Wie viel Eiweiß sollte man eigentlich täglich aufnehmen? Warum haben Sportler einen erhöhten Bedarf? Ist zu viel Eiweiß schädlich?

In der heutigen Ernährung gewinnt Eiweiß immer mehr an Bedeutung, denn dieser wertvolle Nährstoff ist vielseitig. Er sorgt nicht nur für schöne Haut, Haare und Nägel, sondern kann auch Sportlern zu besserer Leistung verhelfen.

Welche Aufgaben übernimmt Eiweiß im Körper?

Die wichtigsten Funktionen von Eiweiß sind:

• Transportfunktion, denn es transportiert Nährstoffe
  über die Blutbahn zu den Muskeln
• Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpeln und Gelenken
• Bildung von Hormonen und Enzymen und damit
  Steuerung vieler Körperprozesse
• Abwehrfunktion durch Aufbau von Antikörpern für das Immunsystem

Warum ist Eiweiß gerade für Sportler so wichtig?

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist für Athleten jeder Sportart wichtig. Eiweiß dient neben Kohlenhydraten und Fetten der Energiegewinnung. Zunächst greift der Körper auf die gespeicherten Kohlenhydrate und Fettreserven zurück.

Gehen die Kohlenhydrate zur neige, dienen gleichzeitig Eiweiße der Energiebereitstellung, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Im Training werden also nicht nur die Kohlenhydratspeicher erschöpft, es kommt auch zu erheblichen Proteinverlusten. Daher sollten Sportler vor der Belastung ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße zuführen.

Eiweiß wird außerdem für einen vermehrten Muskelaufbau benötigt. Dieser findet vor allem in der Regenerationsphase statt, deshalb sollte auch nach dem Training genügend Eiweiß aufgenommen werden. Es hilft zudem die in der Belastung strapazierten Muskeln zu reparieren.

Durch Muskelbeanspruchung entstehen nämlich kleine Einrisse in den Muskelfasern, die mit Hilfe von gezielter Eiweißzufuhr aber schnell behoben werden können.

Auch Verletzungen können durch eine optimale Eiweißaufnahme minimiert werden. Eiweiß stärkt die Bindegewebsstrukturen und erhöht somit die Belastbarkeit von Bändern, Sehnen, Knochen und Gelenken.

Wieso kann Eiweiß eine Diät unterstützen?

Wer Gewicht verlieren und Fett abbauen möchte, sollte sich eiweißreich ernähren. Eiweiß als Energiequelle bietet während einer Diät einige Vorteile gegenüber den anderen Nährstoffen. Es ist beispielsweise sehr sättigend, so dass man nach einer eiweißreichen Mahlzeit nicht so schnell wieder Hunger bekommt.

Während einer normalen Diät kommt es außerdem oftmals zu einem Abbau von Muskelmasse. Bekommt der Körper nämlich zu wenig Energie zugeführt, baut er Muskeln für die Energiegewinnung ab. Das ist gerade für Sportler, die Fett verlieren möchten, ein großer Nachteil, denn ein Verlust von Muskelmasse bedeutet auch einen Leistungsnachlass. Nehmen sie aber ausreichend Eiweiß auf, wird der Muskel vor einem Abbau geschützt und bestehende Muskelmasse bleibt erhalten.

Vorteilhaft ist zudem die Tatsache, dass der Körper für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie benötigt, als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Für die Eiweißverdauung verbraucht der Körper 18-25% Energie des Grundumsatzes. Im Gegensatz dazu werden für die Verdauung von Kohlenhydraten nur 4-7% benötigt und für Fett nur 2-4%.

Wie viel Eiweiß sollten wir täglich aufnehmen?

(Quelle: VFED-aktuell- Nr. 118)

Wie decke ich am besten meinen Eiweißbedarf?

Eiweiß wird über die Nahrung sowohl in Form von tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen. Tierische Eiweißlieferanten (z.B. Fleisch, Fisch, Milch, Ei) haben meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteinträger (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte). Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Tierische Lebensmittel haben jedoch den Nachteil, dass sie oft sehr fett- und cholesterinreich sind. Deshalb ist es ratsam, den Bedarf mit einer gesunden Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten zu decken. Relativ hochwertige pflanzliche Eiweißträger sind beispielsweise Soja, Reis, Hafer oder Sesam.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Eiweiß wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten vom Körper nicht Rückstandslos verbrannt. Die stickstoffhaltige Aminogruppe der Eiweißbausteine muss als Harnstoff entgiftet und mit dem Urin ausgeschieden werden. Bei dauerhaft erhöhter Eiweißaufnahme wird vermehrt Harnstoff produziert, wodurch es zu einer Belastung der Niere kommen kann. Deshalb gilt: bei erhöhter Proteinzufuhr immer ausreichend trinken, damit Abfallprodukte gut verdünnt ausgeschieden werden können. Bei gesunder Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sowie ausreichender Flüssigkeitszufuhr besteht jedoch auch für Menschen mit einem erhöhten Eiweißbedarf keine Gefahr der Gesundheitsschädigung.

Welche Eiweißlieferanten sind
vor und nach dem Sport empfehlenswert?

Vor dem Training sollten die Eiweißspeicher gefüllt sein, da der Körper es auch zur Energiegewinnung heranzieht. Bis zu 2 Stunden nach der Belastung sind die Zellen besonders empfänglich für Nährstoffe, daher ist es besonders wichtig dann ausreichend Eiweiß zuzuführen. Sowohl vor, als auch nach dem Training ist ein schnellverdauliches Molkeneiweiß (Wheyprotein) empfehlenswert, da es die Muskeln innerhalb kürzester Zeit versorgt.

Ein langsames Eiweiß, wie beispielsweise das Casein Protein, kann den Körper über mehrere Stunden mit Aminosäuren versorgen und eignet sich daher für die Einnahme vor dem Schlafen gehen oder auch als Zwischenmahlzeit.

Optimal wäre es, den Eiweißbedarf mit Hilfe von Eiweißshakes zu decken, da diese eine hohe biologische Wertigkeit besitzen und außerdem sehr Fett- und Kohlenhydratarm sind.