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Der richtige Einstieg

Lesedauer: 10 Minuten
Aktualisiert am 27.03.23
Nur die wenigsten kommen mit dem Vorsatz zum ersten Mal ins Studio, später einmal richtiges Bodybuilding, Kraftsport oder auch Leistungssport zu betreiben. Die meisten wollen einfach nur eine „Strandfigur“, einen guten Body oder einfach etwas für die Fitness tun. Einige kommen auch vom Arzt mit einer guten Empfehlung oder werden von Bekannten mitgeschleppt, um die nette Atmosphäre zu genießen.
Diejenigen, die mit vollem Eifer an die Sache herangehen, sollen sich nicht überrennen lassen und auch zu Beginn eine Basis schaffen.
Auch wenn man anfangs nicht daran denkt, mehr in den Sport einzusteigen oder auch ganz auf Bodybuilding und Kraftsport umzusteigen, muss sich
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Inhaltsübersicht

Nur die wenigsten kommen mit dem Vorsatz zum ersten Mal ins Studio, später einmal richtiges Bodybuilding, Kraftsport oder auch Leistungssport zu betreiben. Die meisten wollen einfach nur eine „Strandfigur“, einen guten Body oder einfach etwas für die Fitness tun. Einige kommen auch vom Arzt mit einer guten Empfehlung oder werden von Bekannten mitgeschleppt, um die nette Atmosphäre zu genießen.
Diejenigen, die mit vollem Eifer an die Sache herangehen, sollen sich nicht überrennen lassen und auch zu Beginn eine Basis schaffen.
Auch wenn man anfangs nicht daran denkt, mehr in den Sport einzusteigen oder auch ganz auf Bodybuilding und Kraftsport umzusteigen, muss sich ein guter Anfang finden.

Die ersten drei bis sechs Monate

Diese Zeit ist wichtiger als man denkt. Hier muss eine gute Grundlage geschaffen werden und hier können auch die besten Erfolge verzeichnet werden.
Der Körper bekommt nun einen völlig neuen Reiz und muss entsprechend darauf reagieren, indem er schnell viel Muskulatur aufbaut und die Kraft steigert. Solche Erfolge, wie sie in der ersten Zeit vollbracht werden können, wird man so leicht nicht noch mal erleben. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastungen und stagniert langsam, was die Erfolge immer kleiner ausfallen lässt. Daher kann sehr viel aus den ersten Trainingsmonaten gewonnen werden und diese Zeit sollte man nicht grob verschwenden. Auch wenn diese erfolgreichen Monate aufgeholt werden können, wird man es später auch leicht bereuen.

Das wichtigste ist jedoch das Schaffen einer physischen Grundlage in Form von Technik, Bewegungsablauf und Koordination. Es muss zudem das Zusammenspiel der Muskelfasern untereinander und der Muskeln überhaupt verinnerlicht werden (intra- und intermuskuläre Koordination). Niemand kann auf Anhieb korrekt mit den Maschinen und freien Gewichten umgehen. Das muss erst erlernt werden. Genauso kann niemand (Leistungssportler aus anderen Sportarten ausgenommen) zu Beginn bis an seine Grenzen gehen. Die größten Kraftsteigerungen am Anfang rühren daher, dass die Muskeln langsam lernen mehr Muskelfasern und mehr Muskeln zusammen zu aktivieren.

Das Training zu Beginn sieht einfach gestrickt aus. Es wird ca. dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining durchgeführt, mit ungefähr 10 Übungen mit je 3 Sätzen und je 15 Wiederholungen. Das ist gar nicht mal falsch und sollte die ersten drei bis sechs Monate auch so gemacht werden. Ein solches Anfängertraining ist eben auch ein pures Fitnesstraining.

Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen

Nachdem der Ganzkörperplan absolviert und für mindestens drei Monate durchgehalten wurde, kann man sich nun aktiveren Plänen widmen. Meistens folgt jetzt ein 3er Split.
Dabei wird ca. dreimal die Woche trainiert, wobei verschiedene Muskelgruppen belastet werden. So wird zum Beispiel montags Brust und Schulter zusammen trainiert, mittwochs folgen Rücken und Arme und freitags dann Beine und Bauch. Die Satzzahl bleibt dann auch meistens bei 3 mit aber je 6-12 Wiederholungen. Hierbei gilt dann aber auch, dass experimentieren erlaubt ist. Solange man keine 10 Sätze von einer Übung oder 30 Wiederholungen in einem Satz macht, ist so gut wie alles erlaubt und schadet nicht den Fortschritten.
Der Körper ist immer noch in der Phase, in der er am besten aufbaut und dies kann ruhig ausgenutzt werden.

Wie lange man „Anfänger“ bleibt, ist einem selber zu überlassen. Selbst viele der schweren Jungs bezeichnen sich noch als Anfänger, obwohl sie schon etliche Jahre auf dem Buckel haben, weil sie ständig neues lernen und ihr Training ständig verbessern.
Normalerweise gilt man nach ein bis zwei Jahren als Fortgeschritten (sofern man auch wirklich das Training konstant durchgehalten hat und nicht nur sessionbedingt im Studio war) und auch erst ab da sollte man sich tiefere Gedanken um sein Training machen. Vorher nütz es kaum was, da der Körper einfach nicht weit genug ist, um höhere Belastungen zu ertragen und auch nicht um höhere Leistung zu geben.

Eine gute Disziplin

Es gibt viele Studiogänger, die nur im Frühling trainieren, um im Sommer im Freibad besser dazustehen. Andere gehen mal wenn sie Lust haben nach der Arbeit ins Studio. Wieder andere nur, um dort Kontakte zu schließen.
Diese Leute können auf diese Weise zu nichts großartigem kommen.
Mal ab und zu oder nur ein bis zwei Monate im Jahr zu trainieren bringt kaum was. Der Körper kriegt den Reiz, will adaptieren (sich anpassen) und kurz darauf fehl dieser völlig, worauf der Körper auch entsprechend reagiert – er wird das Neugewonnene wieder los.
Der Körper denkt sehr ökonomisch. Das was keine Miete zahlt (also was nicht gebraucht wird) kommt weg. Das ist in diesem Fall Muskelmasse und Kraft.
Nur durch ein konstantes Training kann ein Adaptionslevel erreicht werden, in dem der Körper auch wirklich weiter Muskelmasse will.
Konstant bedeutet hier, dass über längere Zeit hinweg wirklich trainiert wird und nicht mal härter und mal schlapper. Trainingspausen von ein bis zwei Wochen sind ein paar Mal im Jahr natürlich drin. Der Körper braucht auch schon etwas an Zeit, um Muskeln auch tatsächlich abzubauen – also keine Panik, wenn man mal beruflich nicht trainieren kann.

Bessere Ernährung

Es ist nie falsch sich gesünder und proteinreicher zu ernähren, auch wenn man gar nicht trainiert. Die Ernährung ist ebenso wichtig, wie gutes Training. Ohne ausreichend Nährstoffe hilft das beste Training nichts.
Gesund heißt nicht, wie so viele glauben, dass auf Fette verzichtet werden soll und Kohlehydrate in Massen konsumiert werden sollen. Ganz im Gegenteil.
Im Gegensatz zu Fetten ist der Körper nicht auf Kohlehydrate angewiesen. Wenn Bedarf an diesen besteht, kann der Körper auch selber welche aus Fettsäuren bilden.
Eine fettreiche Ernährung ist sogar gesünder als eine kohlehydratreiche Ernährung (dies steht schon länger fest, nur die Industrie kann den leichtgläubigen Kunden die „Fett als böser Feind“ Geschichte leichter vermitteln).
Wer das nicht glaubt, sollte sich mal die Ernährung unserer Urahnen ansehen: Viel Fleisch und kaum Kohlehydrate. Wir sind genetisch noch dieselben wie vor 10000 Jahren und können (oder sollen) auch noch so essen.
Vergessen darf natürlich nicht ein guter Proteinkonsum. Protein (Eiweiße) sind der Baustoff der Zellen und darf in einer guten Ernährung nicht zu kurz kommen.
Wer an den Nieren keine Schäden hat, wird auch durch einen hohen Proteinkonsum keine Probleme bekommen. Aber im Grunde muss man sich wegen des Proteinkonsums keine Sorgen machen. Durch eine gute Ernährung ist der Bedarf schon mehr als gedeckt.

Regeneration – Erholung

Dieses Thema ist wohl eines der wichtigsten und eigentlich für Anfänger sowie auch für Profis essentiell. Ohne die entsprechende Regeneration läuft gar nichts. Der Muskel wächst nur in der Erholungszeit und nicht im Training.
Oft übernehmen sich Anfänger und wollen 5 mal die Woche oder öfters trainieren gehen. Dabei noch immer den Lieblingsmuskel trainieren (meist die Brust) und das mit vielen Sätzen. Diese Strategie führt aber hemmungslos ins Übertraining oder vorläufige Stagnation.
Mehr bringt nicht mehr – auch wenn viele diesen Spruch eingebläut bekommen haben.
Ein Mehr an Belastung benötigt auch ein Mehr an Regeneration. Irgendwann sind die Regenerationsreserven ausgeschöpft und man stagniert und kommt ins Übertraining (wo es auch bergab gehen kann). Auch wenn es so anfangs glatt geht, wird man über kurz oder lang mehr verlieren, als dazugewinnen.
Besser ist es, die Pausentage für Erholung auszunutzen und dafür mehr aus dem Training herausholen (es härter gestalten).

Die Länge des Trainings spielt hier auch eine Rolle. Es stimmt nicht, dass länger auch besser und förderlicher ist. Je härter das Training ist, umso kürzer muss es sein.
Für den Anfänger gilt, dass er nicht länger als 90 Minuten trainieren sollte. Länger bringt für den Muskelaufbau nichts und kürzer bringt für das Erlernen der Technik und Koordination nichts.

Der Schlaf ist das Mittel der Regeneration und darf nicht zu kurz kommen. Im Schlaf erholt man sich am besten und dann wächst auch der Muskel besser. Es gilt: Je jünger man ist, umso mehr Schlaf ist nötig. Während jemand mit 18 neun Stunden Schlaf braucht, kommt jemand um die 40 schon mit 6 – 7 Stunden perfekt aus. Schlaf ist also nicht zu unterschätzen und sollte nicht zu kurz kommen.

Zu schwere Trainingspläne

Leider zu oft werden Trainingspläne in Bodybuilding-Zeitschriften abgedruckt, die entweder total übertrieben sind, nicht der Wahrheit entsprechen oder für Dopingsünder konzipiert sind.
So gut wie alle Bodybuildingprofis missbrauchen Steroide (es gibt zum Glück Ausnahmen) und können auch dementsprechend Belastungen aushalten und Leistung geben. Deren Trainingspläne mögen für sie ja ganz gut sein, aber für Nicht-Stoffer oder gar Anfänger sind diese „tödlich“. Man darf sich keinesfalls an solchen Plänen orientieren, da man selber auf einem ganz anderen Niveau trainiert und noch nicht solche Leistungen geben kann.
Selbst Trainingspläne für Natural-Sportler sind nicht unbedingt ideal für jeden. Man darf nicht vergessen, dass jeder Sport nicht statisch, sondern dynamisch ist, d.h. man entwickelt erst mit der Zeit die Leistungen, die man entsprechend ausreizen kann. Man kann ja auch nicht einfach die Late beim Latsprung hochhängen und einfach drauf los springen. Deshalb sollte überall eine individuelle Note mit hineinkommen.

Maschinen und freie Gewichte

Bei Maschinen ist die Bewegung geführt, also wird die Arbeit erleichtert. Bei freien Gewichten wird dagegen die Koordination gestärkt, da man die Bewegung in alle Richtungen ausgleichen muss. Beide haben Vor- und Nachteile, die man zusammen kombinieren kann. Empfehlenswert ist die Hälfte der Übungen mit freien Gewichten zu machen, die andere Hälfte mit Maschinen.
Die ersten drei bis sechs Monate empfiehlt es sich allerdings, mehr auf Maschinen zu setzen, da diese mehr den Muskel selber beanspruchen, wodurch eine stärkere Adaption zu Beginn hervorgerufen wird. Zudem werden die Sehnen und Bänder nicht gleich so stark belastet, wie mit freien Gewichten. Da Sehnen sich langsamer anpassen als der dazugehörige Muskel, sollten diese zunächst schonender behandelt werden, was durch Maschinentraining erreicht wird. Später nach ein bis zwei Jahren kann dann mehr Aufmerksamkeit auf das Training mit freien Gewichten gelegt werden.

Immer wichtiger werden ab dann auch die Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und andere. Auch wenn viele Trainer einem erzählen, diese Übungen sollten nicht in den Trainingsplan, weil sie zu gefährlich seien, muss die korrekte Technik erlernt werden. Kreuzheben heißen zwar nicht umsonst Deadlifts, sind aber bei genauer Ausführung alles andere als gefährlich. Im Fitnessbereich ist Kreuzheben eine der besten Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Da schwere Grundübungen unerläßlich sind für spätere Trainingseinheiten, sollte schon zu Beginn (nach 6- 12 Monaten) begonnen werden die Technik mit anfangs leichtem Gewicht einzuüben. Wer das dann schon gut kann, braucht sich weniger Sorgen um die Erfolge zu machen.

Homegym – Das Training zu Hause

Der allererste Einstieg ins Training ist meistens nicht der Schritt ins Fitnessstudio, sondern die Hantel unter dem Bett des pubertierenden Jungendlichen. Der eigentliche Anfang beginnt also zunächst daheim mit ein paar kleinen Hanteln.
So gut die Hanteln anfänglich sein mögen, werden sie nach einiger Zeit zu leicht. Den Fehler, denn dann viele machen ist, einfach die Wiederholungszahl zu steigern. Durch eine hohe Wiederholungszahl bekommt der Muskel nicht mehr Kraft oder Masse, er wird nur „geschmeidiger“. Deshalb müssen höhere Gewichte her.
Kaufen sollte man sich daher gleich einen Hantelsatz mit abnehmbaren Gewichtsscheiben. Pro Hantel sollten schon ca. 15kg drauf gehen. Am besten kauft man sich noch eine Langhantel und ein paar größere Gewichtsscheiben, damit auf der Langhantel ca. 50kg drauf können. Gut wäre noch eine Trainingsbank, auf die man sich hinsetzen und hinlegen kann. So etwas kann man sich aber auch leicht zusammenstellen (sollte stabil und gepolstert sein).
So hat man schon mal eine gute Basis für zuhause geschaffen.
Empfehlenswert ist allerdings auch der Gang ins Studio. Dort gibt es weitaus mehr Geräte und Möglichkeiten.

Was danach kommt

Hat man nun ein bis zwei Jahre geschafft, darf an größeren gedacht werden. Jetzt kann das Training intensiviert werden und man muss sich Sorgen über dessen Zusammenstellung machen.
Der Körper ist an die anfänglichen Reize gewöhnt und schreit nach Neuem. Ansonsten stagniert man und es geht nicht weiter.
Auch ist der Körper erst jetzt in der Lage mehr Leistung zu geben und höheren Belastungen Stand zu halten. Also kann intensiv und/oder extensiv trainiert werden.

Es gibt zahlreiche Trainingspläne, die den Körper mehr beanspruchen, als nur Fitness oder das „normale“ Training. Vergessen darf man nicht, dass es langsam zum Leistungssport wird und sich das ganze Leben mehr und mehr danach ausrichtet. So sind viele Trainingspläne allumfassend. Das „High Intensity Training“ (HIT) ist keinesfalls zu unterschätzen und nicht für Anfänger geeignet. Genauso ist es mit hochvolumigen Plänen, die erst eine gute Basis verlangen, bevor man sich darin steigern kann.
Als Anfänger sollte man keine hochintensiven oder hochextensiven Pläne durchführen. Es würde nichts bringen, da die zu erbringende Leistung die Fähigkeiten überschreitet und der gewonnene Trainingsreiz somit kaum etwas bringen würde.

Um der Stagnation zu entgehen muss periodisiert werden. Dies bedeutet ein ständiger Wechsel (alle 6 bis 12 Wochen) des Trainingsplans, um den Reizlevel hochzuhalten. Der Körper gewöhnt sich sonst an die Belastung und stagniert. Stabilisierungsphasen gehören auch dazu, um des gewonnene Niveau auch länger halten zu können.

Ab wann Diät?

In den ersten drei bis sechs Monaten keinesfalls! Später auch lieber nur, wenn es unumgänglich ist (man also zu fett wird). Am besten ist es immer noch dann, wenn die Grundlagen vorhanden sind und man die anfängliche Zeit hinter sich hat. Durch eine disziplinierte Ernährung sollte dies aber kein Problem darstellen.

Viele meinen auch, dass Gewichttraining den Körperfettanteil senkt. Das stimmt leider nicht. Training hat nur etwas mit Muskulatur zu tun. Wenn man aktiv abnehmen möchte, geht dies nur über die Ernährung und einem Kaloriendefizit. Ein solches ist aber gerade in der Aufbauzeit nicht zu empfehlen. Man hat dann die besten Erfolge seines Lebens und sollte sie nicht durch fehlende Nährstoffe zunichte machen.

Fazit

Das wichtigste ist essen, schlafen und trainieren. Das alles diszipliniert durchhalten, um gute Grundlagen für spätere Höchstleistungen zu schaffen. Bevor man irgendwelche Fehler begeht, sollte man sich vorher gut informieren.
Ein Training ist dazu da, um Verbesserungen zu erzielen, nicht um einfach mal etwas zu tun oder sich die Zeit zu vertreiben.
Auch sollte man am Anfang nicht mit zu viel Enthusiasmus an das Training herangehen. So wird oft übertrieben, Steigerungen bleiben aus und man gibt frühzeitig auf. Zu Beginn deshalb lieber alles mit Ruhe und Überlegung begehen.
Nur wer sein Training, Ernährung und Regeneration ernst nimmt, wird auch gute Fortschritte machen.

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