Was möchtest du trainieren?
Bodybuilding_de-logo-blue
Suche
Close this search box.
Suche
Close this search box.

Clevere Tipps zum Ausdauertraining

Wichtige Übungen beim Ausdauertraining

Grundausdauertraining (GA):

Das Grundausdauertraining stellt eine gute Grundlage für die Ausdauer dar. Es ist sozusagen das Mindeste, was man tun kann, um „fit“ zu bleiben. Da es oft bei Bodybuildern und Kraftsportlern zu Ausdauereinbussen kommt, ist das kurz auszuführende und leichte Cardio-Training eine echte Hilfe. Fehlt es an der Grundausdauer gehen auch die Fortschritte im regulären Training zurück. Es ist immer noch ein Irrglaube, dass Ausdauer der Kraft entgegenwirkt, also Cardio schlecht fürs Krafttraining sei. Diese Aussage ist falsch! Nur mit einer guten grundlegenden Ausdauerkapazität ist es auch möglich, den Muskel besser zum Wachstum zu stimulieren und bessere Kraftleistungen zu entwickeln.
Es ist sehr hilfreich im Regenerations- oder Entspannungstraining, was den Körper schneller zum Genesen bringt.
Das GA wird 30-45min lang ausgeführt bei einem Puls von 130 oder anders ausgedrückt, bei einem Puls von 60-65% des Maximalpulses.
Besonders günstig herzu ist das Schwimmen, da es den ganzen Körper mit einschließt und nicht nur eine Körperpartie besonders und andere gar nicht trainiert, wie zum Beispiel das Joggen. Will man nicht schwimmen, geht man eben doch joggen, dann aber nicht bergauf oder bergab, nur in der Ebene, da sonst die Beinmuskulatur zu schnell übersäuert. Parallel zum Joggen bietet sich ein leichtes aber ausdauerndes Boxtraining an, welches den Oberkörper beansprucht.
Wie immer sollte man es hierbei nicht übertreiben und nicht zu lange trainieren. Wie gesagt, sollte es leicht und ausdauernd sein und nur eine Grundvoraussetzung für den Kraftsport darstellen. Wird zu lange gejoggt oder sonst was gemacht (also länger als 1-2 Stunden) so verbrennt der Körper sein körpereigenes Protein, welches er aus dem Muskelgewebe nimmt.
Dass durch Cardio besonders viel Fett verbrannt werden soll und es deshalb so gut zur Körperfettreduktion sein soll stimmt nicht. Ein solches Grundausdauertraining (auch wenn es 24 Stunden lang durchgeführt wird) verbrennt nicht im Ansatz soviel Körperfett, wie es durch die Ernährung erledigt werden kann. Das Ausdauertraining ist für die Ausdauer da und nicht zur Fettabnahme. Nur Intervall-Training und High Intensity Intervall Training sind auch zur Fettreduktion konzipiert.
Für die Fitness ist GA ideal. Es strengt nicht besonders an und bildet eine gute Ausdauer aus. Im Bodybuilding sollte es nicht fehlen, da es durchgehend gute Auswirkungen auf den Körper hat und ihn in seiner Regeneration unterstützt.
Also: 30-45min bei 65 prozentigem Maximalpuls (leichtes Laufen) !

Intervalltraining (IV):

Das Intervalltraining ist ein intensives und kurzes Jogging. Dabei wird in „Intervallen“ trainiert. Erst 5 Minuten warmlaufen bei einem Puls von ca. 130 (60-65% der Maximalherzfrequenz). Dann direkt im Anschluss 3 Minuten Sprinten (100%), dass der Puls über 180 (90%) bleibt. Nach den 3 Minuten folgen wieder 5 Minuten bei Puls 130 (60-65%). Danach wieder 3 Minuten… und so weiter. Insgesamt dauert es also unter 45min.

  Intervalltraining:
Puls
Maximalpuls
   5 min einlaufen
130
60-65 %
   3 min
180
90%
   5 min
130
60-65%
   3 min
180
90%
   5 min
130
60-65%
   3 min
180
90%
   10 min auslaufen
130
60-65%

Es sollte hier auch wirklich gejoggt werden, da durch Schwimmen schlecht eine solche Herzfrequenz erreicht werden kann.
In der ersten Zeit beginnt man mit 3 Intervallen, dann kann je nach Befinden die Anzahl erhöht werden (z.B. jede Woche ein Intervall hinzu).
Steigern kann man sich zudem noch, indem man die Pausezeiten verkürzt. Wie kurz man diese hält kann jeder für sich nach Konstitution entscheiden.
Durch das Intervalltraining wird der Körper dermaßen belastet, dass der Stoffwechsel die nächsten 24 Stunden stark erhöht bleibt, was in einer vermehrten Körperfettabnahme und einem besseren Stoffwechsel resultiert.
Falls eine Fettabnahme das Ziel ist, führt man es am besten morgens aus, damit den restlichen Tag mehr Fett verbrannt werden kann.
IV trainiert den Stoffwechsel, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
IV ist eine intensive Form das GA. Nicht selten müssen Untrainierte frühzeitig aufhören, weil ihnen schlecht wird. So leicht ist es also nicht. Da es auf GA aufbaut, sollte auch eine gute Grundausdauer vorherrschen, welche primär zu trainieren ist.

High Intensity Intervall Training (HIIT):

HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.
Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec Sprint (100% der Maximalherzfrequenz). Dann 1min wieder normales joggen bei Puls 130 (60-65%). So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximalen Puls sein, es muss Alles (!) gegeben werden.
Es wird auch morgens ausgeführt, damit der Stoffwechsel über den Tag stark erhöht bleibt, wenn das Ziel die Fettreduktion ist.

  HIIT: Puls Maximalpuls
   2 min einlaufen Puls 130 60-65 %
   30 sec Sprint ! 100%
   1 min Puls 130 60-65 %
   30 sec Sprint ! 100%
   1 min Puls 130 60-65 %
   30 sec Sprint ! 100%
   1 min Puls 130 60-65 %
   30 sec Sprint ! 100%
   2 min auslaufen Puls 130 60-65 %
   Dehnen!

Wie bereits erwähnt, ist GA die Grundlage auf der IV und HIIT aufbauen. Nur wer auch eine gute Grundausdauer hat, sollte sich an was intensiveres wagen. Wer Herzbeschwerden hat oder sonst schlecht auf Ausdauer anspricht, der sollte auf keinen Fall IV oder HIIT durchführen. GA ist eigentlich immer zu empfehlen, da es nicht schwer ist und auch nicht besonders schwer sein soll.

Die Ausdauereinheiten sollten dem normalen Training nicht in die Quere kommen und es nicht behindern, es soll es vielmehr unterstützen und weiterbringen. Auf keinen Fall darf nach einem harten Muskeltraining ein intensives Ausdauertraining gemacht werden, da direkt im Anschluss an das Gewichte training dir Kohlenhydratspeicher leer sind. Wird hier weiter trainiert, muss der Körper auf Körperprotein zurückgreifen, um die Energie bereitzustellen. Es sollte nur an trainingsfreien Tagen gemacht werden und nicht bei Muskelkater.

Fitness Trainingsplan

Neueste Artikel
Werbung