Er zählt zu den beliebtesten Muskeln der Sportler. Jeder in der Bodybuilderwelt hat gerne dicke Oberarme. Doch leider ist der Oberarm, der Bizeps, genetisch sehr veranlagt. Sprich: Mehr Training bringt nicht mehr Umfang. Wenn du die unten stehenden Übungen machst, kannst du das Potential deiner Oberarme optimalen ausnutzen. Viel Spaß dabei!
Bizepscurls mit der SZ- Stange oder Langhantel
Diese Übung machst du im Stehen. Achte dabei auf die Stabilität deines Oberkörpers, er darf sich während des Bewegungsablaufes nicht mitbewegen. Wenn du diese Übung das erste Mal machst, kannst du dich mit dem Rücken an die Wand stellen. Dazu kommt, dass nur die Unterarme bewegt werden, da deine Oberarme fest am Körper bleiben. Du umfässt die SZ- Stange (Langhantel) knapp Schulterbreit und bewegst sie kontrolliert und sauber nach oben. Achte stets auf eine saubere Ausführung und strecke niemals die Arme ganz durch. Diese Übung eignet sich gut für den Einstieg in das Bizepstraining.
Hammercurls
Hier achtest du auf die gleichen Faktoren wie bei den Bizepscurls. Der Oberkörper ist fixiert, die Oberarme sind am Körper und die Arme werden niemals ganz durchgestreckt. So verhinderst du eine dauerhafte Spannung der Muskeln. Die Kurzhanteln werden senkrecht gehalten (wie ein Hammer) und können abwechseld oder gleichzeitig angehoben werden. Die abwechselnde Methode ist stabiler und somit besser für Anfänger geeignet. Wenn du merkst, dass du mit dem Oberkörper Schwung holst, ist es ratsam die Übung vorerst im Sitzen durchzuführen.
Scottcurls
Lege die Oberarme auf einen schrägen Untergrund ab. Diese Übung kann einzeln mit Kurzhanteln oder mit der Sz Stange durchgeführt werden. Aus der unteren Position (Ellenborgen nicht ganz gestreckt) bewegst Du die Hantel nach oben. Durch die Ablage der Oberarme ist ein Abfälschen kaum möglich.
Am besten ist, wenn du von jeder Übung 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen machst.
Der Bizeps zählt zu den kleineren Muskeln und sollte daher nicht überlastet werden. Es reicht, wenn du das Bizepstraining einmal in der Woche machst. Das sollte genügen, um deinen Umfang bald zu vergrößern.