Was möchtest du trainieren?

Autor: Bodybuilding Team

Ganzkörper

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Hier gibt es einige Ganzkörperpläne, die ideal für Anfänger geeignet sind. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Kniebeugen	3	15-8
	Beinstrecken	2	15-8
	Klimmzüge	3	15-8
	Rudern vorgebeugt	3	15-8
	Schrägbankdrücken	3	15-8
	Fliegende	2	15-8
	Seitheben im Stehen	3	15-8
	Bankdrücken eng	2	15-8
	Trizepsdrücken am Kabelzugzug	2	15-8
	Langhantelcurls	2	15-8
	Kurzhantelcurls	2	15-8

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	–	Training	–	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Kniebeugen *	2	10-15
	Kreuzheben mit gestreckten Beinen*	1	10-15
	Negtivbankdrücken*	2	8-12
	Klimmzüge*	2	8-12
	Nackendrücken sitend oder * Rudern aufrecht *	1	8-12
	Wadenheben auf einem Bein *	2	12-20
	Trizepsdrücken liegend	1	8-12
	LH-Curls oder Sz-Curls	1	8-12
	Bauchpresse	1	15-25

* Diese Übungen erfordern einen Aufwärmsatz mit ca. 50% des Traininsgewichtes

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Aufwärmen mit Cardio !		10 min.
	Beinpresse	4	15-12
	Klimmzüge	3	15-12
	Rudermaschine	2	15-12
	Bankdrücken	3	15-12
	Butterflymaschine	2	15-12
	LH-Bizepscurls	3	15-12
	Nackendrücken	3	15-12
	Seitheben sitzend	2	15-12
	Trizepsdrücken am Kabel	3	15-12
	Crunches	3	zum Versagen
	Dehnen / Streching !		10 min.

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Aufwärmen mit Cardio !		10 min.
	Beinpresse/Kniebeugen	3	15-12
	Schrägbankdrücken	3	12-8
	Butterfly	2	ca. 12
	Klimmzüge weit	2	zum Versagen
	Rudern (Maschine)	2	12-10
	Nackendrücken	2	12-10
	Seitheben	2	12-10
	LH-Bizepscurls	2	12-10
	KH Curls	2	12-10
	Dips	2	zum Versagen
	Trizepsdrücken am Kabel	2	12-10
	Dehnen / Streching !		10 min.

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