Im dritten Teil unseres Bodybuilding Startprogramms geben wir Ihnen nun den Trainingsplan an die Hand.
In den ersten zwei Monaten des Trainings sollten Sie sich noch an einen Ganzkörperplan halten. Erst danach empfehlen wir, auf ein Split-Training umzustellen.
Zweimonatiges Anfänger-Workout
Absolvieren Sie dieses Ganzkörper-Training dreimal pro Woche (zum Beispiel montags, mittwochs und freitags).
Erhöhen Sie bei jeder Übung von Satz zu Satz pyramidenförmig das Gewicht. Es sollte anspruchsvoll genug sein, um bei der angegebenen Zielwiederholung das Versagen zu erreichen.
Nach dieser Richtlinie werden Ihre Gewichte im zweiten Monat deutlich höher sein.
| ÜBUNG | WOCHE 1-4 | WOCHE 5-8 | ||
| SÄTZE | WDH** | SÄTZE | WDH** | |
| BRUST | ||||
| Maschinenbrustpressen im Sitzen | 3* | 15, 12, 10 | 3* | 12, 10, 8 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 2 | 12, 10 | ||
| SCHULTERN | ||||
| Kurzhanteldrücken im Sitzen | 3* | 15, 12, 10 | 3* | 15, 12, 10 |
| einarmiges Seitheben am Kabel | 2 | 12, 10 | ||
| RÜCKEN | ||||
| Klimmziehen, weiter Griff | 2 | bis Versagen | 3 | bis Versagen |
| Kabelrudern im Sitzen, weiter Griff | 2 | 15, 12 | 3 | 12, 10 |
| Kabelrudern im Sitzen, reverser Griff | 2 | 12, 10 | ||
| BEINE | ||||
| Langhantel-Kniebeugen | 2* | 15, 12 | 3* | 12, 10, 8 |
| Beinpressen | 2 | 12, 10 | ||
| Beincurls im Liegen | 2 | 12, 15 | 2 | 12, 10 |
| WADEN | ||||
| Wadenheben im Stehen | 2 | 20,15 | 2 | 20,15 |
| TRIZEPS | ||||
| Dips im Sitzen an der Maschine | 2 | 15, 12 | 3 | 12, 10, 8 |
| BIZEPS | ||||
| Langhantelcurls im Stehen | 2 | 15, 12 | 3 | 12, 10, 8 |
| BAUCH | ||||
| Crunches an der Maschine | 2 | 25, 20 | 3 | 20, 15, 12 |
* Beinhaltet keinen 25er-Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht. Bei Aufwärmsätzen nie bis zum Versagen trainieren.
** Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der angegebenen Zielwiederholung das Versagen erreichen, solange Sie mit guter Technik trainieren. Falls nötig, Gewicht erhöhen oder verringern.