Dieses Schema ist beliebt im Bodybuilding sowie auch im Kraftdreikampf und bietet eine Fülle von Variationsmöglichkeiten.
Was ist 5×5?
5×5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden – natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.
Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.
Ein Beispiel?
Nehmen wir das gute Bankdrücken:
1.Satz: 100kg x 5 – passt
2.Satz: 100kg x 5 – passt
3.Satz: 100kg x 5 – passt
4.Satz: 100kg x5 – passt
5.Satz: 100kg x5 – passt
Dadurch, dass Herr X in allen 5 Sätzen das Gewicht bewältigt hat, darf es nächste Einheit leicht gesteigert werden – z.B.auf 102,5kg:
1.satz:102,5kg x 5 – passt
2.satz:102,5kg x 5 – passt
3.satz:102,5kg x 5 – passt
4.satz:102,5kg x4 –
5.satz:102,5kg x3 –
Dadurch, dass im 4. und 5. Satz die 5 Wh nicht bewältigt worden sind, muss man solange bei den 102,5kg bleiben, bis sie auch im 4. und 5. Satz gut gedrückt werden können, dann gehts weiter auf 105 kg etc.
Wie kann ich damit ein Muskelaufbautraining gestalten, sind 5Wh nicht zu wenig?
Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar – je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3×3 Wh (Maximalkraft) 3×10 Wh (Hypertrophie) 6×8 Wh etc.
Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man ERST steigert wenn in ALLEN Sätzen mit der GLEICHEN Wiederholungszahl das Gewicht SAUBER gedrückt wird.
Wieviele Sätze kann ich mit diesem Schema machen?
Das ist abhängig von dem individuellen Trainingsstand – von 3×10 Wh bis 10×10 Wh ist alles drinnen.
Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Dadurch, dass man das Gewicht erst steigert wenn man es in allen Sätzen drücken kann, wird ein endgültiges Muskelversagen nur im letzten Satz vorkommen (dann aber vorausgesetzt sehr heftig) – bis zur letzt sauberen Wiederholung ist es ausreichend.
Was ist, wenn ich stagniere?
Dann sollte man in einen anderen Bereich wechseln – vornehmlich bietet sich an nach z.B.5×5 auf 3×3 zu gehen. Von 3×10 auf zb 5×5.
Somit lässt sich das 5×5 Schema auch herrlich in eine Periodiserung einbauen zb:
1.Mesozyklus: 3×10
2.Mesozyklus: 5×5
3.Mesozyklus: 3×3
4.Mesozyklus 3×1
Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.
Mit wieviel Gewicht soll ich beginnen?
Man soll mit soviel Gewicht beginnen,dass man eine Vorgabe sei es 3×10 oder 5×5 gut bewältigen kann. Nach 2-3 Einheiten darfs dann schon schwieriger werden.
Wenn jemand zb 100kg mit 10 Wh in einem Satz als Bestleistung drücken kann (=10RM) und man nun ein z.B. 3×10 versuchen will – sollte man sich vor Augen halten, dass man die 100 in 3 Sätzen natürlich (noch) nicht schafft.Man sollte hier lieber mit 90kg beginnen und sich langsam vortasten so dass es nach 2-3 Einheiten schwierig wird.
Welche Übungen soll ich machen?
Das ist vom eigenen Geschmack abhängig – generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden.
Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3×3 oder ähnliches.
Wie könnte so ein Plan aussehen?
Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:
MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5×15 Wh)
MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt
FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Satz und Wiederholungsbereich je nach Zielsetzung.