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Die Kontroverse im Bodybuilding

Lesedauer: 17 Minuten
Aktualisiert am 27.03.23
Der Bodybuildingsport begann so ungefähr in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts. In den 70ern boomte es durch strahlende Beispiele wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, und anderen. Das Bodybuilding wurde immer populärer, nicht zuletzt durch die Medien, in denen Filme wie Conan, Terminator oder Hulk erschienen.

Schon von 1950 an, versuchten sich die Menschen durch Kraftübungen in Form zu bringen und auch Muskelmasse aufzubauen. Nur wie ging das? Wie trainiert ein Mensch, der vorher noch nie mit Hanteln und Gewichten zu tun hatte?

Die Sportler von damals versuchten erst mal was wirkt. Da Muskelwachstum aber von verschiedenen Faktoren abhängig ist, wie Trainingserfahrung,
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Inhaltsübersicht

Der Bodybuildingsport begann so ungefähr in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts. In den 70ern boomte es durch strahlende Beispiele wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, und anderen. Das Bodybuilding wurde immer populärer, nicht zuletzt durch die Medien, in denen Filme wie Conan, Terminator oder Hulk erschienen.

Schon von 1950 an, versuchten sich die Menschen durch Kraftübungen in Form zu bringen und auch Muskelmasse aufzubauen. Nur wie ging das? Wie trainiert ein Mensch, der vorher noch nie mit Hanteln und Gewichten zu tun hatte?

Die Sportler von damals versuchten erst mal was wirkt. Da Muskelwachstum aber von verschiedenen Faktoren abhängig ist, wie Trainingserfahrung, Ernährung, Lebensstil und Psyche, konnte es damals schon länger dauern, bis richtige Erfolge zu verzeichnen waren. Von Sportmedizin hatte früher niemand oder nur beschränkt Ahnung. So war jeder oder jede Gruppe auf sich allein gestellt. Das erste, was man tat war, die Hanteln hochzuheben und herumzuschwingen und ordentlich Kraft aufzuwenden. Man wählte ein Gewicht, welches nicht zu schwer war, dass man nur kurz benutzen konnte und eines, welches nicht zu leicht war, um längere Zeit damit zu verbringen. So landeten die Meisten bei 10-15 Wiederholungen oder 6-10. Man trainierte so einen Satz.

Aber weil das zu wenig war, der eben belastete Muskel noch konnte, machte man mehr solcher Sätze. Aber wie viele? Drei! “Alle guten Dinge sind Drei.” Zwei Sätze wären zu wenig und vier wieder zuviel. Drei waren da also ideal.

Nach diesen drei Sätzen bei einer Übung ging man weiter zur nächsten, wo auch drei Sätze absolviert wurden und so weiter. Nach ein paar Jahren, wie sahen die Menschen mit solch einem Training aus? Wenn man die Bilder dieser Sportler mit heutigen Maßstäben messen würde, dann käme man zur Schlussfolgerung, diese natural Athleten hätten eine “Fitness-Figur”. Was ja auch zu entschuldigen ist. Damals wusste man es nicht besser und die Menschen mussten erst lernen, wie die Muskeln wachsen.

Gehen wir weiter ins Jahr 1970 und danach. Die Bodybuilder dieser Zeit sind kaum zu vergleichen mit denen vorher. Es sind jetzt überbreite Kerle mit hammerharten Bizeps – pure Kampfmaschinen!

Jetzt gucken wir uns die Gegenwart an. Heutige Bodybuilder sind wahre Kolosse. Der kleinste Muskel bei ihnen ist größer als der größte bei einem Normal-Sterblichen. Ein Blick in die Fitnessstudios zeigt breitere Tiere als die Profis von 1970. Eine fantastische Entwicklung für etwas mehr als 50 Jahre!

Noch mal zurück in die 70er. Wir schauen auf das Training der Bodybuilder: Pro Übung drei Sätze, pro Satz 6-15 Wiederholungen.

Wieder in der Gegenwart: Pro Übung drei Sätze, pro Satz 6-15 Wiederholungen.

Was bedeutet das?

Die Bodybuilder und ihr Erfolg haben sich geändert, das Training aber nicht. Aber warum sehen die Leute so gegensätzlich aus? Die Menschen und die Genetik haben sich nicht verändert. Der Unterschied zwischen diesen Gegensätzen, zwischen Fitness-Figur und Über-Adonis besteht in den Medikamenten. Was wir genau beobachten können, ist die Entwicklung der Medizin über diesen Zeitraum. Ein Profi-Bodybuilder von heute ist besser gedopt als die in den 70ern und diese besser als davor. Das wirft die Frage auf, wie die heutigen Athleten ohne leistungssteigernde Medikamente aussehen würden.

Ihr Training ist das Selbe wie damals, der Mensch oder die Genetik ist genau so wie damals, nur wurde in den frühen Anfängen nicht oder nicht so gut gedopt. Also würden die heutigen Kolosse mit ihrem Training genauso aussehen, wie früher; sie hätten eine Fitness-Figur!

Jetzt kann man zwei Fehlerquellen ausmachen, den Menschen und seine Schwächen oder das Training.

Machen wir eine Zeitreise zurück vor die Zeit der Industriellen Revolution, vor die ersten Zivilisationen und auch vor den Ackerbau.

Der Mensch lebt hier als Jäger und Sammler. Wir sehen uns jetzt einen genauer an:

Vermutlich stellen sich die Meisten einen hageren und ausgehungerten Kerl vor, der jede Sekunde damit rechnen muss, von irgend einem wilden Tier verspeist zu werden. Dem war aber ganz und gar nicht so. Durch seine Intelligenz und sein Geschick, war er vermutlich das am besten lebende Tier unter allen. Jeder, der die Evolutionstheorie verinnerlicht hat, dem wird klar sein, dass es uns heute gar nicht geben würde, wenn es damals anders gewesen wäre.

Der Mensch aus dieser Zeit sah keines Wegs dürr oder schwach aus, ganz im Gegenteil. Wir sehen hier einen sportlichen und aus heutiger sicht durchtrainierten Mann. Viele waren auch muskulöser, als heutige naturale Bodybuilder, die wie ihre Vorbilder nach dem 3-Satz-Prinzip oder Ähnlichem trainieren. Jedenfalls waren die Jäger und Sammler frei von allen Gesellschaftskrankheiten, wie Übergewicht, Geisteskrankheit, Diabetes, Depressionen, allgemeiner Degeneration und Muskelschwund. Damals war jeder, nach heutigen Maßstäben überdurchschnittlich muskulös. Das kann ist heutzutage noch bei einigen Naturvölkern zu sehen.

Der Mensch ist genetisch gesehen der selbe, wie vor 10.000 Jahren. Wir sind heute immer noch Jäger und Sammler. Wir können auch von Natur aus muskulös und durchtrainiert sein. Die Gründe warum wir es nicht mehr sind: Falsche Ernährung, zu wenig Bewegung und fehlende Leistungsbereitschaft.

Damals sah die Ernährung so aus, dass man Tiere gejagt und Beeren und Nüsse gesammelt hat. Genau dafür war der Mensch genetisch bestimmt und er brauchte nichts anderes. Er hatte kein Getreide, keine extra Kohlenhydrate und keinen Einfach-Zucker. All das begann mit dem Ackerbau.

Heute wissen wir, dass nicht Fett dick macht, sondern zu viele Kohlenhydrate und Einfach-Zucker. Also haben wir einen Grund für Übergewicht gefunden. Bei Diabetes ist es ganz ähnlich. Der Grund hierfür sind Einfach-Zucker. Isst man zu viele Kohlenhydrate, steigt je nach Gehalt, der Blutzucker unterschiedlich hoch an. Er wird reguliert durch Insulin. Insulin speichert den Überschuss, der eigentlich fast immer vorhanden ist, sofort in den Fettzellen ab. Noch ein Grund für Übergewicht. Nachdem das Insulin den Blutzucker wieder nach unten geregelt hat, fühlt man sich müde und träge. Passiert dies zu oft und zu extrem, so sind Depressionen die Folge. Trägheit macht faul, was zu Bewegungsmangel führt. Die geringe Leistungsfähigkeit führt weiter zu Muskeldegeneration. So haben wir schon einen Haufen an Mangelerscheinungen und Fehlern allein durch die Ernährung erklärt.

Heutzutage bewegen wir uns zu wenig! Warum? Weil es nicht mehr nötig ist. Früher bewegten sich die Leute, weil sie es mussten. Heute macht man es zur Entspannung oder um wenigstens ein gewisses Maß an Fitness zu erreichen.

Heute ist alles vereinfacht. In der Ernährung: “Fett macht fett!” Im Training: “Mehr bringt mehr!”

Wie wir jetzt hoffentlich begriffen haben, stimmen diese Aussagen nicht. Warum glauben wir es anfangs trotzdem? Weil es so simpel ist und direkt am Denkzentrum vorbei ins Gedächtnis geht. Je einfacher etwas ist, umso fester glauben wir und vertreten es. Warum auch nicht, es spricht ja nichts dagegen. Der Mensch ist darauf geeicht, schnell seine Aussagen zu treffen. Wenn wir ein paar Tage lang kein Fett essen und wir auch nur ein bisschen abnehmen, so stimmt es, dass Fett fett macht. Steigt der Mensch ins Training ein, trainiert mal länger und wächst dabei, stimmt es, dass Mehr mehr bringt.

Warum haben die Bodybuilder des frühen 20. Jahrhunderts nicht gemerkt, dass ihr Training daneben geht? Warum formen wir uns eben erwähnte Aussagen?

Weil zu Beginn alles geht!

Egal wie lange, wie hart, wie oft man zum Anfang seines Trainings trainiert, man wächst. Deshalb ist man damals auch bei den 6-15 Wiederholungen bei drei Sätzen pro Übung geblieben. Deshalb blieben die folgenden Generationen dabei. Deshalb wird es auch weiterhin propagiert, weil es so einfach ist.

Das Zauberwort heißt “Adaption”. Adaption ist Anpassung. Unser Körper ist eine Maschine, die sich fast jeder gegebenen Situation anpassen kann. Bekommt der Körper zum Beispiel Kohlenhydrate zu essen, die er leichter und schneller verwerten kann als Fett, so verbrennt er diese und speichert Fett. Gibt es keine Kohlenhydrate zu essen, muss der Körper auf den eigentlichen Energieträger Fett zurückgreifen. In einer normalen kalorienreduzierten Diät muss der Körper seinen Kalorienumsatz vermindern, um zu überleben. Er passt sich an, indem er die unbenutzten Systeme loswird. Nach dem Motto: “Alles raus was keine Miete zahlt!” Das Körperfett braucht er, aber die Muskulatur kann abgebaut werden. Man nimm also ab, aber an der völlig falschen Stelle und das nur bis zu einem bestimmten Maß. Also verliert man anfangs an Gewicht, doch bald geht es bergab.

Im Training genauso: Wenn ein untrainierter Mensch sich mehr und gezielt bewegt, so passt sich der Körper diesen Reizen an. So lange, bis es nicht mehr nötig ist und der Reiz nicht mehr ausreicht, um noch mehr Adaption auszulösen. Bewegt der Mensch sich auf einem bestimmten Grad, dann passt sich der Körper an. Dieser Grad ist anfangs eine Ausnahmesituation, die der Körper mit Mühe überwinden muss. Wenn er durch nichts gehindert wird, adaptiert er auf diesen Belastungsgrad. Hinderungsgründe können zu wenig Anpassungszeit oder Ressourcenknappheit sein. Also Übertraining und /oder zu wenig Nährstoffe, die zum Beispiel in einer Diät. Der anfängliche Reiz im Training wird erreicht. Das Training bleibt aber weitestgehend gleich, also bleibt der Reiz auch der selbe. Der Körper muss sich nicht mehr anpassen und die Folge ist Stagnation. Warum sollen die Muskeln auch mehr wachsen, als verlangt? Die Lösung hierbei sind neue und intensivere Reize.

Jetzt kommt der Fehler, den viele machen: Sie trainieren entweder zu oft und zu lang oder unkontrolliert mit zu viel Gewicht.

Wird zu oft trainiert, kann sich der Muskel nicht regenerieren. Er hat keine Zeit zu adaptieren. Leider wird auch oft übersehen, dass der Körper in der Erholungszeit nach dem Training wächst und nicht währenddessen. Je härter und intensiver das Training war, umso länger braucht der Körper, um sich anzupassen. Doch sollte Intensität und Härte nicht mit Länge verglichen werden. Es kommt nur auf die Leistung an. Je mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher ist die Leistung. Ein langes Training ist da nur kontraproduktiv. Nach 30-45 Minuten harter Muskelarbeit, dominieren katabole Hormone. Katabol ist muskelschädigend. So steigt zum Beispiel die Kortisol-Konzentration an und der Testosteron-Spiegel sinkt. Also bringt ein Mehr an Trainingsdauer genauso wenig wie ein Mehr an Trainingshäufigkeit.

Bodybuilding hat nichts mit Gewicht zu tun! Den Satz müssten sich viele einprägen, auch wenn er nur halb wahr ist. Es ist nicht selten zu beobachten, wie manche sehr viel Gewicht auflegen, dieses aber kaum bewegen können. Sie helfen nach, indem sie mit Schwung arbeiten oder sich von jemanden unterstützen lassen. Dabei ist die eigene Muskelarbeit, auf die es nur ankommt, minimal. Muskelverletzungen werden so auch leicht riskiert, weil mit Schwung und Kraft hantiert wird. Es entsteht auch trügerischer Muskelkater. Muskelkater und das “Pump”-Gefühl sind keine Indikatoren für Muskelwachstum oder Härte des Trainings. Ganz im Gegenteil! Der Pump entsteht durch Muskelübersäuerung durch das Stoffwechselprodukt Laktat. So ermüdet der Muskel frühzeitig und kann nicht seine volle Leistung geben. Muskelkater ist meist einen Tag nach einem solchen Training spürbar. Hierbei handelt es sich um Gewebsrisse der Muskelfasern. Es bilden sich Ödeme, also Wasseransammlungen, die den Muskel kurzzeitig größer erscheinen lassen. Doch mit Muskelwachstum hat das nichts zu tun, eher wirkt es ihm entgegen, weil diese Faserrisse erst wieder neu aufgebaut werden müssen.

Auch wenn der genaue Ablauf noch nicht komplett bekannt ist, kann man sagen, dass sich der Muskel anpasst und wächst, durch zwei grundlegende Dinge: Durch einen neuralen Reiz und durch die Hormonausschüttung eines harten Trainings.

Ein Beispiel für eine natürliche Hormonausschüttung ist der Testosteron-Spiegel, der durch eine hohe Laktat-Konzentration positiv beeinflusst wird. Der Muskel sollte nicht übersäuern und das Training nicht länger als 30-45 Minuten dauern. Der neurale Reiz zwingt den Muskel zur Adaption, also wird er belastbarer, indem er wächst, koordinierter wird oder ausdauernder, je nach Art der Reizgebung. Die intramuskuläre Koordination oder die Maximalkraft wird am besten trainiert, wenn das Muskelversagen bei einem Satz in 5-20 Sekunden erfolgt. Hier werden durch das benötigt hohe Gewicht mehr Muskelfasern aktiviert und gezwungen besser zusammen zu arbeiten, was die maximale Kraft und die Koordinationsfähigkeit des Muskels erhöht.

Training mit dem Ziel Muskelwachstum oder auch Hypertrophie genannt, liegt im Versagensbereich von bei 60 Sekunden. Über 120 Sekunden hinaus wird vermehrt die ausdauernde Leistung trainiert. Diese Zeiten beziehen sich auf die tatsächliche Muskelarbeit, auch Time Under Tension genannt. Wie gesagt, es kommt im Bodybuilding nur auf die eigens erbrachten Leistungen an, nur auf die tatsächliche Arbeit, die der Muskel selbst erbringt. Wie viel Gewicht man wie bewegt spielt keine Rolle, es kommt allein auf den Muskel an und unter welchen Belastungen er steht.

Da die meisten fast nur auf Hypertrophie abzielen, trainieren sie immer gleich. Sie stellen ihr Training nur auf Muskelwachstum ein. Der Körper ist aber ein einziges System. Wird hier mehr gemacht, fällt es an anderer Stelle schlechter aus. Man kann die Vorgänge im Körper und im Muskel nicht voneinander trennen. Wird monoton nach dem einen Prinzip trainiert, hinkt was anderes hinterher. Ein Bodybuilder, der nur auf Muskelwachstum hinarbeitet, der wird mit der Zeit merken, dass die Maximalkraft und die Ausdauer nachlassen.

Na und, solange der Muskel wächst? Eben nicht! Wie erwähnt, ist der Körper ein einziges kompliziertes System. Fast alles hängt von einander ab. Wenn bei diesem Beispiel die Maximalkraft nachlässt, zieht es das Muskelwachstum in Mitleidenschaft. Deshalb muss Abwechslung in das Training gebracht werden.

Zur Veranschaulichung stelle man es sich so vor:

Es sind drei Pfähle nebeneinander gestellt, je einer steht für Maximalkraft, Kraftausdauer und Hypertrophie. Von unten versuchen drei Kletterer, die mit einem etwas längerem Seil zusammen gebunden sind, nach oben zu kommen. Aber es darf jeweils nur einer zur selben Zeit klettern. Der erste fängt an und kann nur soweit kommen, bis das Seil straff ist, welches ihn mit seinem Nächsten verbindet. Der zweite ist an der Reihe und kommt auch nur soweit, bis das Seil zum Untersten straff ist. So geht es weiter, bis alle drei zum fast selben Zeitpunkt an der Spitze sind.
Das ist das Prinzip das Periodisierens. Bleibt bei unserem Beispiel nur einer unten, so können die anderen den Aufstieg vergessen. Im Training hat es sich erwiesen, alle 6-12 Wochen den Trainingsplan zu wechseln. Das Periodisieren haben viele falsch verstanden und tauschen einfach nur die Übungen oder die Übungsreihenfolge aus. Hierbei ist fast allein auf die TUT zu achten.
Es ist noch zu erwähnen, dass Maximalkraft und Kraftausdauer zu erbringende Leistungen sind, während Hypertrophie die Anpassung das Muskels an diese Leistungen darstellt.

Um eine qualitativ gute Time Under Tension zu erreichen, ist es notwendig, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit konstant und kontrolliert ist. Das Ziel ist die vorbestimmte TUT, dabei ist die Wiederholungszahl egal. Die Dauer einer Wiederholung ist meist frei wählbar, solange sie wirklich kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird. Langsam sollte es schon sein. Hier taucht der Begriff der “Kadenz” auf. Die Kadenz gibt die Dauer der exzentrischen und der konzentrischen Phase an, also wenn das Gewicht gehoben und wieder runtergelassen wird. Oft ist dabei auch die Zeit des statischen Haltens angegeben.

Eine Wiederholung sollte auch nicht über den vollen Bewegungsradius gehen. Beim Beispiel der Bizepscurls, sind die Totpunkte im obersten und im untersten Bereich der Wiederholung. Hier arbeitet der er Muskel kaum. Ist die Hantel unten, muss dieser Totpunkt erst durch mehr Kraft überwunden werden, was zu frühzeitigem Muskelversagen führt. Der Muskel übersäuert zu schnell und kann nicht seine volle Stärke geben. Oder es wird wieder mit Schwung gearbeitet, was die TUT weiter verkürzt und den Muskel schädigen kann. Es ist nicht nötig über den ganzen Radius der Bewegung zu gehen, es werden auch nicht mehr oder weniger Teile des Muskels mitbeansprucht, wie man lange glaubte. Der Muskel muss über die gesamte Dauer einer Wiederholung arbeiten. Deshalb sollte die Bewegung von der positiven Phase der Wiederholung in die negative Phase und umgekehrt ohne Stoppen in einander übergehen. Also bevor das Gewicht zu leicht wird, vor den Totpunkten. Doch über den vollen Radius zu gehen forciert nur unnötig bei manchen Übungen Muskelkater, wie zum Beispiel beim Wadenheben. Muskelkater sollte nicht das Ziel das Trainings sein und ist strikt zu vermeiden. Wir trainieren ja nicht, um den Muskel möglichst gut zu töten, sondern um ihn zu ermüden und um einen maximalen Reiz zu setzen.

Nachdem ein Satz absolviert wurde, ist es nun interessant zu wissen, wie lange man warten muss, bevor man den nächsten Satz beginnt. Hier kommt es auf die Creatinphosphat-Speicher an. Diese sind die Energieträger, die unsere Muskeln arbeiten lassen. Bis die CP-Speicher nach einem Satz wieder gefüllt sind, können ungefähr sieben Minuten vergehen. Soll der nächste Satz also erst nach sieben Minuten Pause beginnen? Nur, wenn der der Nächste den eben beanspruchten Muskel mit belastet. Wenn man gerade zum Beispiel Brust trainiert hat, sind die CP-Speicher des Brustmuskels zwar leer, aber die der Beinmuskulatur nicht. Also kann direkt im Anschluss an den eben geleisteten Satz, ein Satz für einen anderen Muskel erfolgen, wie beispielsweise nach Brust einen Satz für die Beine. Man kann so einmal im Kreis durchs Studio gehen, um nach sieben Minuten wieder den anfangs trainierten Muskel dran zu nehmen. Ein solches Vorgehen wird auch als “Zirkel” bezeichnet.

Der Vorteil liegt darin, dass mehr Arbeit in kürzerer Zeit gemacht werden kann, was die Gesamtleistung und den Trainingseffekt erhöht, worauf es uns auch ankommt.

Ein bis zum Versagen trainierter Satz stimuliert einen maximalen Reiz. Natürlich kommt es hierbei auch auf die Verfassung und den Willen des Sportlers an, wie weit er an die Grenzen stoßen kann. Jetzt fragt man sich, warum also noch ein Satz der selben Übung? Sind 100% erbracht worden, geht auch nichts mehr darüber hinaus. Alles weitere, würde eher schlecht für das Ergebnis sein. Muskelwachstum braucht einen auslösenden Reiz, wenn der Reiz da war, ist es unsinnig den selben zu wiederholen. Auch wenn nur 50% gegeben wurden, die Reize addieren sich nicht, wenn noch mehr Sätze durchgeführt würden.

Nehmen wir als Beispiel eine Glühbirne, die den Muskel darstellen soll. Der Strom, der sie durchfließt ist der neurale Reiz. Nehmen wir an, je heller die Birne strahlt, umso größer ist das Muskelwachstum und dabei ist es egal, wie oft sie strahlt. Wenn wir jetzt 100% an Strom durchjagen, ist die Lampe maximal hell, was uns maximales Wachstum gib. Mehr ist nicht nötig, also sind wir fertig. Geben wir 50%, erstrahlt sie halb so hell wie eben. Es wurde ein kleineres Muskelwachstum initiiert. Normerweise reicht uns das nicht und wir machen noch einen Satz, also noch mal Strom geben und noch mal und noch mal. Weil die meiste Kraft im ersten Satz gegeben wurde, können die nächsten Sätze nur schwächer sein, also bei 40%, dann bei 30% und so weiter. Aber der Reiz war beim ersten Male am höchsten, der Muskel wächst auch nur dementsprechend.

Man sieht, ein Satz reicht aus, um den Wachstumsreiz zu setzen. Je intensiver dieser war, umso höher fallen die Ergebnisse aus. Mehr Sätze schädigen den Muskel nur, anstatt ihn zu trainieren.

Vielleicht wichtiger als das Training, ist die Erholung. Wie lange braucht ein Muskel zum Regenerieren? Das ist abhängig von der Härte das Trainings. Je mehr der Muskel belastet wurde, umso länger braucht er, um sich zu regenerieren. Ein Tag Pause ist als Minimum anzusehen. Der Muskel braucht Zeit, um sich zu erholen, also um wieder auf Ausgangsniveau zurück zu kommen. Der Muskel braucht aber auch noch Zeit, um zu Adaptieren. Fehlt hier die Zeit, stagniert der Muskel und es kann leicht zu Übertraining kommen, wodurch man sich im Training zusätzlich verschlechtert. Tritt Muskelkater auf, muss noch länger pausiert werden, da er sich sonst verschlimmern würde. Viele machen auch den Fehler und gehen bei Muskelkater trainieren. Lieber ein oder zwei Tage mehr Pause, als zu wenig. Es kann auch ruhig eine Woche zwischen den Trainingseinheiten liegen. Man muss sich keine Sorgen machen und kein schlechtes Gewissen kriegen, weil man länger nicht trainiert. Wer schon mal eine längere Pause gemacht hat, der wird im folgenden Training eine Steigerung feststellen. Da hatte der Körper genügend Zeit, um sich zu erholen und kehrt stärker ins Training zurück. Dass man Muskelmasse dabei verliert, befürchten viele. Das ist jedoch unbegründet. Im Grunde verliert ein natürlich aufgebauter Muskel genauso schnell an Substanz, wie er zum Aufbau brauchte oder auch länger. Natürlich können katabole Situationen die Lage verschlechtern, wie zum Beispiel in einer Diät oder schlechter Lebensstil.

Für einige hör sich das vielleicht schwach an. Nur 30-45 Minuten trainieren mit je nur einem Satz und das ganze so selten. Aber wie lange dauert ein Satz, wenn nicht auf die Wiederholungsgeschwindigkeit geachtet wird, bei herkömmlichen Training? Nicht viel länger als 20-30 Sekunden. Wenn mit Schwung gearbeitet wird, dann noch kürzer. Der Muskel steht in den Totpunkten auch nicht ständig unter Spannung, was die TUT noch weiter verkürzt und den Muskel, während er eigentlich arbeiten soll noch entspannt. Oft dauert die TUT bei so einem Satz unter 10 Sekunden.

Ein bis zum Versagen trainierter Muskel wird nach einem kontrolliert richtigem Satz nicht mehr in der Lage sein noch einen Satz zu tun oder überhaupt noch was zu heben. Der Muskel übersäuert nicht und kann wirklich an seine Grenzen gehen. Wie weit sich der Trainierende daran heranwagt, hängt vom Zustand dessen ab und von seinem Willen. Ein solches Training ist auch mit Schmerzen verbunden, die es zu überwinden gilt. Es kommt nicht selten vor, dass sich die Athleten übergeben müssen, nach dem sie eine solches Training hinter sich haben. Man sieht, so leicht ist das nicht.

Einige mögen auch behaupten, dass so eine Trainingsmethode zwar schön und gut ist, aber nicht bei allen wirken könnte, weil wir doch alle verschieden seien. Die Antwort ist Nein und Ja.

Wir sind zwar alle anders, aber im Grunde doch gleich. Wir unterscheiden uns in vielen Dingen: Größe, Gewicht, Körpertyp, Knochenbau, Ansatzpunkt der Sehnen an den Gelenken, die Faserverteilung in den Muskeln und diese Sachen. Das bedeutet nur, dass einige im Bankdrücken schlechter sind, Dips besser ausführen können oder lieber Joggen gehen als Gewichte zu stemmen. Wir unterscheiden uns aber nicht in Anatomie, Hormonsystem, Aufbau der Muskulatur und anderem. Wäre es nicht so, könnte kein Arzt der Welt eine brauchbare Diagnose stellen. Wir sind zwar alle in gewisser Hinsicht verschieden, reagieren aber gleich auf die selben Reize, haben die selben Hormone, unsere Muskeln wachsen aus den selben Gründen und wir reagieren auf das selbe Training auch gleich.

Doch warum sollte man sein Training entsprechend diesen Empfehlungen ändern, wenn das aktuelle Training einen zufrieden stellt? Es kommt darauf an, was die persönlichen Ziele als Natural-Bodybuilder sind. Ist eine Fitness-Figur das, was erreicht werde soll, so braucht es nicht viel, um diese zu bekommen. Die meisten wollen jedoch mehr als das und wie wir gesehen haben ist mehr auch möglich.

Durch die angewendete systematische Trainingsweise, geht es schneller, besser und ohne Stagnation vor sich. Und das beste daran, es geschieht völlig natürlich.

Bisher waren alle Trainingsfortschritte mehr oder weniger Zufall. Man hört immer wieder Aussagen wie: “Aha, heute ging’s besser!” Warum geht es nicht jedes Mal besser? Der Sinn eines Trainings ist die ständige Verbesserung und nicht mal hier und mal da, ohne zu wissen warum. Ein Training war nur gut und richtig, wenn man sich in der nächsten Trainingseinheit verbessert hat, sonst war es kein Training, sondern Beschäftigungstherapie! Wenn sich beim nächsten Mal keine Verbesserung einstellt, kann es nur an vier Gründen liegen: Zuwenig Erholungszeit, schlechte Ernährung, schlechtes Training oder vorübergehende schlechte Form.

Wird alles richtig gemacht, steigert man sich in jeder Einheit. Das ist der Sinn eines Trainings.

Doch wie weit kann man auf dem natürlichen Weg kommen? Weiter als man denkt!

Als 1,80m großer Mann ist es schon möglich auf 100kg bei einem geringen Körperfettanteil zu kommen. Das ist allerdings auch vom Körpertyp abhängig und anderen Faktoren. Auch als sehr dünner Mensch kann man viel Muskelmasse aufbauen, auch als dicker Mensch kann man einen niedrigen Fettanteil bekommen – alles eine Frage das Willens, der Disziplin und des richtigen Trainings.

Wer größere Ziele hat und auch anstrebt professionell auf Bodybuilding-Wettkämpfen mitzueifern, der wird natural kaum soweit kommen können, wie seine Vorbilder.

Zum Schluss noch die Warnung, dass dieses Programm nicht auf die leichte Schulter zu nehmen ist. Wer einmal ein solches Training gemacht hat, wenn auch nur mit leichten Gewichten und mehr Pause, der wird wissen, worauf er sich einlässt. Es ist mehr als ein Zeitvertreib und in Härte kaum zu übertreffen. Deshalb sollten sich da nur vollkommen gesunde Athleten heranwagen. Werden die Pausetage nicht lang genug eingehalten oder zulange trainiert, eben die ganzen aufgezählten Fehler gemacht, aber dennoch versucht intensiv zu trainieren, so stellt sich sehr leicht Übertraining ein. Wer es ausprobiert und derartige Probleme bemerkt, der sollte entweder deutlich mehr Tage Pause halten und das Training kürzen oder ganz damit aufhören.

Natürlich lässt sich auch eine gewisse Härte mit dem herkömmlichen Training erreichen. In wie weit es einen zum Ziel bringt, ist eine andere Sache.

Jetzt sollte sich jeder entscheiden, ob er weiterhin ohne Sinn trainiert, wenn das der Fall sein sollte, oder ob er mit Überlegung weiter kommen und sein Training zum Leistungssport machen will.

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