Oft machen wir Bodybuilder unsere Programme unnötig kompliziert. Pläne, Techniken, Taktiken und Progressionen: Wir lassen nichts aus. Aber manchmal vergessen wir dabei, die Zielmuskeln zu überlasten. Wir befassen uns so sehr mit dem Heben, dass wir das Heben vergessen. Deshalb sollte man ab und zu die komplizierten Ansätze vergessen und sich auf ein einziges Ziel konzentrieren: viel heben und wachsen!
Ab und an sollten wir zu den einfachen aber wirkungsvollen Programmen zurückkehren. Keine komplizierten Übungen, keine Tricks – nur ein sauberer, präziser Ansatz für die Masse. Wir bieten Ihnen einen Acht-Wochen-Plan, der sich ganz auf die Langhantel konzentriert. Und keine teure Maschine kann Sie besser zur Erfüllung Ihrer Ziele bringen als die gute alte Langhantel!
FEUERTAUFE MIT DER LANGHANTEL
Natürlich kann man die Muskeln besser mit der Langhantel überlasten als mit Kurzhanteln, Kabeln oder Maschinen – oder allen zusammen.
- Rücken, Bizeps, Bauch
- Beine, Schultern, Waden
- Brust, Trizeps
- Pause
- Rücken, Bizeps, Bauch
- Beine, Schultern, Waden
- Brust, Trizeps
- Pause
- Zyklus von Vorne
Vorgebeugtes Langhantelrudern
WECHSELN SIE DEN GRIFF. Durch den Wechsel zwischen schulterbreitem Unterhandgriff und weitem Oberhandgriff erreichen Sie unterschiedliche Partien des Rückens wie die oberen und unteren Latmuskeln, Rhomboiden, mittleren Trapezmuskeln und hinteren Deltas. SEIEN SIE NICHT ZU KORREKT. Sie dürfen bei den Langhantelübungen mit dem Oberkörper etwas „mogeln“, um schwerere Gewichte zu heben. VERWENDEN SIE EINEN GÜRTEL. Bei vorgebeugten Übungen sorgt er für den nötigen inneren Bauchdruck, der die Wirbelsäule schützt. ZIEHEN SIE DIE ELLBOGEN ZURÜCK. Heben Sie sie so hoch wie möglich, wenn Sie die Hantel heranziehen, um eine stärkere Kontraktion zu ermöglichen.
| Monat 1 | Monat 2 | |||
| Übung | Sätze | Wdh. | Sätze | Wdh.* |
| Rücken | ||||
| vorgebeugtes Langhantelrudern | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| T-Hantel-Rudern | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| Langhantelüberzüge (Negativbank) | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| Klimmziehen | 3 | bis versagen | 3 | bis versagen |
| Bizeps | ||||
| Langhantelcurls | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| Dragcurls an der Multipresse | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| Scottcurls mit der Langhantel | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| Kurzhantelcurls auf der Schrägbank | 3 | 6-8 | 4 | 10-15 |
| Bauch | ||||
| hängendes Beinheben | 3 | bis versagen | 4 | bis versagen |
| Doppelcrunches | 3 | bis versagen | 4 | bis versagen |
*Wenden Sie bei den letzten beiden Sätzen jeder Übung eine Intensitätstechnik an.
T-Hantel-Rudern
VERWENDEN SIE ZUGHILFEN. Diese Übung ist sinnlos, wenn sie durch Ihre Griffkraft eingeschränkt wird. Die Schlaufen halten nicht nur die Spannung auf den Latmuskeln, Sie schaffen auch in jedem Satz mehr Wiederholungen als ohne sie.NEHMEN SIE KLEINE SCHEIBEN. Da Sie sich mit gebeugten Knien vorbeugen, werden die 20-Kilo-Scheiben eventuell den Boden und/oder die Brust berühren, die den Bewegungsbereich nach oben begrenzt. Ideal für die Belastung der Latmuskeln und einen optimalen Bewegungsbereich sind Zehn-Kilo-Scheiben, speziell in der Nähe der Hände. NEHMEN SIE EINEN ENGEN GRIFF. Ein enger Griff stimuliert die Rückenmuskulatur ganz anders als das vorgebeugte Rudern mit weitem Griff. HALTEN SIE DIE ELLBOGEN ANGELEGT. So werden die Fasern der Latmuskeln stärker gefordert. Bringen Sie die Ellbogen möglichst weit hinter die Körperlinie.
Langhantelcurls
ACHTEN SIE AUF DEN GRIFF. Wir raten oft zum engen Griff für den langen (äußeren) Kopf und zum weiten für den kurzen (inneren), aber in den nächsten zwei Monaten sorgt der schulterbreite Griff für die meiste Kraft. SCHUMMELN SIE EIN BISSCHEN. Beim abschließenden oder den beiden letzten Sätzen dürfen Sie bei den letzten Wiederholungen etwas abfälschen. Halten Sie aber selbst beim Zurücklehnen den Bauch und den unteren Rücken unter Spannung. MACHEN SIE ES RICHTIG. Curlen Sie die Hantel zur Brust, aber halten Sie die Ellbogen stets angelegt. Wenn Sie sie nach vorn bringen, um die Hantel höher zu heben, arbeiten die vorderen Deltas mit und entlasten die Bizepse.