Jeder ist wohl schon einmal mit dem Begriff „Kalorien“ in Berührung gekommen. Doch was verbirgt sich dahinter? Wie viele Kalorien verbrauche ich eigentlich über den Tag verteilt?
Kalorienverbrauch pro Tag berechnen
Um zu verstehen was sich hinter den angegebenen Kalorien eines Lebensmittels verbirgt, müssen wir wissen, wie diese Zahl entsteht. Dabei hilft uns das Wissen darüber, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe liefern.
Kohlenhydrate: 1g = 4,1 kcal
Eiweiß: 1g = 4,1 kcal
Fett: 1g = 9,4 kcal
Den Grundumsatz berechnen
Als Grundumsatz bezeichnet man den Kalorienverbrauch des Körpers, den er hätte, um bei einer Schlafperiode von 24 Stunden die lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag etc. aufrecht zu erhalten.
Ich bediene mich der Formel von Harris-Benedikt:
Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,7 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) + (6,8 * Alter [Jahre])
Beispiel: 20 jähriger Mann mit 180cm Körpergröße und 80kg Körpergewicht
66,7 + (13,7*80kg) = 1163 + (5*180) = 1163 + 900 = 2063 + (6,8*20) = 2063 + 136 = 2199 kcal
Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) + (4,7 * Alter [Jahre])
Beispiel: 20 jährige Frau mit 160cm Körpergröße und 60kg Körpergewicht
655,7 + (9,6*60kg) = 1231,7 + (1,8*160) = 1231,7 + 288 = 1519,7 + (4,7*20) = 1519,7 + 94 = 1614 kcal
Den Leistungsumsatz berechnen
Als Leistungsumsatz wird der Kalorienverbrauch bezeichnet, den ein Mensch bei der Arbei sowie in seiner Freizeit hat.
Hierzu bedienen wir uns einiger Faktoren, mit denen wir die Anzahl der Stunden dieser Aktivität multiplizieren. Dieses Ergebnis wird dann durch 24 Stunden geteilt. Man erhält wiederum einen Faktor, den man dann mit seinem eigenen Grundumsatz multiplizieren kann.
PAL-Faktoren für Tätigkeiten
1.2 nur sitzend oder liegend; gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität; Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend; Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend; Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit; Landwirte, Hochleistungssportler, Gerüstbauer
Sport wird pauschal mit dem Faktor 2 bemessen.
In dem Beispiel bedienen wir uns wieder unseren o.g. Probanden:
Sachbearbeiter: 1,4*8= 11,2
eine Stunde Krafttraining: 2*1= 2
Ergebnis Männlich = 13,2 / 24 = 0,55*2199 = 1210
Ergebnis Weiblich = 13,2 / 24 = 0,55*1614 = 888
Gesamtumsatz pro Tag
Tagesumsatz Mann = Grundumsatz 2199kcal + Leistungsumsatz 1210kcal = 3409kcal
Tagesumsatz Frau = Grundumsatz 1614kcal + Leistungsumsatz 888kcal = 2502kcal
Nun wissen wir den Kalorienumsatz unseres Körpers pro Tag. Grundsätzlich haben wir zwei unterschiedliche Ziele im Bodybuilding:
1. Masseaufbau
Für den Masseaufbau benötigen wir etwa 250 – 500 kcal mehr, als wir pro Tag verbrauchen.
2. Definition
Um unsere Muskeln zum Vorschein zu bringen, sprich zu definieren, müssen wir unseren Körperfettgehalt reduzieren. Dazu gilt als Anhalt, 250 – 500 kcal weniger als wir pro Tag verbrauchen.
Viel Spaß beim rechnen wünscht Euch
Christian Hagen