Vielleicht ist es dir auch schon passiert. Du arbeitest seit Monaten mit einem perfekten Trainingsplan, mit dem du auch Erfolge erleben konntest. Und dann passiert es: Du steckst in einer Stagnation fest. Du trainiert und trainierst, ernährst dich gesund und ausgewogen, aber es tut sich einfach nichts mehr. Lange Zeit hast du keine Muskelmasse mehr aufgebaut und jetzt befindest du dich in einem Stillstand.
Woran das liegt?
Dein Körper hat sich an die große Belastung gewöhnt und genetisch ist es schon fast unmöglich, noch mehr Fortschritte zu machen. Neue Ziele liegen weit entfernt und du kommst einfach nicht weiter. Es liegt nicht am Volumen oder dem Umfang des Trainings. Nein, es könnte eventuell an deiner Intensitätstechnik liegen. Achte auf eine saubere Ausführung und fokussiere den Muskel, den du trainieren willst. Ansonsten übernehmen die Helfermuskeln die meiste Arbeit und das Training ist nicht effektiv.
Das sind die bekanntesten Intensitätstechniken
Die erzwungenen Widerholungen:
Suche dir einen Trainingspartner, der dir bei dieser Wiederholung zur Hand geht. Wenn du bei der aller letzten Wiederholung angekommen bist, wirst du mit Hilfe deines Partners noch 2 bis 3 Wiederholungen versuchen. Die Hilfe sollte natürlich so minimal wie nötig gehalten werden. Wenn du merkst, dass deine Muskeln brennen und sich „voll“ anfühlen, bist du auf dem richtigen Weg.
Die Reduktionssätze:
Wenn du den Satz mit deinem normalen Trainingsgewicht beendet hast, entferne gute 20% und mache weiter. Wenn du nun einige Wiederholungen gemacht hast verringerst du das Gewicht um 40% und so trainierst du weiter. Überlege dir im Vorfeld wie viele Wiederholungen du machen willst, da du sonst sicher beim ersten Muskelbrennen aufhörst, obwohl du sicher noch knapp 3 – 4 Wiederholungen schaffen könntest. Behalte dein Ziel fest vor Augen und beiße dich durch, damit du auch den dritten Satz noch beenden kannst.
Die Supersätze:
Die Supersätze sind nichts anderes als eine Art Training ohne Pause. Wechsel von einem zum nächsten Satz. So sind deine Muskeln länger angespannt und du wirst ein Völlegefühl in deinen Muskeln spüren. Kombiniere den Supersatz mit einer Grundübung plus Isolationsübung. Deine Muskeln stehen so unter dauer Spannung und der Muskelaufbau ist enorm.
Die verschiedenen Techniken zwingen deine Muskeln quasi zum Wachsen, da sie gar keine andere Möglichkeit haben.