Was möchtest du trainieren?
Bodybuilding_de-logo-blue
Suche
Close this search box.
Suche
Close this search box.

Intensitäts-Techniken

Es gibt vielfältige Techniken, die die Intensität eines Trainings, eines einzelnen Satzes oder auch jeder einzelnen Wiederholung stark erhöhen. Dabei ist aber Vorsicht geboten, da einige Techniken sehr viel abverlangen und die Regeneration sehr verlängern. Nicht immer können bestimmte Techniken eingebaut werden, vor allem nicht, ohne die Verletzungsrisiken zu bedenken und auch genügend Regeneration mit einzuplanen. Je härte trainiert wird, umso länger muss notwendigerweise die Erholungsphase dauern.
Einige Techniken wirken stärker auf den Körper, andere wiederum können eigentlich immer eingesetzt werden.
Welche Intensitäts-Techniken es gibt, wird hier gezeigt.

  Nachdrücken

Hierbei wird bei einem Satz nach Eintreten des totalen muskulären Versagens (zu dem man kommen soll ! ), noch einmal mit aller Kraft versucht, das Gewicht statisch zu halten. Dabei ist es der Versuch, der zählt. Nach einem Muskelversagen, ist der Muskel wohl kaum noch in der Lage das Gewicht statisch zu halten, so sollte es zumindest sein, wenn man richtig trainiert hat. Daher bewegt sich langsam das Gewicht nach unten. Selber muss versucht werden, alles noch mögliche da reinzugeben, dass das Gewicht wieder hoch kommt. Mit aller Kraft muss noch versucht werden, das Gewicht zu heben.
Die Zeit für ein solches Nachdrücken beträgt im Normalfall 15sec. Steht es nicht anders im Trainingsplan, sollten auch die 15sec eingehalten werden.
Schafft man es, dass sich das Gewicht auch nur einen Zentimeter nach oben bewegt, so muss erneut zu zählen begonnen werden und die Nachdrückphase beginnt von vorn.
Schafft man es nicht, sich durch das Nachdrücken den letzten „Kick“ zu geben und die Hantel bereits am Boden ist, so sollte aber dennoch mit aller Mühe versucht werden, es durch Muskelkraft zu heben, solange, bis die Nachdrückzeit abgelaufen ist.
Hat man 15sec nachgedrückt, ohne das Gewicht hoch zu bekommen, wird es langsam abgelegt. Nicht einfach loslassen oder schnell absetzten. Nach dem Nachdrücken wird das Gewicht langsam und kontrolliert wieder abgelassen.

Durch das Nachdrücken kann der Muskel noch weiter über die vermeidliche Versagensschwelle hinaus gehen. Ist der Muskel nicht mehr in der Lage, eine weitere Wiederholung auszuführen, kann er so seine Kraft auf das bloße Halten des Gewichtes konzentrieren und intensiver trainieren.

  Negativsatz

Der Negativsatz wir oft falsch verstanden und nicht richtig ausgeführt. Dabei kann dieser anscheinend „leichter“ Satz wirklich schocken.
Hierbei wird besonders auf die negative Phase einer Wiederholung Wert gelegt, die auch in die Länge gezogen wird. Man kann sagen, dass die Kadenz 2 / 5 oder 2 / 10 oder dazwischen beträgt, obwohl dies nur für die erste Wiederholung eines Negativsatzes gilt.
Man fängt mit der negativen Phase an. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass es in der negativen Phase zu einem Muskelversagen innerhalb von 5-10sec kommt. Danach folgt die positive Phase. Da der Muskel schon ermüdet ist, kann er nicht mehr alleine die positive Bewegung durchführen. Hier sollte nachgeholfen werden, so dass die positive Phase 2sec dauert. Der Muskel darf dabei jedoch nicht entspannen. Es sollte versucht werden, es immer noch aus eigener Kraft zu schaffen.
Ist die erste Wiederholung geschafft, wird weiter trainiert. Jetzt kann und muss die negative Phase kürzer sein, was egal ist. Es wird solange weitergemacht (ohne Wiederholungslimit) , bis der Muskel durch totale Erschöpfung rein gar nicht mehr arbeiten kann und man einfach zusammenbricht!

Am Beispiel der Dips lassen sich Negativsätze gut erklären:
Man fängt oben an. Das Gewicht ist so gewählt, dass man innerhalb von 5-10sec unten ankommt, indem man nur dagegen drückt und versucht weiter nach oben zu kommen (also schon ein höheres Gewicht) . Unten angelangt wird nicht pausiert oder die Muskelspannung gelöst, sondern weiter dagegen gedrückt und alleine versucht wieder nach oben zu kommen. Jetzt wird aber mit den Füssen nachgeholfen und sich in 2sec hochgedrückt (wie gesagt, unter anhaltender maximaler Muskelanspannung) . Die nun folgende Wiederholung wird genauso durchgeführt, nur dass die Kadenz für die negative Phase keine Rolle mehr spielt. Es wird so weiter gemacht, bis gar nichts mehr geht und man im Dipständer zusammenbricht! Es spricht nichts dagegen, wenn die Kadenz der negativen Phase auch nur eine Sekunde beträgt, Hauptsache der Muskel ist maximal angespannt und trainiert bis zum totalen Versagen!

  Reduktionssätze

Auch als „Abnehmender Satz“ bezeichnet. Dabei wird ein Satz normal bis zum Versagen trainiert. Nach dem Eintreten des Versagens, also wenn man sein Gewicht nicht mehr hochbekommt und keine Wiederholung geschafft wird, wird das Gewicht abgesetzt und sofort um einen bestimmten Prozentsatz reduziert. Dann wird direkt ein neuer Satz mit dem reduzierten Gewicht begonnen. Es sollte keine Pause dazwischen eingeschoben werden. Die einzige Zeit, in der der Muskel nicht arbeitet, ist die Zeit des Gewichtwechselns.
Der eben begonnene Satz mit dem niedrigeren Gewicht, wird ebenfalls bis zum Versagen ausgeführt.
Wie oft das Gewicht reduziert wird und wie häufig der eine reduzierte Satz ausgeführt wird, hängt vom Trainingsplan ab. Genauso wie der zu reduzierende Prozentsatz an Gewicht.
Einige Pläne schreiben vor, solange weiter zu reduzieren, bis gar kein Gewicht mehr da ist. Andere Pläne sagen, dass nur einmal, zweimal oder dreimal das Gewicht leichter werden soll.

Beispiele:

Bis kein Gewicht
mehr vorhanden ist
Minus 30%
2 mal reduzieren
Minus 50%
1 mal reduzieren
Satz 1: 50kg
Satz 2: 30kg
Satz 3: 17,5kg
Satz 4: 10kg
Satz 5: 5kg
Satz 1: 90kg
Satz 2: 60kg
Satz 3: 20kg
Satz 1: 100kg
Satz 2: 50kg
  Supersatz

Ein Supersatz ist im Grunde ganz einfach zu erklären.
Ein Satz für Muskelgruppe A wird bis zum Versagen trainiert (vorzüglich eine Grundübung). Direkt im Anschluss folgt ein Satz für Muskelgruppe B (entweder eine Grundübung oder auch eine Isolationsübung), der ebenfalls bis zum Versagen trainiert wird.
Muskelgruppe A und B sind verschieden, also zum Beispiel Beine und Brust oder Arme und Rücken.
Zwischen den Sätzen soll keine Pause gemacht werden. Die Gerätschaften für den zweiten Satz sollten besser schon vor dem Supersatz bereitgestellt werden.

Eine Variation des Supersatzes ist der „Antagonistische Satz“.
Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine zum Beispiel das Gelenk streckt, winkelt der andere es an. Ein gutes Beispiel für Agonist und Antagonist, sind Bizeps und Trizeps. Der eine Muskel wirkt dem anderen entgegen.
Beim antagonistischen Training wird direkt im Anschluss an einen Satz für den Agonist, ein Satz für den Antagonisten ausgeführt.
Also zum Beispiel wird ein Satz Beinstrecker absolviert und sofort danach ein Satz Beinbeuger.
Oder einfach nach Bizeps ein Satz für den Trizeps…
Im Grunde ganz einfach.

  Erzwungene Wiederholungen

Bei erzwungenen Wiederholungen wird nach dem Versagen mit Hilfestellung weitertrainiert, um noch den kleinsten Rest an Kraft rauszuholen.
Nach dem Versagen wird die positive Phase der Wiederholung (da wo der Muskel kontrahieren muss) zum Teil erleichtert. Die negative Phase wird noch alleine ausgeführt, muss aber noch in der vorgegebenen Kadenz kontrolliert ausgeführt werden können.
Hier muss entweder ein Trainingspartner helfen oder bei manchen Übungen durch Einsatz anderer Muskelgruppen nachgeholfen werden.
Beim Bankdrücken muss notgedrungen ein Helfer dabei stehen. Bei Klimmzügen kann man sich selbst mit den Beinen hochdrücken, wenn eine Bank unter einem steht.
Die positive Bewegung wird somit erzwungen, soll aber keinesfalls ganz übernommen abgenommen werden. Der Muskel muss auch in der positiven Phase am Maximum arbeiten. Diese Phase ist keine Pause, auch wenn der Trainingspartner einem das ganze Gewicht abnehmen würde.
Wie gesagt, wird die negative Bewegung alleine ausgeführt, ohne dass geholfen werden muss. Der Satz wird solange weiter trainiert, bis auch die negative Bewegung nicht mehr bewältigt werden kann.

Eine andere Variante der erzwungenen Sätze ist der erzwungene Negativsatz.
Hierbei wird ein so hohes Gewicht aufgelegt, mit dem keine vollständige Wiederholung mehr möglich wäre. So hoch, dass man es nicht mehr alleine heben kann, aber noch alleine die Negativphase schafft.
Hier wird also direkt mit Hilfe trainiert und nicht erst nach Versagen eines normalen Satzes. Eben genauso wie die normale Methode, auch bis die negative Bewegung nicht mehr geschafft wird.

Erzwungene Wiederholungen kann man auch als „Cheating“ benennen. „To cheat“ heißt übersetzt nichts anderes, als „erschwindeln“ oder „betrügen“.
Hier „erschwindelt“ man sich also noch ein paar Wiederholungen, die der Muskel so nicht schaffen würde, indem man nachhilft, oder den Muskel „betrügt“.

Falsches cheaten oder erzwingen von Wiederholungen, kann schwere Verletzungen nach sich ziehen. Hier ist immer darauf zu achten, dass alle Wiederholungen kontrolliert ausgeführt werden. Es darf kein Schwung geholt werden (worunter viele das Cheating eigentlich verstehen)!

  Zeitverzögertes Versagen

Ein Satz wird bis zum totalen Versagen trainiert. Danach folgen 5-10sec Pause und der Satz wird weiter ausgeführt, bis erneutes Versagen eintritt.
Dann können aber nicht mehr viele Widerholungen ausgeführt werden.
Im Normalfall macht man dies nur einmal, da hier die Laktatwerte sehr hoch werden können und es wirklich hart ist. Wenn es aber im Trainingsplan steht, ist nichts dagegen einzuwenden.
Die 5-10sec Pause nach dem ersten Versagen sind nützlich, um die leeren Creatinphosphat-Speicher wieder teils zu füllen und um so wieder etwas Energie für die nächsten Wiederholungen zu haben. So wird das richtige Muskelversagen möglichst gut herausgezögert und die Intensität stark erhöht.
Da wo man eigentlich nur 4 Wiederholungen gemacht oder geschafft hätte, werden jetzt 5 oder 6 gemacht.

  Teilwiederholungen

Nach eingetretenem Muskelversagen können noch Teilwiederholungen gemacht werden. Das Versagen wird hier so definiert, dass keine ganze Wiederholung bei korrekter Technik und Kadenz ausgeführt werden kann.
Tritt also das Muskelversagen ein, werden noch Wiederholungen ohne direkte Kadenz gemacht. Diese Wiederholungen müssen also keine vorgeschriebene Dauer haben, aber dennoch kontrolliert gemacht werden.
Einfach nach Eintreten des Versagens weitermachen und den ganzen Rest Kraft loswerden.
Wie groß die Bewegungsamplitude ist, hängt von der noch vorhandenen Kraft ab. Die erste Teilwiederholung hat dann einen größeren Bewegungsradius als die dritte Teilwiederholung, bei der die Hantel beispielsweise nur noch 5cm gehoben wird.
Kurzgesagt: Nach Versagen wird noch alle Energie in das pure Bewegen des Gewichtes gelegt. Wie weit man es bewegt spielt keine Rolle, hauptsache man gibt hier alles bis man so auch zum Versagen kommt, bei dem das Gewicht gar nicht mehr bewegt werden kann.

Beispiel:
Wenn wir als Richtgröße die Einheitsgröße 1 für den Bewegungsradius haben, dann ist die erste Teilwiederholung also 1, die zweite dann 0,8 die dritte vielleicht 0,5 und so weiter, bis Null erreicht ist und man den Satz beendet.

Eine andere Variante für Teilwiederholungen sind die „Burns“.
Burns tragen ihren Namen nicht zu unrecht. Hier brennt der Muskel wie Feuer.
Nach dem Versagen (also wenn keine volle Wiederholung unter Einhaltung der Kadenz mehr geschafft wird) werden Teilwiederholungen nur im hochkontraktilen Bereich ausgeführt. Also nur da, wo der Muskel am meisten arbeiten muss und da wo es am meisten weh tut. Die Bewegungsamplitude kann hier ruhig gering sein.
Nach ein paar Burn-Wiederholungen fängt der Muskel immer mehr an zu „brennen“. Dies ist durch den hohen Laktatausstoß bedingt.
Der Satz ist beendet, wenn wieder keine solche Teilwiederholung geschafft werden kann.

  Isometrische Bewegung

Eine isometrische Bewegung ist an sich gar keine Bewegung. Hier wird das Gewicht statisch gehalten, aber der Muskel maximal angespannt.
Das Wichtige ist hier das Halten mit aller Kraft, also das maximale statische Halten.
Es gibt verschiedene Methoden, diese Technik in einen Satz einzubauen.
Entweder wird das Gewicht nach dem Muskelversagen, wenn keine volle Wiederholung mehr geschafft wird, noch für 15-30sec maximal statisch gehalten, oder es wird in jeder Wiederholung an der Spitze der Kontraktion statisch gehalten.
Die zweite Variante findet häufiger ihre Anwendung. Oft sind solche Kadenzen vorgegeben: z.B. 4/2/4
Dies bedeutet, dass die positive und negative Phase einer Wiederholung jeweils 4sec dauern. Das Statische Halten dauert dann 2sec.
Die mittlere Zahl bei Kadenzangaben (fall 3 Zahlen gegeben sind), steht immer für das Halten der maximalen Spannung an der Spitze der Kontraktion. Am Beispiel die Bizepscurls ist diese erreicht, wenn das Gewicht im Anschluss an die Positivphase oben mit dem maximal kontrahiertem Muskel gehalten wird.

  Vorermüdung

Bei der Vorermüdung handelt es sich um einen leichten Satz für eine Muskelgruppe, der vor einem intensiven Satz der selben Muskelgruppe ausgeführt wird. Den Muskel also vorermüdet, bevor er sich richtig schockt.
So kann zum Beispiel Butterfly vor Bankdrücken trainiert werden.
Das Prinzip der Vorermüdung dient der Vorerschöpfung des Muskels, damit sich unter anderem das Verletzungsrisiko verringert wird. Dieses besteht fast immer bei zu hohem Gewicht. Durch die angewendete Vorermüdung können auch Stagnationen manchmal überwunden werden, vor allem wenn es sich um ein hohes Gewicht handelt.
Die Vorermüdung ist in dem Sinne auch keine Intensitäts-Technik, da hier die Intensität verringert wird. Trotzdem gehört es in diese Kategorie, weil hierdurch im Nachhinein eine größere Leistung erbracht werden kann (also wenn zum Beispiel die Stagnation überwunden wurde).

  Blocktraining

Ein solches Training sollte keinesfalls oft ausgeführt werden, besser: nur ganz selten!
Hier wird einmal erneut trainiert, obwohl der Körper noch nicht regeneriert ist. Mit anderen Worten, wird er gezielt in ein Übertraining geführt.
Die vorteile sind die erhöhte Hormonausschüttung, die man sich zu Nutze machen kann.
Anschließend ist die Regeneration das oberste Gebot. Es wird länger als sonst pausiert, bevor das nächste Training wieder aufgenommen werden kann. So kann der Körper sich ausruhen und die Psyche auch. Das ist notwendig, um den Körper wieder komplett zu erholen. Ein solches Blocktraining zeiht den Körper sehr in Mitleidenschaft.

Ein Beispiel könnte so aussehen:
» Training
» 3 Tage Pause (normale Pausenzeit)
» Training (normale Steigerungen zu erwarten)
» 1-2 Tage Pause (also: Körper noch nicht regeneriert)
» Training (keine Steigerungen zu erwarten)
» 5-14 Tage Pause (komplette Erholung des Körpers und Psyche)
» Training (erhöhte Steigerung zu erwarten)

Diese Variante klappt nicht immer und sollte deshalb mit Vorsicht durchgeführt werden, weil bei zu häufiger Durchführung eher das Gegenteil zu erwarten ist.
Anwenden kann man das Blocktraining idealer Weise vor Urlaubsbeginn oder einfach vor Beginn einer Trainingspause.

Neueste Artikel
Werbung