ein nur bedingt ein Motiv dieser Serie.
Grob gesehen kann man Trainierende in zwei Kategorien einteilen – die, welche man treten und die, welche man bremsen muss. Die Serie soll vor allem letzterer Gruppe helfen, dass sie nicht Opfer ihres eigenen Ehrgeizes werden und bei dem Versuch scheitern, ein Ergebnis beschleunigen zu wollen, welches sich nun mal kaum oder nur bedingt beschleunigen lässt. Denn auch wenn es sicher wahr und möglich ist, dass sich Fortschritte recht zügig einstellen und es auch nicht unwahrscheinlich ist, dass sich optische Verbesserungen nach einigen Monaten bemerkbar machen, so bleibt es trotzdem für die meisten Trainierenden eine Sache, die viele viele Jahre, wenn nicht gar ein Leben lang in Anspruch nehmen wird. Geduld ist und war in der Studiolandschaft schon immer rar gesät und ein Training mit Gewichten, welches auf die „Ent-wicklung“ des eigenen Körpers abzielt, ist und bleibt eine Mission, welche ein Mindestmaß an Geduld verlangt, wenn Erfolg auf lange Sicht das Ziel ist.
In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß und Erfolg beim Training und hoffe, dass die folgenden Informationen dabei helfen.
Teil 1:
Das Studio
Im Grunde genommen braucht es nicht viel, um seine Muskeln in Form zu bringen. Viele Trainierende richten sich aus diesem Grund ein kleines „Home Gym“ in den eigenen vier Wänden oder in einem dafür geeigneten Kellerraum ein. Mit einem ausreichenden Satz an Gewichten und Lang- und Kurzhanteln, einen soliden Powerrack, einer verstellbaren Trainingsbank, einem Dipständer und einer Vorrichtung für Klimmzüge ist man schon beinahe mehr als ausreichend ausgestattet, um effektiv sämtliche Muskeln gezielt trainieren zu können. In einem Studio hat man jedoch zusätzlich die Möglichkeit, gerade die Muskeln, welche man nur schwer oder seinen eigenen biomechanischen Verhältnissen entsprechend kaum erreichen kann, an den dafür entworfenen Maschinen zu trainieren. Das entscheidende Kriterium bei der Wahl des Studios sollte also nicht nur der Preis und die Öffnungszeiten oder eine freundliche Thekenbedienung sein, sondern in aller erster Linie sollte ausreichend professionelles Equipment vorhanden sein. Es sollten Maschinen und Trainingsmöglichkeiten für alle Muskelgruppen des menschlichen Körpers zur Verfügung stehen.
Hier mal eine kleine Checkliste was mindestens vorhanden sein sollte:
Ausreichend Gewichte und Trainingsbänke:
Es sollten mehrere Lang- und Kurzhantelhantelsätze und Bänke in vielen Variationen ( Flachbänke, Schrägbänke, Multibänke usw.) vorzufinden sein. Langhantelübungen bilden die Basis und es nutzt einem nicht viel, wenn die Einrichtung nur eine Langhantel eine Bank und ein paar Scheiben hat, um welche alle Mitglieder geduldig anstehen müssen. Wenn sie im Studio Ihrer Wahl also kaum oder halt zu wenig „freies Eisen“ vorfinden, dann würde das im Falle einer Mitgliedschaft ein großes Hindernis in Sachen erfolgreiches Training darstellen.
Alle herausragenden Körperentwicklungen in der Geschichte des Widerstandstrainings, sind auf die smarte und harte Verwendung von freien Gewichten zurückzuführen. Ohne diese ist es nur schwer bis beinahe kaum möglich, gravierende optische Veränderungen zu erzielen.
Ein Kniebeugenständer oder gar ein Kniebeugensicherheitsgestell („Powerrack“) ist mit das Herzstück eines jeden Trainingsraums. Wenn Sie keines von beiden vorfinden, dann sehen Sie zu, dass Sie so schnell wie möglich die Einrichtung wieder verlassen, bevor man nur Ihr bestes will – nämlich Ihr Geld bzw. den monatlich fälligen Studiobeitrag. Falls zusätzlich noch die Option für die Übung Kreuzheben z.B. in Form einer entsprechenden Hebeplattform besteht, können Sie schon beinahe blind die Mitgliedschaft unterzeichnen. Dann sind Sie mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit an einer Adresse gelandet, die ernsthaft daran interessiert ist, Ihnen zu helfen und zudem etwas von richtigem Bodybuilding Training versteht.
Maschinen und Kabeltürme:
Maschinen erleichtern oftmals gerade bei recht unsportlichen Neuankömmlingen den Einstieg ins Training und im fortgeschrittenem Stadium der eigenen Entwicklung ergänzen sie ein sinnvolles Trainingsprogramm und runden das Workout ab. Kabeltürme bieten zusätzlich die Möglichkeit der Variation und Ergänzung und sind vor allem als sehr gelenkschonende Alternativen einzustufen. Es sollten mindestens Maschinen für alle Muskelgruppen des Unterkörpers vorhanden sein. Also für die Wadenmuskulatur und für die Muskeln der vorderen und hinteren Oberschenkel. Auch das vorhanden sein einer sogenannten „Multipresse“ ist ein Pluspunkt bei der Ausstattung der Trainingseinrichtung. Wenn über diesen Bestand hinaus noch weitere Maschinen und Trainingsgeräte für z.B. die Muskeln der Brust, Schultern, des Rückens und der Arme zur Verfügung stehen, ist die Ausstattung schon fast mehr als perfekt.
Cardiogeräte:
Auch wenn Ausdauertraining sicher locker in den eigenen vier Wänden ( z.B. Heimtrainer, Seilchenspringen usw.) und oder gar im nahegelegenen Wald oder Park ( Laufen, Joggen usw.) mehr als ausreichend betrieben werden kann, so ist es nicht unpraktisch, wenn das gewählte Studio über entsprechende Möglichkeiten (Ergometer, Stepper, Laufband, Ellipsentrainer usw.) für ein ergänzendes Ausdauertraining verfügt. Man kann dadurch eine Menge Zeit sparen, wenn Ausdauertraining und Krafttraining in der selben Einrichtung absolviert werden können.
Essentiell nötig sind diese Geräte jedoch auf keinen Fall, es sei denn Sie wollen neben dem Aufbau von Muskeln gleichzeitig noch deutlich an Körperfett verlieren. Sehen Sie also einen vorhandenen Cardiopark eher als einen willkommenen Bonuspunkt, der sein kann aber nicht sein muss, aber vor allem nicht schadet.
Das nächste sehr wichtige Kriterium ist die Atmosphäre.
Training ist zwar anstrengend aber es sollte einem auch Spaß machen. Gewichte gibt es auf der ganzen Welt und sind bis auf Aussehen und Beschaffenheit immer gleich schwer. Aber der Ort, an welchem Sie sich dafür entschieden haben, einen langen Weg zu gehen, der sollte Sie motivieren und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie ihre Möglichkeiten voll entfalten können und in Ihnen das Verlangen schüren, dies für eine Ewigkeit machen zu wollen. Die Atmosphäre ist unter gewissen Gesichtspunkten noch viel wichtiger, als die Ausstattung der Einrichtung. Sie können die tollsten und teuersten und schönsten und vielfältigsten Geräte und Hanteln zur Verfügung haben, wenn das Studio die Atmosphäre einer Leichenhalle versprüht und Sie nur innerlich nach unten zieht, dann wird es einfach nicht das gewünschte Ergebnis bringen.
Das Studio ist nach dem Motto „Zuhause ist man, wo man sich wohlfühlt“ für die nächsten Jahre der Ort, wo Sie etwas erreichen wollen, dass Sie in einem überdurchschnittlichen Maße zufrieden stellt. Motivation kann man zwar nicht kaufen, aber man kann sie fördern oder hemmen. Hören Sie also vor allem auf Ihr Herz, Ihr Bauchgefühl und nicht nur auf Ihren Geldbeutel. In seriösen Einrichtungen wird man Ihnen die Möglichkeit anbieten, mehrmals ein Probetraining absolvieren zu können oder gar erst mal nur ein Probemonat zu buchen. Erst wenn Sie sich davon überzeugt haben, dass Ihr neues „Spielzeug“ nicht schon nach wenigen Tagen in der Ecke landet, sollten Sie sich für einen längere Vertragslaufzeit festlegen. Ein Studio mit der richtigen Atmosphäre gibt Ihnen das Gefühl, dass es kaum etwas schöneres als Training gibt und das Sie dies immer und ewig tun wollen und Sie alles erreichen können, was Ihnen vorschwebt.
Hier mal eine kleine Checkliste, wie Sie rausfinden können, ob Sie an der richtigen Adresse sind:
Der Trainer:
Der Trainer ist für Ihren Einstieg, die wichtigste Person und Begleiter für mindestens die weiteren Wochen, wenn nicht gar Monate und Jahre. Er ist verantwortlich, dass Übungen und Programme korrekt und effizient umgesetzt werden. Er sollte allen Fragen Rede und Antwort stehen können und der Ansprechpartner sein, wenn es um Ziele und Hürden geht. Lassen Sie sich von ihm genau erklären, wieso er der Meinung ist, dass er ein guter Trainer ist und wie er meint Ihnen helfen zu können.
Wenn er Ausbildungen und Lizensen vorweisen kann, ist das schon ganz gut, aber deswegen ist er noch lange kein guter Trainer. Fragen Sie ihn wie lange er schon Trainer ist und wie viele Personen er schon erfolgreich betreut hat. Und vor allem sollte die Frage geklärt werden, ob er überhaupt nach dem Motto „Practice what you preach“ selber trainiert und entsprechende Erfolge vorweisen kann. Sie würden sich wundern, wie viele Trainer in Studios rumlaufen und teilweise eine ganze Palette von wichtig klingenden und teuren Lizensen aufzählen können, aber im Grunde genommen leider gar keine Ahnung geschweige denn selber Erfolg haben.
Ein guter Trainer ist heutzutage Gold wert und auch oftmals genauso selten zu finden und die allerbesten haben nicht immer automatisch die meisten Zertifikate (nicht selten ist genau das Gegenteil der Fall), aber dafür haben sie ein umfangreiches Wissen und die Gabe Menschen bei der Verwirklichung Ihrer Träume helfen zu können. Versuchen Sie im persönlichen Gespräch und während der Einführung an den Geräten oder den Probetrainingseinheiten so viel wie möglich über seine Kompetenz zu erfahren. Stellen Sie alle Fragen, welche Ihnen auf den Herzen liegen. Ganz nebenbei werden Sie durch dieses Vorgehen auch merken, ob die Chemie zwischen Ihnen beiden stimmt. Das ist sehr wichtig, denn mit die Aufgabe des Trainers ist u.a. dass er in der Lage ist Ihnen nicht nur die Übungen zu zeigen, sondern dass er zudem die Gabe hat sie motivieren zu können.
Wenn er vor allem ehrlich zu Ihnen ist und nicht nur bloß nett, ist das ein wichtiger Indikator.
Motivation ist beinahe alles und es nutzt Ihnen kein Trainer, der sich mehr mit den Mädels hinter der Studiotheke beschäftigt, als mit Ihren Problemen und Zielen und Ihnen nicht den richtigen Weg weisen kann.
Musik und sonstiges „Ambiente“:
Über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht streiten, aber ein wichtiger Punkt bei der Atmosphäre ist die Musik, welche im Trainingsraum läuft. Wenn diese zu laut ist und partout nicht Ihren Geschmack trifft, kann sich das unter Umständen sehr störend auf das Training auswirken. Fragen Sie also nach was gespielt wird und ob evtl. gar Musikwünsche geäußert werden können oder ob gar die Möglichkeit besteht, eigene Musik mitzubringen.
Sind genug Spiegel vorhanden?! Auch wenn oft über das Stehen und Üben vorm Spiegel geschmunzelt wird, aber der Spiegel ist eines der wenigen Werkzeuge, die ein Trainierender hat. Das Trainingstagebuch, der Trainingspartner, der Trainingsplan, die Waage, das Maßband und eben die Spiegel im Studio sind Hilfen beim Training. Im Spiegel können sie sehen ob sie die Übungen richtig machen und das korrekte Erlernen der Übungen ist und bleibt immer noch das A und O beim Training. Wenn die Übungen falsch ausgeführt werden, ist das zwar nicht immer sofort das tragische Aus, aber es minimiert auf jeden Fall den Trainingseffekt gewaltig und provoziert zudem unnötig die Gefahr, dass Verletzungen entstehen. Zudem hat der Spiegel eine starke psychologische Wirkung, die man nicht unterschätzen sollte. Dann sollte noch geschaut werden, welches Klientel sich im Studio aufhält. Sind dort genug Gleichgesinnte, welche Motivation und Spaß fördern oder ist überwiegend ein Publikum vorhanden, welches aus allen möglichen Gründen ein Studio aufsucht, aber sonst nichts mit den Wörtern Training, Erfolg und Motivation zu tun hat.
Ihr Studio wird Ihr neues Zuhause sein, also sehen Sie zu, dass die entsprechende Wohlfühlatmosphäre und vorhanden ist und Sie mit Menschen zu tun haben, welche aus den gleichen Gründen kommen wie Sie selber.