Trainingsgestaltung + Trainingszeit
Wie sollte das Training für einen Muskelaufbau gestaltet sein?
Viele Kraftsportler neigen in einer Muskelaufbauphase zu einem Übertraining, da Sie denken, dass mehr gleich besser ist. Damit würde man Krafttraining mit dem Ausdauersport gleichstellen. Im Ausdauersport trifft der Satz zu aber im Muskelaufbautraining gilt: wenn man Muskelaufbautraining betreibt, sollte man die Trainingseinheiten nicht zu lange gestalten. Je nach Körpertyp ist eine max. Trainingslänge von 45 – 80 Min. pro Einheit völlig ausreichend (möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit. Die katabolen Prozesse (Muskelabbauprozesse) und die begrenzten Energiespeicher sind hier die Stichworte! Kurz und intensiv ist hier der Schlüssel für ein erfolgreiches Muskelwachstum. Mit intensiv sind niedrige Wiederholungszahlen (ca. 6-12 Wiederholungen) gemeint. Das dementsprechende Gewicht sollte so gewählt, dass man die vorgegebene Wiederholungszahl gerade noch so bewältigen kann. 3 Sätze pro Übung sind ausreichend. Es empfiehlt sich zudem nach einem Splitt-Trainingsplan zu trainieren. Wenn man Muskelgruppen separat voneinander belastet, kann man diese noch konzentrierter, intensiver und effektiver trainieren was sich positive auf den Muskelaufbau auswirkt.
Zu welcher Trainingszeit sollte man am besten trainieren?
Grundsätzlich ist es so, dass man zu jeder Tageszeit trainieren kann, wenn man Muskulatur aufbauen will. Entscheidend ist, wie der menschliche Körper darauf reagiert. Der Körper kann sich an etwas gewöhnen, d.h. er kann auch zu den Zeiten trainieren, wo er normalerweise nicht die besten Aussichten auf einen Erfolg im Muskelwachstum hat. Für den Aufbau kann die günstigste Zeit der Nachmittag, oder der Abendbereich sein. Zu den Zeiten ist der Kraftsportler oft wacher als morgens nach dem aufstehen, er kann demnach motivierter trainieren und was das Entscheidende ist, seine über den Tag gefüllten Energiespeicher voll ausnutzen. Wenn man mit leeren Energiespeicher ins Training geht, geht es meist zu Lasten der Kraftleistungen, denn beim Aufbau muss man mit hohen Intensitäten (schweren Gewichten) trainieren. Die gefüllten Energiespeicher bieten im Training einen garantierten Muskelschutz, da der Körper durch intensives Krafttraining viel Energie benötigt. Ist die Energie nicht vorhanden, zieht der Körper diese aus der eigenen Muskelsubstanz, aus dem Muskelgewebe.