Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) hat sich, was den Abbau von Körperfett betrifft, als Effektivstes Trainingsmedium erwiesen. Warum ist das so?
Das entscheidende Kriterium für einen Körperfettreduktion ist eine negative Energiebilanz. Daraus lässt sich ableiten, dass der damit in Verbindung stehende Gesamtenergieverbrauch und weniger die Art der Energiesubstratnutzung (Kohlehydrate, Fett, Eiweiß) während der Belastung für den Körperfettverlust entscheidend sind. Der daraus hervorgehende subkutane Fettverlust liegt an der gesteigerten Nachverbrennung nach hochintensiven Trainingseinheiten.
Daraus ist zu schlussfolgern das auf eine Kohlenhydrat Aufnahme im Anschluss an ein solches Training verzichtet werden und ausschließlich Protein (Aminosäuren), zum Erhalt der Vorhandenen Muskulatur, zugeführt werden sollte. Würde man nach dem HIIT Kohlenhydrate zuführen, würde der Körper diese zur Energiegewinnung nutzen anstatt die körpereigenen Fettdepots anzugreifen.
Wie sieht ein solches HIIT nun aus?
• 4 bis 5 Minuten lockeres aufwärmen bei etwa 60% der max. Herzfrequenz
• Sprint über 30 – 120 Sekunden mit 90 % der maximalen Herzfrequenz
• Aktive Pause, 30 – 60 Sekunden langsames Traben (Puls wieder auf etwa 60 % der max. Herzfrequenz absenken)
• Erneuter Sprint, darauf aktive Pause, usw.
• Cool-Down: 4 – 5 Minuten lockeres auslaufen
• Gesamtdauer der Trainingseinheit 20 – 30 Minuten
• 2 – 4 Trainingseinheiten pro Woche (2 x HIIT, 2 x moderates Training)
Wichtig ist auch das bei dem Ziel Fettabbau generell ein begleitendes Krafttraining erfolgen soll um den durch die Kalorienreduktion drohenden Verlust an aktiver Muskelmasse entgegen zu wirken.
Wie ermittel ich meine Herzfrequenz?
Standartformel: Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter
Trainingsherzfrequenz = (220 – Lebensalter) x Intensität in %
Karvonen Formel: Trainingsherzfrequenz = (Hf-max – Hf-Ruhe) x Intensität in % + Hf-Ruhe
von Team Bodybuilding.de