Im zweiten Teil unseres Bodybuilding Startprogramms möchten wir Ihnen nun die passenden Übungen präsentieren.
Übung 1
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
START: Rückenlehne im 30°-Winkel justieren. Mit dem Rücken auf die Bank legen, Füße ganz auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel etwas außerhalb der oberen Brustmuskeln halten.
AUSFÜHRUNG: Hanteln hochdrücken und zusammenführen, bis die Arme ganz gestreckt sind. Danach langsam zurück in die Startposition absenken.
Übung 2
Maschinenbrustpressen im Sitzen
START: Maschine so einstellen, dass die Füße ganz auf dem Boden stehen und die Griffe sich in einer Flucht mit den unteren Brustmuskeln befinden, wenn Sie sitzen.
AUSFÜHRUNG: Mit kräftiger Bewegung die Griffe nach vorne drücken, indem Sie die Ellbogen – nicht vollständig – strecken. Gewicht kontrolliert herablassen und reibungslos zur nächsten Wiederholung übergehen, bevor der Gewichtsblock aufsetzt.
Übung 3
Kurzhanteldrücken im Sitzen
START: Gerade auf eine Bank setzen, Kurzhanteln in Schulterhöhe halten, sodass die Handinnenflächen nach vorne zeigen (Pronationsgriff).
AUSFÜHRUNG: Schultern nach hinten drücken und Brust herausstrecken. Gewichte bogenförmig hochdrücken, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Hanteln bis auf Deltahöhe herablassen und wiederholen.
Übung 4
Einarmiges Seitheben am Kabel
START: Seitlich zu einem unteren Kabelzug stellen, die Füße schulterbreit auseinander. Mit der äußeren Hand einen D-Griff umfassen, den Ellbogen leicht anwinkeln. Das Kabel sollte vor dem Körper verlaufen.
AUSFÜHRUNG: Bei geradem Körper den Griff in weitem Bogen seitlich hinausziehen, wobei sich Ellbogen und Hand auf gleicher Ebene bewegen. Den Griff bis zum Punkt knapp unter Schulterhöhe bringen, dann auf demselben Weg herablassen. Gewichtsblock nicht aufsetzen lassen.
Übung 5
Klimmziehen mit weitem Griff
START: Die Klimmzugstange mit weitem Oberhandgriff umfassen, sodass der Körper frei in der Luft hängt, die Ellbogen sind ganz gestreckt. Füße sind verschränkt, Knie leicht angewinkelt.
AUSFÜHRUNG: Die Rückenmuskeln kontrahieren, um den Körper hochzuziehen, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Kontrolliert herablassen, bis die Arme wieder gestreckt sind. Ohne zu schaukeln, wiederholen.
Übung 6
Kabelrudern im sitzen mit weitem Griff
START: Latzug-Stange anbringen und sich gerade auf die Bank setzen. Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Plattform stellen. Vorbeugen und Stange mit weitem Oberhandgriff umfassen. Nach hinten ziehen, bis der Oberkörper gerade ist und die Arme ausgestreckt sind. AUSFÜHRUNG: Stange bis zur Mittelpartie ziehen, dabei den Körper stets gerade halten. Nähert sich die Stange dem Bauch, den Rücken fest anspannen und kontrolliert in die Startposition zurückgehen.
Übung 7
Kabelrudern im Sitzen mit reversem Griff
START: Latzug-Stange an die Rudermaschine anbringen und sich gerade auf die Bank setzen. Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Plattform stellen. Vorbeugen und Stange mit schulterbreitem Unterhandgriff umfassen. Nach hinten ziehen, bis der Oberkörper gerade ist und die Arme gestreckt sind.
AUSFÜHRUNG: Stange bis zur Mittelpartie ziehen. Ellbogen nahe zu den Seiten und den Körper stets gerade halten. Nähert sich die Stange dem Bauch, den Rücken fest anspannen und kontrolliert in die Startposition zurückgehen.