Teil 1 – Ernährung und Regeneration
Wie sollte die Ernährung für einen optimalen Muskelaufbautag aussehen?
Um vernünftig Muskulatur und Masse aufbauen zu können, benötigt der Körper wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fettsäuren sowie Mineralien und Vitamine. Die Ernährung ist zusammen mit dem Training und der Regeneration, eines der drei wichtigsten Säulen im Fitnesssport. Ein Kraftsportler sollte einen Kcal-Überschuss in einer Muskelaufbauphase von ca. 250-500 Kcal erreichen. Im Allgemeinen liegt der Energiebedarf im Muskelaufbau bei ca. 5 g Kohlenhydrate, ca. 2 g Proteine und ca. 1 g Fett – pro Kilogramm des Körpergewichtes. Als Bespiel: ein 80 Kg schwerer Mann sollte dann ca. 400 g Kohlenhydrate, 160 g Proteine und 80 g gesunde Fette den Tag über verteilt zu sich nehmen. Empfehlenswerte Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen), Blattgemüse (z.B. Spinat), Nüsse (z.B. Mandeln, Wallnuss), Milchprodukte (z.B. fettarme Milch, fettarmer Joghurt, fettarmer Käse), Eier, Olivenöl, Leinöl, Fleischsorten (z.B. Rind, Putenfleisch, Hähnchen), Fisch (Lachs, Thunfisch) sowie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Hafer- und Vollkornflocken. Täglich sollten 5 – 6 Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden eingenommen werden, um den Körper und die Muskeln fortlaufend mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Um sich die Nahrungsaufnahme mit einem Shake der ca. 400-500 Kcal (je nach Zubereitung) pro Portion liefert, zu erleichtern und einfacher auf den Gesamtkalorienbedarf über den Tag zu kommen, könnte man hier z.B. einen Weight Gainer einsetzen der die notwendigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine sowie Mineralien und Vitamine enthält um eine Mahlzeit zu ersetzen.
Wie wichtig ist die Regeneration nach einer intensiven Trainingseinheit?
Ohne ausreichend Regeneration ist kein Muskelaufbau möglich. Die Muskelheilungsprozesse, der Aufbau neuer Muskelzellen wird ausschließlich in der Regeneration durchgeführt. Die Regenerationszeiten sind daher fester Bestandteil in einer Muskelaufbauphase. Werden die Regenerationszeiten eingehalten und stimmen die „Pausenzeiten“ ist eine Leistungssteigerung und somit ein Muskelaufbau möglich. Sollten die „Pausenzeiten“ nicht eingehalten werden und die Regernationszeiten zu kurz sind, dann kann es zu einem Übertraining führen was kontraproduktiv ist und keinen Muskelaufbau ermöglicht. Da die Bestimmung der optimalen Regenerationszeit sehr schwierig ist und die Regenerationszeit selbst von verschiedenen Faktoren abhängt, wie z.B. die Körperliche Verfassung, der aktuelle Fitnesszustand, die Intensität und die Dauer der Trainingseinheit. Aber auch die Ernährung spielt eine große Rolle, wie z.B. durch das zuführen von 40-60 g schnell verfügbaren Kohlenhydraten (z.B. Maltodextrin, Dextrose) kombiniert mit 20-30 g schnelle verfügbare Proteine (z.B. Wheyproteine) direkt nach einer intensiven Trainingseinheit verstärkt die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher(Glykogen) sowie den Aufbau von vermehrt Muskelproteine was die Muskelerholung und somit die Regerationszeit positiv beeinflusst. Trainierte Sportler erholen sich wesentlich schneller als Einsteiger. Wer schon als Kind bis hin ins Erwachsenenalter regelmäßig Sport betrieben hat, kann bei gleicher Belastung nach einer Trainingseinheit schneller regenerieren, da der Körper an die Belastung gewöhnt ist. Aus diesem Grund regenerieren Leistungssportler schneller. Der Fitnesszustand zählt daher zu einem maßgebenden Erholungsfaktor. Als Richtwert nach einer Trainingseinheit gilt etwa eine Regenerationszeit von 12 – 24 Stunden bei trainierten Sportlern und bis zu 72 Stunden bei Einsteiger. Sollte man über 72 Stunden darüber hinaus noch Muskelkater haben, sollte man erst wieder diejenige Muskelpartie trainieren, wenn der Muskelkater kaum mehr zu spüren ist. Man kann auch selbst Einfluss auf die Regenerationsdauer nehmen, als regenerative Maßnahmen kann man schon durch das Abwärmen nach einer Trainingseinheit z.B. durch lockeres Cardiotraining, durch Massagen, Saunagänge, lockeres Schwimmen die Regeneration einleiten. Die Abbauprodukte des Energiestoffwechsels (z.B. Milchsäure, Ammoniak) können so besser abgebaut werden, man hat ein besseres körperliches Wohlbefinden, der Stress im Körper wird damit gesenkt und somit die Reparaturprozesse im Körper beschleunigt. Um die Regeneration zu fördern und den Muskelaufbau nicht zu stoppen, sollte man in den Muskelaufbauphasen auf genügend Schlaf achten sowie auf den übermäßigen Alkoholkonsum verzichten.