Evgeny Mishins Wochen-Programm für breitere Lats – Teil 2

SIE WOLLEN BREITERE LATS?
LESEN SIE HEUTE DEN ZWEITEN TEIL VON EVGENY MISHIN

ZURÜCK ZU DEN GRUNDLAGEN

Evgeny meint, dass jede Rückenübung, für die Sie sich entscheiden, Ihnen das Gefühl geben sollte, dass sie Ihren Rücken verbessert. „Ich habe bei vielen Rückenübungen Änderungen in der Ausführung vorgenommen – ausgehend davon, wie sich diese Übungen bei der Arbeit anfühlen. Wenn eine Übung effektiv sein soll, dann muss man spüren, wie diese Übung die Breite oder Dicke des Rückens bearbeitet.“ Behalten Sie alle Variablen – Sätze, Wiederholungen, Gewichte, Winkel und Techniken – im Hinterkopf, während Sie Evgenys Training an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen. Halten Sie sich an das, was für Sie funktioniert. „Neulich habe ich zum Beispiel das Volumen meines Rückentrainings etwas heruntergeschraubt, weil mir klar wurde, dass ich übertrainierte“, sagt Evgeny. Während er noch immer ein deftiges 24-Satz-Workout absolviert, hält er sich oft an eine vorgegebene Zahl von Wiederholungen und erhöht das Gewicht nach dem Pyramidenprinzip. Das bedeutet, dass er seine ersten Sätze mit einem leichteren Gewicht absolviert, die als Aufwärmsätze für die kommenden schweren dienen. „Ich glaube an das Prinzip ,weniger Übungen, dafür mehr Sätze pro Übung.‘“ Man kann jederzeit zu einer anderen Übung wechseln, doch Evgeny empfi ehlt, jede Übung so lange zu praktizieren, bis man spürt, dass diese bestimmte Übung ihren Zweck im Programm erfüllt hat. In unserem Artikel sind die Übungen aufgeführt, die Evgeny für die effektivsten hält und die ihm die besten Ergebnisse einbrachten.

Partielles Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

ZWECK:
Viele Bodybuilder machen Kreuzheben als Grundübung für den allgemeinen Kraftaufbau. Evgeny absolviert es aber hauptsächlich für den Aufbau des unteren Rückens – eines Bereichs, den keine andere Übung in seinem Workout direkt beansprucht.

AUSFÜHRUNG:
Greifen Sie eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie die Beine während des Satzes gerade, um den unteren Rücken die Hauptarbeit verrichten zu lassen. Beugen Sie sich mit der Taille vor, aber erlauben Sie dem unteren Rücken, sich beim Herabsenken des Gewichts leicht zu wölben, um die Dehnung besser zu spüren. Senken Sie die Hantel bis knapp über Kniehöhe herab und ziehen Sie sie dann wieder hoch, bis der Rücken einen 70°-Winkel zum Boden bildet.

SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND GEWICHT:
Evgeny absolviert vier Sätze im hohen Wiederholungsbereich. Er beginnt mit 15 Wiederholungen beim ersten Satz und erhöht das Gewicht dann leicht, um bei jedem folgenden Satz zwölf Wiederholungen auszuführen.

TIPP:
„Da diese Übung meinen unteren Rücken betonen soll, beschränke ich mich auf einen Bewegungsradius, der nur diesen Bereich beansprucht.“ Evgeny geht nicht den ganzen Weg hinunter oder hinauf und hält die Spannung im unteren Rücken während des Satzes konstant. „Wenn Sie zu tief gehen, übernehmen die Beine einen Teil der Arbeit. Wenn Sie den Rücken ganz aufrichten, erlauben Sie ihm, zu ruhen.“ Evgeny begnügt sich mit einem aktiven Bewegungsradius von etwa 30 Zentimetern.

T-Hantel-Rudern

ZWECK:
„Ich nutze diese Übung zur Entwicklung meiner mittleren Rückendichte.“ Sie steht an vierter Stelle in Evgenys Programm und ist seine sekundäre Übung für die mittlere Rückenmuskulatur.

AUSFÜHRUNG:
Evgeny räumt ein, dass diese Übung ein wenig kniffl ig ist, da er sie nicht an einer gewöhnlichen T-Hantel-Rudermaschine ausführt. „Ich verwende eine Langhantel, die am unteren Ende von meinem Trainingspartner am Boden verankert wird, während ich mit einem engen Parallelgriff am freien Stangenende stehe.“ Stehen Sie in Grätschstellung über der Hantel und positionieren Sie den Doppelgriff unterhalb der Gewichte. Behalten Sie während des Satzes eine natürliche Beugung in den Knien bei und lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, so dass er einen 55°-Winkel zum Boden bildet. Halten Sie den unteren Rücken während des Satzes gewölbt und unbewegt. „Ich ziehe das Gewicht in die Nähe meines Bauchnabels“, sagt Evgeny. In der oberen Phase betont er die Kontraktion im mittleren Rücken und senkt das Gewicht dann wieder herab. Während er in die voll durchgestreckte Armposition zurückkehrt, fühlt er die Dehnung im Rücken.

SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND GEWICHT:
Evgeny absolviert vier Sätze und erhöht das Gewicht pyramidenartig bei jedem Satz.

TIPP:
„Halten Sie den Körper während des Satzes still, so dass sich nur die Arme bewegen. Andernfalls werden Schwung und Hebelkraft das Gewicht bewegen, nicht die Rückenmuskulatur.“

Latziehen mit weitem Griff

ZWECK:
Evgeny platziert diese Übung an dritter Stelle in seinem Programm und nutzt sie als sekundäre Übung für den Aufbau der oberen Latbreite.

AUSFÜHRUNG:
Setzen Sie sich aufrecht an den Latzug, behalten Sie die natürliche Wölbung in der unteren Wirbelsäule. Greifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit, um die V-Form zu betonen. Sie können die obere Wirbelsäule wölben, aber sobald Sie Ihre Position eingenommen haben, halten Sie den Oberkörper den gesamten Satz über unbewegt. Ziehen Sie die Stange nach unten bis zum Kinn. Erlauben Sie den Ellbogen, nach außen zu fahren, um eine tiefere Kontraktion in den äußeren Lats zu erzielen. Halten Sie das Gewicht einen Augenblick in dieser Position und lassen Sie es dann kontrolliert herab. Ändern Sie die Rückenposition dabei nicht und spüren Sie die Dehnung in den Lats.

SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND GEWICHT:
Evgeny absolviert beim ersten Satz 15 Wiederholungen, um sich in die Bewegung hineinzufühlen. Dann führt er vier weitere Sätze mit zunehmendem Gewicht aus. Beim letzten Satz kann er – je nachdem, wie er sich an diesem Tag fühlt – das Gewicht erhöhen, reduzieren oder auch unverändert be lassen, um sicherzustellen, dass er seine zehn Wiederholungen korrekt ausführen kann.

TIPP:
„Ich bevorzuge eine mit Platten bestückte Latstation, wenn eine solche vorhanden ist, denn sie fühlt sich natürlicher an“, sagt er. „Ich bin während des Satzes ganz auf meinen Rücken konzentriert. Ich fälsche bei dieser Übung nicht ab, denn wenn ich das tue, spüre ich die Arbeit meines Rückens nicht.“

7 DINGE, DIE SIE ÜBER EVGENY NOCH NICHT WUSSTEN

1

Evgeny arbeitete früher als Stripper und bereiste verschiedene Clubs in Russland. „Es war wie bei den Chippendales, nur dass wir zu zweit und viel massiver waren.“

2

Als der Eiserne Vorhang fiel, begann Evgeny mit dem Bodybuilding. Später nahm er auch als Powerlifter mit einem Körpergewicht von knapp 160 Kilo an internationalen Wettkämpfen im Kraftdreikampf teil.

3

Im Jahre 1997 nahm er an einem Amateur-Wettkampf teil, für den er 45 Kilo abnahm, um in Form zu kommen. Er schaffte das, indem er seine Ernährung umstellte und fünf Monate lang zweimal am Tag und an sechs Tagen die Woche trainierte. Er hat nie Cardio absolviert, da sein Studio über keine entsprechenden Geräte verfügte.

4

Evgeny hat nun eines der besten und am vollständigsten ausgerüsteten Fitnessstudios der Welt gefunden. Er trainiert im „Bev Francis’ Powerhouse Gym“ in New York, wo viele der weltweit besten Amateure und Profi´s verkehren.

5

Sein russisches Lieblingsgericht sind Bratkartoffeln mit Pilzen. Natürlich steht jeder Russe auf Wodka, und Evgeny bildet da keine Ausnahme.

6

Evgeny findet zwei Dinge seltsam an der westlichen Kultur: Esswettbewerbe und die Verbreitung von Schusswaffen-Gewalt.

7

Jeder Bodybuilder träumt von einem Auto mit viel Power unter der Haube. Für Evgeny ist dieses Traumauto ein Hummer (Militär-Version). Hey, vielleicht verkauft ja Arnold seinen!

Wenn Sie mehr über Evgeny Mishin erfahren wollen, besuchen Sie seine Webseite www.evgenymishin.com.