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Ernährungsplan für die Definition

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Aktualisiert am 29.08.22

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Mahlzeit	Lebensmittel	Kohlenhydrate in Gramm	Eiweißin Gramm	Fettin Gramm
1	250g Quark mit 50g Haferflocken	40	41	4,8
2	200g Harzer Rolle ( eine ganze Rolle)+ 15g Leinöl oder 300g Eiklar+ 15g Leinöl oder 20g Walnüsse	0	54	15
3	200g Pute gebraten oder Thunfisch im eigenen Saft,mageres Schweinefleisch + Grünes Gemüse (Bohnen oder Brokkoli) + 15g Leinöl	5	40	15
4	Wie Mahlzeit 1	40	41	4,8
vor dem Training	50g Whey Konzentrat+ 5g Glutamin	2,5-3	40	0
nach dem Training	10g Bcaas, 5g Glutamin	0	15	0
5	200g Pute gebraten+grüne Bohnen+15 g leinöl	0	40	15
6	falls noch Hunger sonst weglassen.250g Quarkmit Süßstoff+15 mg leinöl + 5g bcaas+ 5g Glutamin	10	39	15
Gesamt		65	306	65,6
Kalorien	2074	260	1224	590

An Trainingsfreien Tagen könnt ihr die shakes durch eine Mahlzeit eurer Wahl ersetzen.

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