Ich verbringe beruflich bedingt viel Zeit in sozialen Netzwerken. Sowohl mein Hobby als auch mein Beruf haben mir jede Menge „Freunde“ aus der Szene eingebracht. Soweit so gut.
Nun lese ich in letzter Zeit viel über „Zerstören“. Jeder geht ins Studio und zerstört seine Beine, seine Brust, Rücken, Arme etc.. Es stellt sich mir die Frage nach dem Warum: Warum muss ich meinen Körper „zerstören“, obwohl mein Ziel doch eigentlich der Aufbau von Muskelmasse ist?
Was brauchen wir, um Muskeln aufzubauen?
1. Training
Wir müssen den Körper dazu bringen, sogenannte Anpassungsprozesse in Gang zu setzten. Dies tun wir, indem wir im Training einen sogenannten intensiven Trainingsreiz setzen. Wissenschaftlich bewiesen ist, dass dieser Reiz im Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen liegt. Unter 6 reagiert der Körper „nur“ mit einen erhöhten Kraftniveau, d.h. man wird stärker mit nur einem geringen Muskeldickenwachstum. Über 15 Wiederholungen reagiert der Körper mit steigender Kraftausdauer.
Sprechen wir nun vom Zerstören: Im Grunde ist dieser Ausdruck gar nicht so falsch. Denn durch den oben beschriebenen intensiven Trainingsreiz werden im trainierten Muskel tatsächlich kleine Verletzungen (Mikrotraumen) hervorgerufen. Der Körper repariert diese nun und legt noch ein wenig an Substanz mehr drauf, um für kommende Anstrengungen gewappnet zu sein. Doch all dies geschieht nur wenn die beiden weiteren Eckpfeiler beachtet werden:
2. Ernährung
Über die Ernährung gibt es unendlich viele Abhandlungen, die nicht detailierter Bestandteil dieses Artikels werden sollen. Nur so viel: Ich kann kein Haus ohne Bausubstanz wie etwa Steine errichten. Genau so kann ich keinen Muskel ohne Eiweiß aufbauen. D.h. eine Eiweißzufuhr von mindestens 2-2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag ist unerlässlich. Weiterhin kann ich keinen Intensiven Trainingsreiz ohne Energie im Training setzen. Was für den Motor das Benzin, sind die Kohlenhydrate für den Muskel. Um ausreichend Energie im Training zu haben, benötige ich ca. 3-5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag. Dies ist natürlich je nach Körpertyp sehr individuell zu betrachten.
3. Erholung
Der letzte wichtige Pfeiler ist die Erholung. Reparaturprozesse finden in der Phase der Erholung statt. Wenn ich meinem Körper keine ausreichende Zeit zur Regeneration gebe, kann er nicht die nötigen Reparaturen durchführen.
Im Bereich Training steht nun, dass wir unseren Muskel verletzen müssen, um ihn wachsen zu lassen. Ist Zerstören also doch richtig? Ich sage NEIN. Denn wenn ich mir die Trainingseinheiten von einigen so angucke, dann sind diese zwar hochintensiv. Jeder Satz muss ja schließlich bis zum absoluten Versagen geführt werden. Aber in den meisten Fällen stimmt die Erholung dann nicht. Wenn man nicht gerade wie ein Profi leben kann, d.h. sich voll und ganz auf das Training konzentrieren kann, jede Nacht 8-10 Stunden Schlaf (plus ein bis zwei Stunden Mittagsruhe) bekommt, kaum Stress im Alltag zu bewältigen hat und dazu noch regelmäßig zu Physiotherapien, Massagen etc. gehen kann, dann KANN man gar nicht ausreichend Regenerieren.
Ich kenne Athleten die 20 Sätze allein für ihre Brust oder Arme bewältigen. Aber leben diese so wie oben beschrieben? NEIN. Man steht früh auf, geht zur Arbeit, ärgert sich über Chef und/oder Kollegen, hat Erfolgsdruck. Nach 8-10 Stunden Arbeit geht man ins Studio und zerstört sich. Dann geht es nach Hause. Haushalt, Wäsche, Einkaufen und Essen vorbereiten steht noch auf dem Plan. Wenn man endlich gegen 23 – 23:30 Uhr erschöpft ins Bett fällt, um (im Optimalfall) nach kurzen 6 Stunden Schlaf, zwischen 5 und 6 Uhr wieder aufzustehen, kann man schon berechtigte Zweifel an der Länge der Schlafperiode hegen.
Am Wochenende wird natürlich durchtrainiert, NO EXCUSES oder wie war das? Aber es stehen noch soziale Kontakte, Geburtstage und, und, und auf dem Programm. Wenn es Euch wie mir geht und ihr froh seid, alle paar Wochen mal einen Tag wirklich nichts tun zu können, dann solltet Ihr Euch ernsthaft überlegen, ob diese „Selbstzerstörung“ auf Dauer nicht einen zu hohen Preis fordert. Von den Zuwächsen, die hätten sein können, mal ganz abgesehen.
Das ZNS
Unser Zentrales Nerven System spielt hier mit rein. Nicht nur unsere Muskeln brauchen Erholung, sondern auch unser ZNS. Und hier kommen wir wirklich zum „Kasus Knacktus“. Während die Proteinsynthese nach ca. 48 Stunden abgeschlossen ist, wir also theoretisch unseren Muskel wieder trainieren könnten braucht unser ZNS nach einer Zerstörerischen Trainingseinheit bis zu 10!!! Tage, um sich zu regenerieren. D.h. der zusätzliche Satz, die drei erzwungenen Wiederholungen und das 356 Tage im Jahr gehen zu Lasten unseres ZNS, damit auch der Regeneration und Schluss endlich ausbleibender Erfolge.
Also Trainieren wir jetzt wie die Hausfrauen?
NEIN, natürlich nicht. Der Schlüssel ist nicht immer 110% zu geben, sondern dem Körper auch mal Zeit zur Erholung zu geben. Alle 12 Wochen mal eine 7-10 tägige Trainingspause einlegen beispielsweise. Klingt wenig? Hand aus Herz, wer macht das schon? Hier steuert wieder unser soziales Umfeld. Wir sehen auf Facebook die knochenharten Wettkampfathleten oder der härteste Konkurrent hat gerade wieder seinen Kniebeugen-Rekord gebrochen. Und wir? Wir müssen das auch… NEIN, müssen wir nicht.
Es gibt eine Zeit, da müssen und können wir, doch wenn diese Zeit gerade nicht ist, dann geben wir unserem Körper eine Erholungspause. Man glaubt gar nicht, was eine Woche mit gutem Essen und ohne Training für einen Motivationsschub bringt. Kleinere Entzündungen können ausheilen und während der Konkurrent in drei Wochen über Knieprobleme klagt, können wir ihm zeigen, dass sein Rekord eingestellt wurde und zwar von einem frischen, leistungsfähigen und hoch motiviertem Körper.
In diesem Sinne… It´s time for a rest, to grow up m****rf****S
von Christian Hagen für Team Bodybuilding.de