Sie sind vielleicht Anfänger, müssen aber nicht so trainieren. Unser achtwöchiges Ganzkörper-Workout ist für alle gestaltet, die ernsthaft Muskeln aufbauen wollen.
Im Part eins geht es um das Workout. Das zweimonatige Ganzkörperprogramm wurde entwickelt, um alle wichtigen Muskelgruppen in 60 intensiven Minuten zu trainieren, wobei es das Wachstum fördert und Sie eine solide Bodybuilding-Grundlage entwickeln.
Niemand will ein Anfänger sein. Selbst wenn Sie das erste Mal ein Studio betreten, wollen Sie nicht fragend vor dem Kurzhantel-Rack stehen, endlos hantieren um eine Bank einzustellen, oder alle Aufmerksamkeit auf sich ziehen wenn Ihnen die Scheiben krachend von der ungesicherten
Langhantel abrutschen.
Nicht nur das. Warum sollten Sie sich mit Anfängertipps zufriedengeben? Die Jungs mit den dicken Armen und breiten Schultern trainieren schließlich nicht nach Anfängerprogrammen. Sie wollen richtige Bodybuildingtipps – das Training, das Sie am schnellsten von A nach B bringt? So ist dieses Startprogramm eine gute Kombination aus intensiven Übungen, die – wenn man sie richtig absolviert – Ihre Grenzen testen und jede wichtige Muskelgruppe in 60 harten Minuten sprengt. Ein wachstumsförderndes Grundlagentraining, sodass Sie garantiert nicht lange zu den Anfängern zählen!
Überlastung
Zunächst müssen Sie einen wichtigen Aspekt bezüglich des Körperaufbaus verstehen: die sogenannte „progressive Überlastung“.
Das Konzept ist einfach. Ein Muskel ist anpassungsfähiges Gewebe. Stößt er auf stärkeren Widerstand, wächst er, so dass er das Gewicht zukünftig besser bewältigen kann. Mit anderen Worten: Sie können nicht wochen- und monatelang das gleiche Workout mit den gleichen Gewichten durchziehen und Resultate erwarten. Sie müssen stets etwas mehr Gewicht benutzen, ein oder zwei Wiederholungen mehr machen und im Lauf der Zeit die Übungen wechseln, damit Ihr Körper weiterhin reagiert. Ihre Muskeln werden wachsen, Knochen und Bindegewebe werden gestärkt, und Ihr Nervensystem lässt die Muskeln effizienter feuern.
Die Einbeziehung der progressiven Überlastung in Ihren Trainingsplan liegt an Ihnen. Führen Sie ein Tagebuch. Notieren Sie Sätze, Wiederholungen und Gewicht bei jedem Workout. So gewährleisten Sie, dass Sie jedes Mal einen kleinen Schritt nach vorne machen. Betrachten wir zum Beispiel die erste Übung unseres Programms (siehe „Zweimonatiges Anfänger-Workout“), das Brustpressen an der Maschine: Sie machen Ihren Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht. Danach folgt ein etwas höheres Gewicht, das Ihnen beim ersten Arbeitssatz nur 15 Wiederholungen ermöglicht. Beim nächsten Satz nehmen Sie etwa fünf Kilo mehr, sodass Sie vielleicht nur elf Wiederholungen schaffen. Beim letzten Satz gelingen Ihnen eventuell nur acht Wiederholungen, nachdem Sie das Gewicht erneut erhöht haben (Pyramidenprinzip: das Gewicht erhöht sich, die Wiederholungszahl verringert sich).
In Part zwei widmen wir uns den Übungen.