Was möchtest du trainieren?

Ganzkörper

Autor: Bodybuilding Team
Veröffentlicht 20.02.2002

Hier gibt es einige Ganzkörperpläne, die ideal für Anfänger geeignet sind. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Kniebeugen	3	15-8
	Beinstrecken	2	15-8
	Klimmzüge	3	15-8
	Rudern vorgebeugt	3	15-8
	Schrägbankdrücken	3	15-8
	Fliegende	2	15-8
	Seitheben im Stehen	3	15-8
	Bankdrücken eng	2	15-8
	Trizepsdrücken am Kabelzugzug	2	15-8
	Langhantelcurls	2	15-8
	Kurzhantelcurls	2	15-8

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	–	Training	–	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Kniebeugen *	2	10-15
	Kreuzheben mit gestreckten Beinen*	1	10-15
	Negtivbankdrücken*	2	8-12
	Klimmzüge*	2	8-12
	Nackendrücken sitend oder * Rudern aufrecht *	1	8-12
	Wadenheben auf einem Bein *	2	12-20
	Trizepsdrücken liegend	1	8-12
	LH-Curls oder Sz-Curls	1	8-12
	Bauchpresse	1	15-25

* Diese Übungen erfordern einen Aufwärmsatz mit ca. 50% des Traininsgewichtes

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Aufwärmen mit Cardio !		10 min.
	Beinpresse	4	15-12
	Klimmzüge	3	15-12
	Rudermaschine	2	15-12
	Bankdrücken	3	15-12
	Butterflymaschine	2	15-12
	LH-Bizepscurls	3	15-12
	Nackendrücken	3	15-12
	Seitheben sitzend	2	15-12
	Trizepsdrücken am Kabel	3	15-12
	Crunches	3	zum Versagen
	Dehnen / Streching !		10 min.

MO	DI	MI	DO	FR	SA	SO
Training	–	Training	–	Training	–	–

	Übung	Sätze	Wiederholungen
	Aufwärmen mit Cardio !		10 min.
	Beinpresse/Kniebeugen	3	15-12
	Schrägbankdrücken	3	12-8
	Butterfly	2	ca. 12
	Klimmzüge weit	2	zum Versagen
	Rudern (Maschine)	2	12-10
	Nackendrücken	2	12-10
	Seitheben	2	12-10
	LH-Bizepscurls	2	12-10
	KH Curls	2	12-10
	Dips	2	zum Versagen
	Trizepsdrücken am Kabel	2	12-10
	Dehnen / Streching !		10 min.

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