Das Geheimnis des Waschbrettbauchs

Dieser Text soll ein paar allgemeine Fragen beantworten, die immer wieder aufkommen. Zudem gehe ich auf die Anatomie und das Verhalten des Bauches im Sinne des Bodybuildings ein, woraus einige Trainingsmethoden des Bauchtrainings sinnvoll erscheinen sollen.

Bsp. eines falschen Trainingsplans:

jeden Tag in der Woche:

5x Crunches 50 WH
5x Beinheben 50 WH
3x seitl. Rumpfheben 30 WH
5x eingedrehte SitUps auf der Römischen Liege (Roman Chair) 25 WH re. 25 WH li.

Warum sehe ich das nun als falsches Bauchtraining an?

Ganz einfach, der Bauch, wie auch jeder andre Muskel an unserem Körper, folgt nicht dem Gesetz: Mehr ist mehr
Und das muss man noch nicht mal als negativ betrachten, denn dadurch braucht man für ein sehr effektives Bauchtraining keine Stunde, sondern grade mal 10 min.

Der Bauch folgt deshalb nicht diesem Gesetz, weil er immer noch ein Muskel wie jeder andere ist. Er wächst im Schlaf, wenn er sich ausruht, und nicht während des Trainings. Es ist also sehr unnötig den Bauch im Training zu „zerstören“. Der Bauch soll und muss, wie auch der Bizeps oder die Brust, durch das Training mit Gewichten einen Reiz zum Wachsen bekommen. Ein ordentliches Bauchtraining gibt dem Bauchmuskel schon mit lediglich 12 WH einen optimalen Reiz zum wachsen. Denn das reicht beim Bizeps doch auch schon aus: 12 WH´s mit der Langhantel und davon 3 Sätze und unser Bizeps ist wunderschön trainiert worden. Warum sollte das beim Bauch nicht so sein? Es ist nämlich so, der Bauch ist bei korrekter Technik nach 12 WH sehr gut bedient ist und bedarf keiner weiteren Belastung.

Doch warum ist es trotzdem möglich nach 12 WH die typische „Auf-Ab-Auf-Ab“ Bewegung weiterzuführen obwohl ich meine, daß nach 12 WH der Bauch kaputt ist? Der Bizeps kann nach 12 WH auch nicht mehr weiter!?

Tja, da muss man ganz einfach an die vielen Faktoren denken, die an dieser „Auf-Ab“ Bewegung auch noch beteiligt sind: Die Hüftbeuger, die Beine und vor allem der böse böse Schwung! Diese 3 Faktoren ermöglichen uns den Torso (Oberkörper) bzw. die Hüfte trotzdem in irgendeiner Form weiterzuführen, auch wenn dem Bauch schon längst die Puste ausgegangen ist.

Das wirkt sich natürlich fatal auf unser effektives Training aus. Nicht nur das es reine Zeitverschwendung ist, zuviel zu machen, es ist zudem schlichtweg sinnlos!

Wer kein Sixpack hat, kann dieses auch nicht definieren! Aus diesem Grund ist eine WH-Zahl über 20 WH zusätzlicher Schwachsinn! Vielleicht kennt das jemand, daß man eigentlich recht wenig Fett am Bauch hat, aber trotzdem kein Sixpack?! Das kommt daher, daß die Bauchmuskeln noch nicht groß genug sind! Es zählt nicht nur eine gigantische Brust und ein toller Bizeps um die Mädels zu beeindrucken, auch die Bauchmuskeln müssen wachsen und groß werden, um schön hervorzustehen und bei geringem KF-Gehalt die Frauenwelt aus den Socken zu hauen!
In einer Massephase ist es deswegen nicht selten auch mal auf 6-8 WH beim Bauchtraining zu gehen, und zB bei der Bauchmaschine enorm viel Gewicht aufzulegen. Der Bauch wird stark gereizt und wächst dann! Und wenn dann der Sommer kommt, definiert man ihn mit ca. 15 WH und einer Diät! Optimaler Weg zum Sixpack!

Das optimale Bauchtraining kommt somit bei richtig angewandter Technik, welche nachher noch näher erörtert wird, mit 12 WH aus. Aber wie sieht es mit der Satzzahl aus? Die kann man doch beibehalten? Den Bauch kann man doch soviel belasten, oder?
Nein! Wie erwähnt, der Bauch bedarf nur einer Reizsetzung um zu wachsen. Jegliche weitere Form des Trainings ist Übertraining, der anabole Effekt geht vollkommen verloren. 2 Sätze pro Übungen reichen aus. Natürlich dürfen es hier und da etwas mehr sein, daß kommt natürlich auch auf die individuellen Gegebenheiten des einzelnen Menschen und seinem aktuellem Trainingsstatus an. Was aber Fakt ist: 5 Sätze sind zuviel. Das macht man beim Rückentraining auch nicht. Lieber die Übungen variieren und dabei mehr Sätze einbauen, als nur eine Übungen mit, zu Übertraining führender, Satzzahl zu wählen!

Wie oft sollte der Bauch in der Woche trainiert werden?

Der Bauch ist ein Muskel wie Pectoralis, Latissimus dorsi oder der Trizeps. Das heißt für uns, daß er gereizt werden muss um zu wachsen. Am besten mit Gewicht. Das haben wir oben schon festgestellt. Doch der Bauch erfüllt in unserem Körper eine Stützfunktion, wie die Wadenmuskulatur. Die Stützfunktion bedeutet, der Rumpf muss das gesamte Gewicht des Oberkörpers bei jeder Drehung und Beugung nach vorne bzw. hinten stützen und auffangen. Jede Treppenstufe die wir besteigen erfordert Stützarbeit von Bauch und unterem Rücken. Jedes aufstehen aus dem Bett morgens, oder das hineinlegen abends muss vom Bauch stabilisiert und gesichert werden, damit man nicht hinfällt. Der Bauchmuskel ist als Stützmuskel zwar kein sonderlich großer, verfügt jedoch trotzdessen über ein langes Durchhaltevermögen, was seine Regenerationszeit verkürzt. Diese Faktoren erlauben uns den Bauch öfters als einmal die Woche, wie z.B. die Brust (je nach Trainingsplan), zu reizen.

Doch auch die Bauchmuckis brauchen ihre Pausen.
Denn Muskeln wachsen immer nur in den Pausen, nicht während des Satzes. Dh. es ist völlig unmöglich ihn jeden Tag zu trainieren, weil dadurch keinerlei Zeit zum wachsen bleibt.
Eine sinnvolle Einteilung scheint die Wahl von 2-3x pro Woche darzustellen, grade für Freizeitsportler die auch diese Regelmäßigkeit nutzen um ihren restlichen Körper zu trainieren. Hierbei ist auf jeden Fall genügend Regenerationszeit gewährleistet bei gleichzeitig ausreichender Intensität um beim Bauchtraining Fortschritte zu machen.

Zudem erlaubt uns die Stützfunktion, daß wir den Bauch, genau wie die Waden, an einem X-beliebigen Tag unserer Trainingsaufteilung trainieren können. Egal ob an diesem Tag die Arme trainiert werden, die Beine oder der Rücken. Der Bauch ist unabhängig davon.

Bei dieser Stützfunktion liegt auch der Hund begraben, daß Leichtathleten oder Fußballer einen schönen Bauch haben, von dem BB´s, die ja eigentlich auf ihre Optik sehr achten (sollten?), manchmal träumen. Sportarten die schnelle Drehbewegungen und koordinativ hochwertig, meist beeindruckende Bewegungen verlangen benötigen eine stark ausgeprägte Rumpfmuskulatur, welche durch Jahrelanges, intensives Training aufgebaut wurde. Das zeigt uns, daß auch diese Menschen an ihrem Bauch arbeiten mussten, wenn auch unbewusst, und daß es immer der gleiche Weg zum Sixpack ist: richtiges Training.
Aber ich kann versprechen, daß das Training das man als BB absolviert um einen schönen Bauch aufzubauen effektiver und schneller ist, als das eines Fußballers. Die Fußballer spielen ja schon von klein auf Fußball und trainierten somit auch ab dann ihren Rumpf. BB´s fangen durchschnittlich erst mit 17 an zu trainieren, deshalb sollte man sich hier nicht wundern, daß Fußballer in dem Alter zunächst den schöneren Bauch haben… nach spät. 1 1/2 Jahren ordentlichem Bauchtraining sieht das defintiv anders aus! (sofern die guten Bauchmuckis nicht unter einer Fettschicht begraben sind)

Bis hier hin zusammengefasst: Die Regelmäßigkeit des Bauchtrainings richtet sich keinesfalls nach dem Prinzip „Mehr ist mehr“. Im Gegenteil. Der Bauch erfüllt zwar eine Stützfunktion, worauf wir ihn öfter in der Woche als einmal reizen dürfen/müssen, es führt jedoch zu Übertraining wenn wir ihn zu oft reizen bzw. zu viele Sätze ausführen bzw. zu viele WH machen. Der Bauch wird dann nicht mehr gereizt, sondern der Schwung lässt uns den stupiden Bewegungsablauf weiterführen, ohne Erfolg zu bringen.

Das ist auch der Grund, warum viele hier danach fragen: „Ich mach diese und diese Übungen für den Bauch, so und soviel mal. Er ist nun straff, aber ich sehe keinen Erfolg mehr. Wie komme ich schnell zum Sixpack?“
Der Bauch ist in dieser Situation schlichtweg Übertrainiert. Weniger ist mehr, heißt es hier!

Außerdem verfällt man hierbei leicht dem Sixpack-Wahn. Man will so schnell es geht das ersehnte Sixpack erkennen. Das wollte ich früher auch. Deshalb macht man einfach seine 500 Crunches. Daß dies jedoch Schwachsinn ist, steht hier oben drüber!
Doch dieser Sixpack-Wahn verleitet nicht nur zu übermäßiger Trainings Regelmäßigkeit und zu hoher Wiederholungszahl. Auch die Technik wird vernachlässigt! Die Bauchübungen sollten, wie jede andere BB-Übung auch, langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ich wiederhole es noch mal, denn das ist von elementarster Wichtigkeit, sonst wird eine WH-Zahl von 12 WH pro Satz wohl nie wahr werden, und somit würde man auch nie ein Sixpack bekommen: Bauchtechnik = langsam und kontrolliert mit höchster Konzentration auf die Bauchmuskeln, ohne jegliche Schwungverwendung!

Hier einige wichtige Grundübungen erklärt:

Crunches
Evtl. auch unter „SitUps“ besser bekannt, wobei SitUps in der Urform als das gesamte Oberkörper aufrichten (Variante: am Schrägbrett mit eingeklemmten Füßen) definiert ist.
Daß ist das, wenn man mit dem Rücken am Boden liegt und den Torso(Operkörper) nach oben aufrollst. Dabei kann man noch seine Arme hintern Kopf tun, das erschwert die Übung. So was kann man eben auch unter „mehr Gewicht“ verstehen. Ansonsten kann man bei Crunches nicht großartig mit Gewicht nachhelfen, wo sollte es denn hin? Höchstens auf die Brust, aber dann müsste man´s festhalten. Doch 10kg auf der Brust nehmen sich nicht viel als wenn du die Arme hintern Kopf tust. Und mehr als 10kg als Scheibe auf der Brust ist sehr unangenehm.

Des Weiteren gibt´s in so ziemlich jedem Studio mind. 1 Bauchmuskelmaschine, an der man mit dem Gewicht variieren kann, um die 8, 12 oder 15 WH auszuführen. Bei diesen Übungen ist es auch schwer was falsch zu machen. Wichtig trotzdem: Langsam und kontrolliert.

Schwieriger wird es da bei Beinheben. Diese Übungen zielt auf den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis)ab. Doch sie belastet genau so den „oberen“ Teil. Es ist die härteste Übungen für den Bauch die es gibt, wie Bankdrücken für die Brust. Ist nur nicht so bekannt, weil schwer auszuführen. Man hängt sich in die entsprechenden Schlaufen (falls vorhanden) = hängendes Beinheben, oder klemmt sich, aufliegend mit den Unterarmen, zwischen das Dip-Gerät, an dem man auch seinen Trizeps trainieren kann. In der Regel sind dann dort Polster angebracht und noch evtl. kleine Griffe = Beinheben am Dip-Barren. Genauso ist es möglich das Beinheben am Dip-Barren so aufgestützt auszuführen, als würde man Dips machen, also die Arme gestreckt an den Griffen festgehalten. Aber da könnte es evtl. zu vorherigen Erschlappung der Armmuskulatur kommen, bevor der Bauch entsprechend gereizt ist.
Jetzt der schwierige Teil: Winkel als Anfänger, bei dieser Übung, die Beine an und zieh sie fest zur Brust. Wichtig ist die Knie wirklich fest zur Brust zu ziehen, als wenn du deine Brust berühren wolltest (geht aber nicht), sonst bringt die Übung nix. Dann geht´s wieder abwärts, aber ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Und man darf auch nicht die Beine ganz absenken, also die Bauchmuskeln entspannen. Nicht vergessen die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, sonst bringt sie wirklich gar nix! Eine Menge Sachen zu beachten, oder? Aber ich sag ja, die Übung ist schwer.

Situps (Hier dann wirklich Situps, keine Crunches) auf der Römischen Liege (SitUps auf dem Roman Chair), sind eben die Crunches (s.o.) bei denen man den gesamten Oberkörper aufrollt, und nicht nur die ersten 3/5 der Bewegungsamplitude ausführt. Die Übung wird heute noch oft im Boxsport angewendet, im BB ist man mit Crunches aber besser bedient (schon allein wegen der Gesundheit).
Am besten macht man SitUps auf einer Vorrichtung, wo man vorne die Beine einklemmt und das Brett wo man drauf liegt ungefähr 45° (evtl. verstellbar) nach unten geht. Der Kopf ist also unten und man hebt deinen Oberkörper, mittels Bauchmuskeln!, wieder hoch. Beim absenken darauf achten, dass die Schultern nicht den Boden der Liege berühren, sodass die Bauchmuskeln auf Spannung bleiben = Bauchmuskeln müssen unter Spannung bleiben. Diese Übung ist definitiv schlecht für den Rücken! Aber sie ist enorm intensiv, und ich würde sagen, daß auch Kniebeugen schlecht für die Knie sind. Wer keine Probleme hat mit dem unteren Rücken, der soll sich mal bitte nicht so anstellen, ich hab nie behauptet, daß der Weg zum Sixpack ein Zuckerschlecken ist!

Die Atmung sollte beim Aspekt Technik nicht vernachlässigt werden. Das Bauchtraining läuft bei einer flachen Atmung ab. Pressatmung, Luftanhalten oder großes „Rein-Raus“ ist hier fehl am Platze. Vor allem zu großes Einatmen sollte vermieden werden, da das Zwerchfell direkt am Bauch ist, welchen wir ja am trainieren sind, und es zu Schmerzen führen könnte.
Doch auch bei der flachen Atmung zählt:
anstrengende Auf-Bewegung = Ausatmen
entspannende Ab-Bewegung = Einatmen

Wampe-zu-Waschbrett-Diät

Die größten und genetisch optimal veranlagten Bauchmuskeln können so schön trainiert worden sein wie sie wollen… sie werden keine Anerkennung finden, wenn sie unter einer dicken Fettschicht begraben sind. Und so funktioniert der Körper halt, nur bei geringen KF-Gehalt, bei Männern um die 10%, bei Frauen um die 18%, wird man die einzelnen Separationen die man mühselig aufgebaut hat beim anspannen erkennen können. Wenn man nur so dastehen will und ein Sixpack haben will, muss Mann(!) schon unter die 8% Hürde gehen. Die Profis liegen steht´s unter 6%, doch daß ist definitiv ungesund!
Natürlich ist es nicht nötig sich nun extra irgendwelche Mittelchen anzuschaffen oder sich Tod zu Hungern. Abnehmen kann jeder, da kann sich keiner rausreden! Fakt ist: dazu muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden (weniger essen) wobei der Kalorienverbrauch höher sein muss, als daß was man zu sich nimmt. Wer dabei nicht Hungern will und gesund bleiben will (FDH (Friss die Hälfte) Diäten beispielsweise sind in höchstem Maße ungesund, da Unmengen an Vitaminen und Mineralien fehlen + chronisches Schlecht-drauf-sein) der sollte sich auch etwas Zeit zum abnehmen nehmen. Auch wenn man schnell dünn sein will, daß Sixpack ist dann immer noch nicht. Also wenn man schon fürs Sixpack aufbauen Zeit brauchen, kann man sich diese auch fürs abnehmen nehmen.
Zusätzliche Cardioeinheiten sind da definitiv ein Muss (2x in der Woche mindestens, das fördert zudem Herz-Kreislauf-System ist also richtig geil fürs Wohlbefinden und fördert die Durchblutung und somit auch das Muskelwachstum sprich: verkürzt die Zeit bis zum Sixpack). Wer dann noch jede Woche 50-100 Kalorien weniger zu sich nimmt, kommt schnell zum Ziel seiner Träume.
Aufpassen daß man nicht unter 1800 Kalorien pro Tag kommt, denn das ist kontraproduktiv und ungesund.

Sollten auch die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden?

Ich rate definitiv davon ab den M. serratus anterior (schräger Sägemuskel) und der M. obliquus externus abdominis (seitl. Bauchmuskel) im speziellen zu trainieren! Dies führt zu einem stark ausgeprägten Rumpf, welcher die Hüfte breiter erscheinen lässt. Im Gesamtbild könnte das nun zu einer „X-Form“, statt zu der angestrebten „V-Form“ bzw. „Y-Form“ führen.
Sinnvoll ist diese Übung für Sportler die Football, Tennis, Boxen, Turnen oder Fußball spielen, da hier eine gute Rumpfmuskulatur von größter Bedeutung ist (s.o.). Doch für einen BB, dem es um gesundheitliches Wohlbefinden und reine Optik geht, sind Übungen für die schräge Bauchmuskulatur und seitliche Bauchmuskulatur meiner Meinung nach eher zu meiden.

Warum denkt heutzutage eigentlich jeder, daß man 500 Crunches pro Tag machen muss, um ein Sixpack zu bekommen? Und warum macht man steht´s Crunches bzw. SitUps?

Die Fitnessindustrie angelt sich natürlich steht´s die Topathleten mit ihren Adonis Körpern um der Bevölkerung ihr Produkt als bestes verkaufen zu können. Hierbei werden diese Athleten natürlich auch nach ihren Trainingsplänen gefragt. Und ein Athlet der schon ein Sixpack besitzt, der muss dieses für ein Foto-Shooting noch mal ordentlich auf Vordermann bringen und/oder ihm den letzten Schliff verpassen. Dazu geht er auch mal auf WH-Zahlen über die 20er Marke ein. Und das hat man dann so übernommen, immer schön viel machen, wobei den Leuten nicht klar war, daß sie erstmal ein Sixpack haben müssen, um es zu definieren.
Außerdem ist es auch richtig, daß durch Bauchtraining in irgendeiner Form die Rumpfmuskulatur gestärkt wird. Die Bauchmuskeln werden dann zwar nicht übermäßig groß, so wie ein BB es gerne hätte, aber sie wird stark. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte und Physiotherapeuten stets eine relativ hohe Anzahl Bauchwiederholungen zu machen, da diese gestärkt werden muss, um die Stützfunktion (s.o.) besser zu erfüllen, was ein Heilmittel für Rückenschmerzen darstellt.
Diese Methode dann ins BB zu bringen ist dann natürlich voll scheiße! Denn wir brauchen viel Gewicht und WH Zahlen um die 12. Auch beim Bauch!

Warum kennt eigentlich jeder nur SitUps und Crunches?

Das hat ganz einfach pädagogische Gründe. Wenn man seinen Bauch beginnt zu trainieren, dann ist das erste was man sehen kann, die kleinen Separationen ganz oben am Bauch, direkt unter der Brust. Das ist dann natürlich direkt mal ein Erfolg. Und Erfolge machen Motivation aus. Das nutzen die Fitnessstudios und auch Ärzte und Physiotherapeuten schamlos aus, um die Leute dabei zu halten, damit sie was tun! Und das klappt wie man sieht auch.
Man sollte halt wissen, daß Übungen wie das Beinheben oder Hüftheben Liegend eine viel intensivere Wirkung auf den Bauch haben und ihn viel besser reizen als Crunches. Crunches zählt deshalb als „Königin der Bauchübungen“ wegen dem schon angesprochenem pädagogischem Aspekt, und außerdem weil diese Übung die gesündeste und die rückenschonendste Übung ist! Kniebeugen sind auch nicht die Knieschonendste Übung, aber die Beste!
Die Königin der Bauchmuskelübungen ist definitiv das Hängende Beinheben an der Klimmzugstange. Das zeigen Messungen, Studien, anatomische Fakten bzw. theoretische Annahmen und auch meine eigene Erfahrung. Diese Übung funktioniert nur, wenn die Hüfte sich Richtung Torso aufrollt, wie oben beschrieben, dh. nur die Beine bewegen ist Zeitverschwendung. Bei dieser Übung wird der gesamte Rectus Abdominis stark angespannt und insbesondere der untere Bereich, welcher der am schwersten zu erreichende ist, stark beansprucht. Das muss man im Vergleich zu Crunches sehen, welche zwar auch den gesamten Rectus Abdominis anspannen lassen, aber nicht in dem intensiven Maße wie das Beinheben.

Hier nun meine Lieblingsübungen:

Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange/am Dip-Barren
Hüftheben im Liegen
SitUps auf der Römischen Liege
Crunches mit angewinkelten Beinen
Crunches a. d. Bauchmaschine
Crunches auf dem Peziball
Crunches mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf

Fazit: