Als Anfänger werden Sie sicher von Ihrem Trainer im Studio einen Trainingsplan bekommen haben. Auch wenn dieser Plan sicherlich nicht exakt wie der eines weit fortgeschrittenen Bodybuilding-Champions aussieht, so wird er doch vom Grundgerüst immer den gleichen Prinzipien unterworfen sein. Mit einem Programm im Training ist es ähnlich dem Spruch „Ein Pferd ist nur so gut wie sein Reiter“ und bevor Sie nun Ihren ersten Einsteigerplan enttäuscht in die Ecke werfen, sollten Sie doch diesen erst einmal für die nächsten Wochen einfach konsequent und beherzt genug durchziehen und halt versuchen das Beste daraus zu machen.
Nach A kommt B und nicht umgekehrt und dieser erste Plan ist dafür gedacht, dass sie den Anforderungen der folgenden Pläne, welche sich auf eben diesen Anfängerplan aufbauen, überhaupt stand halten können. Machen Sie also nicht den typischen Anfängerfehler Nummero Uno, in dem Sie meinen Sie könnten vom ersten Tag an, das Programm eines erfahrenen und bereits seit vielen Jahren Trainierenden kopieren. Die folgenden Ausführungen sollen Ihnen nun helfen, dass Sie selber ein wenig abchecken können, ob der von Ihrem Trainer erstellte Plan überhaupt was taugt oder nur nach dem Motto „Das Gegenteil von Gut ist gut gemeint“ mal eben gedankenlos hingeschmiert wurde, um Sie bei Laune und vor allem zahlender Stange zu halten.
Jedes Programm sollte mit einem Aufwärmteil beginnen. Dies gilt sowohl für das Training allgemein ( was als „Allgemeines Aufwärmen“ bezeichnet wird) als auch für die jeweilige Übung ( was durch das Ausführen einiger leichter sogenannter „Aufwärmsätze“ geschieht).
Beim allgemeinen Aufwärmen gibt es recht viele Optionen. So können Sie z.B. ein paar Minuten auf einem Cardiogerät verbringen. Dies holt Sie psychisch und physisch aus den Alltagstrott und bereitet Sie auf die anstehenden Anstrengungen vor. Übertreiben Sie jedoch nicht das Cardiotraining vor dem Krafttraining. Das kann unter Umständen dann ins genaue Gegenteil umschlagen und Sie so schwächen, dass die folgenden Einsätze an Eisen und Maschinen nicht mit ausreichender Power ausgeführt werden können.
Viele Trainierende machen auch zum allgemeinen Aufwärmen ganz einfache Gymnastik und Lockerungsübungen und oftmals noch ein paar Durchgänge mit vielen Wiederholungen mit z.B. einem leichten Paar Kurzhanteln und oder an Maschinen. Bei der eigentlichen Übung, welche dann auf dem Programm steht, werden dann nochmals die ersten Sätze so ausgeführt, dass sie die Vorbereitung auf die eigentlichen Sätze, also den Trainingssätzen, dienen. Hierdurch ergibt sich das Vorgehen, dass Sie mit einem leichten Gewicht anfangen und von Satz zu Satz das Gewicht steigern, bis Sie bei Ihrem Trainingsgewicht angelangt sind, mit welchem Sie, je nach Leistungsstand, Motivation, Toleranz und Ansatz, zwischen einem bis drei fordernde Sätze in einem Wiederholungsbereich von um die mindestens 10 Wiederholungen absolvieren.
In der Praxis wird dieses Steigern oftmals fälschlicherweise „Pyramidentraining“, einem Begriff aus der Praxis des Gewichthebens, genannt. Aber Bodybuilding ist nun mal kein Gewichtheben und es ist einfach ein automatischer Prozess, welcher sich nun mal ergibt und nichts mit einem großartig durchdachten Prinzip zu tun hat. Kein Mensch der Welt käme auf die wahnwitzige Idee sofort sein Trainingsgewicht aufzulegen und dann von Satz zu Satz genau die gegenteilige Version, also eine Verringerung des Arbeitsgewichts, zu absolvieren. Es fängt auch kein Häuserbauer mit dem Dach an und arbeitet sich dann über die Monate zum Fundament vor, weil es einfach nicht geht. Sehen Sie also den Ausdruck „Pyramide“ als eine amüsante Umschreibung eines simplen Vorgehens an und denken Sie ja nicht, dass es sich um eine Art Trick, Methode oder gar Geheimtraining handelt. Kommen Sie auch ja nie auf die wahnsinnige und zudem extrem gefährliche Idee, Sie könnten das Aufwärmen bei einer Kraftübung einfach unter den Tisch fallen lassen.
Die Aufwärmsätze sind eine nötige Vorbereitung und sind für die volle Leistungsfähigkeit, des Muskels unentbehrlich. Es gab und gibt keinen erfolgreichen Trainierenden weltweit, der sich nicht aufwärmt, weil es einfach nicht geht. Also denken Sie nicht, Sie wären der erste, der etwas kann, was unter Umständen Ihre ganze Laufbahn ruiniert.
Das Anfänger Programm sollte grundlegende und funktionelle Übungen für möglichst alle Muskelgruppen, des Körpers enthalten. Grob gesehen werden diese in die Muskeln der Schultern, der Brust, des oberen und unteren Rückens, der vorderen und hinteren Oberschenkel, der Waden, der Arme und des Bauches untereilt. Es ist ein sogenannter „Ganzkörper-Plan“, welchen man ca. zwei bis dreimal die Woche absolvieren kann. Ein sogenannter „Split“, bei welchem aufgrund eines gestiegenen Leistungsniveaus eine Aufteilung bestimmter Körperpartien und Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage erfolgt, ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht nötig und kann unter Umständen sogar Ihrer Zielsetzung im Wege stehen. Haben Sie also Geduld und beobachten Sie wie Ihre Muskeln die nächsten Wochen und Monate reagieren.
Wenn das nötige Level erreicht ist, wird Ihnen Ihr Trainer ein notwendig gewordenes Fortgeschrittenen-Programm (Split) erstellen oder Sie informieren sich z.B. hier im Forum welche sinnigen Optionen für Ihre Zielsetzung und das weitere Vorgehen in Frage kommt. Schenken Sie allen Muskeln, egal ob Wade oder Oberarmmuskel, ob Rücken oder Brust, ob Schultern oder Beine, immer die gleiche Aufmerksamkeit. Bodybuilding, welches unter den Grundgesetzen der Natur, sprich Schönheit, Symmetrie, Funktionalität und Ästhetik, betrieben wird, sollte niemals darauf ausgelegt sein, nur wenige Muskelgruppen den Vorzug zu geben oder gar einige Muskeln gar nicht zu trainieren. Unser Körper hat weit über 300 Muskeln und es ist schon eine große Kunst für sich, alle Muskeln in gleichem Maße zu erreichen und harmonisch zu entwickeln. Wer nun, aus welchem irrsinnigen Grund auch immer, meint, dass er nur seine Brust und Oberarmmuskulatur zu trainieren braucht, der macht sicher alles mögliche, aber eben nichts, was mit den Grundgedanken eines sinnvollen Trainings zu tun hat.
In solchen Fällen, wo z.B. nur die T-Shirt Muskeln trainiert werden, aber die Beine und der Rücken kaum bis gar nicht, liegt meist nur der gewaltsame Versuch vor, irgendwelche Komplexe zu überbügeln und in manchen Fällen empfiehlt es sich gar, die zu trainierende Person eher mit der Symptomatik „Adoniskomplex“ auf die Couch eines geeigneten Therapeuten zu schicken, statt weiter die Zwänge im Gym zu fördern und die Verherrlichung einer Trainingseinstellung zu unterstützen, welche zudem auf lange Sicht der Gesundheit des Trainierenden sehr abträglich ist.
Im menschlichen Körper herrscht nämlich eine sogenanntes „Kräfte-Gleichgewicht“ und wenn nun teilweise jahrzehntelang eine Muskelgruppe extrem und viele andere gar nicht trainiert werden, dann ist es nicht selten der Fall, dass Verletzungen und sogenannte „Muskel-Dysbalancen“ eine unausweichliche Folge sind. Es gibt, von körperlichen Einbußen abgesehen, keine einzigen Grund warum man nicht alle Muskeln trainieren sollte. Sie trainieren nicht nur Ihre Muskeln, sondern etwas das eine unweigerliche Auswirkung auf Ihre Lebensqualität, Ihre Gesundheit und vor allem Ihr Aussehen hat, also machen Sie es von Anfang an richtig und schenken Sie jeder Muskelgruppe Ihres Körpers die gleiche Beachtung.