Drei Jahrzehnte lang, seit Veröffentlichung des ersten Buchs von Dr. Kenneth Cooper zum Thema, versucht man die Öffentlichkeit glauben zu machen, aerobe Fitness sei Fitness schlechthin und kontinuierlich, repetitiv ausgeführte Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Tanzen der beste Weg, sich diese anzueignen. Nichts davon ist wahr. Aerobe Konditionierung ist nur ein Element im Gesamtkonzept umfassender Fitness, die sich aus mehreren Faktoren zusammensetzt, darunter Skelettmuskelkraft, Skelettmuskeldichte, Beweglichkeit, Ausdauer, der Erhalt fettfreier Körpermasse und schließlich ein positives Selbstbild. Nur ein korrekt absolviertes hochintensives Krafttrainingsprogramm kann diese umfassende Fitness herbeiführen – in minimaler Zeit.
Wenn Sie bisher einem Fitnessprogramm gefolgt sind, das eine auf dem wiederholten, hirnbetäubenden Einsatz der Beine oder einiger weniger Skelettmuskeln beruhende aerobe Aktivität involvierte, haben Sie kostbare Zeit verschwendet. Aerobes Training leistet nichts, rein gar nichts zur Kräftigung der Skelettmuskulatur; im Gegenteil: Durch Überbetonung einiger und Vernachlässigung anderer Muskeln können bestimmte aerobe Aktivitäten sogar gefährliche, den Muskel-Skelett-Apparat betreffende Disbalancen hervorrufen und dadurch die Verletzungsgefahr erhöhen. In einer Broschüre, die er an alle Studiomitglieder verteilt, stellt Greg Anderson von Ideal Exercise in Seattle außerdem klar: „Laufen ist eine mit extremen Erschütterungen einhergehende Aktivität und schädlich für Knie, Hüften und Rücken. Das Springen in Aerobic-Kursen ist vermutlich noch schlimmer. Und sogenannte Low-Impact-Aktivitäten wie das stationäre Ergometertraining sind ebenfalls nicht unbedingt erschütterungsarm.“
Aerobes Training übt keinen positiven Einfluß weder auf Beweglichkeit, anaerobe Ausdauer noch auf die fettfreie Körpermasse aus. Das grobe Übertraining, dem sich viele Ausdauerfanatiker aussetzen, kann sogar zu einem Abbau fettfreier Muskelmasse (Überlastungsatrophie) und damit zu Muskeltonusverlusten führen. Diese Faktoren verschlechtern das Aussehen und sind verantwortlich für den wabbeligen, nicht festen Körper, den viele von ihnen haben.
Vielleicht interessiert es Sie auch, zu hören, daß aerobes Training, weil es nur wenige Muskelfasern aktiviert, kaum Kalorien verbrennt und daher eine denkbar schlechte Methode zum Fettabbau ist. Jawohl, Sie lesen richtig! Entgegen dem, was man Ihnen immer und immer wieder einzuhämmern versucht, verbrennen kontinuierlich ausgeführte Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Tanzen nur sehr wenige Kalorien. In der Tat reicht ein Pfund Körperfett zur Anfeuerung von mindestens 10 Stunden kontinuierlicher Aktivität aus. Einige sogenannte Experten behaupten, aerobe Aktivitäten seien auch deshalb wichtig, weil sie angeblich die Herzfrequenz im Ruhezustand erhöhen. Meine Frage: Wenn aerobes Training im Moment der Ausführung schon kaum Kalorien verbraucht, um wieviel wird es dann wohl den Kalorienumsatz danach heben können?
Wer kam jemals auf die Idee, man müsse seine Trainingsaktivität auf den repetitiven Einsatz der Beine beschränken, um seine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern? Die geltende Maxime zur Verbesserung kardiovaskulärer Fitness verlangt die Beibehaltung einer altersbezogenen erhöhten Herzfrequenz über mindestens 12 Minuten hinweg. Wie zahlreiche Studien belegen, wird das am besten durch ein hochintensives Krafttraining gewähleistet, das nicht nur die Beine, sondern alle wichtigen Skelettmuskeln beansprucht und nur kurze Ruhepausen zwischen den Sätzen vorsieht, um die Herzfrequenz auf einem erhöhten Niveau zu halten.
Viele einschlägig bekannte Verfechter von aerobem Training geben inzwischen zu, daß ihr Konzept fehlerhaft ist. So meinte der frühere Herz-Lungen-Chirurg Dr. Irving Dardik vor ein paar Jahren: „Der Grundgedanke hinter der aeroben Konditionierung ist falsch!“ Und erklärte sodann, die am effektivsten wirkende Trainingsmethode sei eine Abfolge kurzer hochintensiver Phasen, gefolgt von einer kurzen Pause, gefolgt von einem weiteren hochintensiven Intervall. Dann hätten wir noch Covert Bailey, Autor des US-Bestsellers Fit or Fat und einst Guru der sogenannten sanften Aerobic, der heute all jenen, die nach maximaler Fitness streben, hochintensive Windsprints empfiehlt. Nun sind Windsprints zwar hochintensiv, gleichzeitig aufgrund ihres Erschütterungsfaktors aber auch immens gefährlich, indem sie häufig in Beinbizepszerrungen, Achillessehnenverletzungen und kaputten Knien resultieren. Im Gegensatz hierzu verkörpert ein korrekt ausgeführtes hochintensives Krafttraining, bei dem die Muskeln relativ langsam für 10 bis 15 Versagenswiederholungen über ihren ganzen Bewegungsradius geführt werden und die Einwirkkräfte moderat bis minimal sind, eine ideale Trainingsmethode mit praktisch null Verletzungsrisiko.
Das ist genau die Methode, mit der meine Partner und ich unsere fitnessorientierteren Kunden trainieren. Um ihnen zu umfassender Fitness und einem produktiveren, gesünderen Lebensstil mit mehr persönlichem Glück zu verhelfen sowie den Nutzen ihrer im Studio verbrachten Zeit zu optimieren, begleiten wir sie durch eine Reihe hochintensiver, erschütterungsarmer Krafttrainingsübungen. Ihr Trainingspensum bleibt auf zwei Trainingseinheiten pro Woche zu jeweils 20 bis 30 Minuten beschränkt.
Ein Hauptproblem auf dem Gebiet von Bodybuilding und Fitness bildet die so gut wie universelle – aber leider grundfalsche – Annahme, daß mehr besser sei. Als Kinder gewöhnen sich viele an, mehr Süßigkeiten für besser als wenige zu halten, und später übertragen sie dieses Konzept blind auf andere Bereiche. Das funktioniert in den seltensten Fällen. Denkt man scharf nach, erkennt man ohnehin, daß schon das Originalkonzept falsch war: Ab einem bestimmten Punkt – dann, wenn das Maß voll ist – verursacht Süßes Übelkeit, macht fett und erzeugt Zahnprobleme.
So ähnlich ist es auch beim Training. Das richtige Maß an Trainingsbelastung ruft ein positives Ergebnis hervor; bei allem, was darüber hinausgeht, ist das Resultat negativ. Es stellt sich heraus, daß das richtige Trainingsmaß für optimale Ergebnisse nicht annähernd so viel ist, wie man Ihnen einzureden versuchte – daher das Ausbleiben befriedigender Fortschritte in der Vergangenheit.
Und überhaupt: Wenn mehr besser ist, warum nur zwei bis drei Stunden am Tag trainieren? Warum nicht gleich Urlaub beantragen und 18 Stunden pro Tag trainieren? Dann dürfte den Fortschritten doch nichts mehr im Wege stehen, oder? (Übrigens: Die Gerüchte, Linda Hamilton und Demi Moore würden fünf Stunden täglich trainieren, um sich für Filmaufnahmen in Form zu bringen, sind ein Haufen Bockmist. Kein Mensch, außer Sklaven, denen man mit der Peitsche droht, kann die Motivation aufbringen, Tag für Tag so viele Stunden zu trainieren. Gerade Frauen könnten aufgrund ihres geringen Testosteronpegels soviel hochintensiven Trainingsstreß auf Dauer gar nicht verkraften. Wenn ich Unrecht und Linda Hamilton tatsächlich die Motivation gehabt hätte, fünf Stunden täglich zu trainieren, na und? Ich finde, sie sah auf der Leinwand nicht toll, sondern ausgezehrt und übertrainiert aus. Wenn ich so viele Stunden täglich in mein Training investierte, würde ich ganz bestimmt bessere Resultate erwarten.)
Ich veranstalte, wie man weiß, Trainingsseminare und habe in dieser Eigenschaft Fitnesscenter und Gyms in allen Winkeln der Welt besucht. Eine Umfrage würde, da bin ich mir sicher, ergeben, daß die überwältigende Mehrheit dreimal wöchentlich rund eine Stunde trainiert. Warum? Irgendwie haftet der Zahl drei eine traditionell besondere Bedeutung in unserem Kulturkreis an. Man denke nur an die Heilige Dreifaltigkeit, Die Drei von der Tankstelle, die Dreigroschoper, an drei Mahlzeiten am Tag und den mystischen Glauben, Katastrophen ereigneten sich immer im Dreierpack. Daher scheint es logisch und wissenschaftlich, dreimal pro Woche ins Studio zu gehen. Und da viele Fernsehsendungen eine Stunde dauern, viele Jobs pro Stunde abgerechnet werden und der Psychiater ein Stundenhonorar kassiert, meinen viele, enorme Zeit und Anstrengung verplempern zu müssen, indem sie dreimal wöchentlich eine Stunde lang die Gewichte traktieren.
Extreme Auswüchse der Bodybuilding-Kultur haben dazu geführt, daß Training als eine Art Religion mit weltfremder Besessenheit betrieben wird. Viele verbringen jeden Tag Stunden mit dem Heben von Gewichten, mit Stretching, Joggen, was auch immer. Für diese Leute hat Training nicht einen zugegeben hohen Stellenwert in einer Hierarchie anderer Interessen und Lebensinhalte. Nein, für sie ist der Gang ins Studio nicht mehr und nicht weniger als ein soziales Ritual, um die Angst zu ersticken, die sie befällt, weil sie sich weigern, als reife, unabhängige Erwachsene eigenständig zu denken und zu urteilen.
Auf den ersten Blick mag es lobenswert erscheinen, vier- bis sechmal wöchentlich ins Studio zu pilgern und zwei Stunden pro Session zu trainieren – in Wahrheit ist es das nicht. Der Gedanke ist nicht der, fromm und brav seiner Pflicht nachzukommen, sondern dorthin zu gehen mit dem bewußten und vernünftigen Vorsatz, das abzuleisten, was die erforderliche Trainingsmenge ist – und nur das.
Egal, welches Ziel Sie verfolgen, ob Sie einfach nur mehr Kraft und Magermasse entwickeln, Körperfett abbauen und Ihre Gesamtkonditionierung verbessern wollen oder an einem maximalen Kraft- und Masseaufbau als Voraussetzung für eine Karriere als Wettkampfbodybuilder oder zur Unterstützung anderer Sportarten interessiert sind, merken Sie sich eins: Übertraining ist nicht nur vergeudete Zeit und Mühe, sondern auch kontraproduktiv.
Es besteht kein Zweifel, daß eine gute körperliche Verfassung eine absolute Voraussetzung für ein glückliches, gesundes Leben und eine hohe Lebensqualität verkörpert; trotzdem ist es weder notwendig noch wünschenswert, jeden Tag ein bis zwei Stunden seiner Zeit dafür zu opfern. Nicht notwendig, weil man optimale Resultate – umfassende Fitness – nur erreicht, wenn das wöchentliche Gesamtpensum an Krafttraining deutlich unter zwei Stunden bleibt. Nicht wünschenswert, weil mehr als das bedeutet, dem Training einen zu hohen Stellenwert in der Hierarchie eines normalen, ausgewogenen Lebens beizumessen.
Vor kurzem hat sogar Dr. Kenneth Cooper, der Vater der Aerobic-Bewegung, öffentlich Abbitte geleistet und zugegeben, all die Jahre falsch gelegen zu haben mit seiner Behauptung, mehr Training sei besser als weniger. Dr. Cooper und seine Kollegen vom Cooper Aerobics Center in Dallas reagierten alarmiert angesichts ernster medizinischer Probleme wie Herzerkrankungen und Krebs, von denen die vielen Trainierenden seines Instituts in wachsendem Ausmaß betroffen waren. Das waren Leute, die sechsmal pro Woche joggten und spaßeshalber noch dreimal pro Woche Krafttraining mit in den Topf warfen. Puristen, die nicht rauchten, nicht tranken, nicht viel aßen (zumindest nicht viel Fett), nur trainierten. Nach anfänglicher Ratlosigkeit konstatierte Cooper am Ende seiner Untersuchungen Übertraining als Wurzel ihrer Probleme.
Wenn Sie das nicht glauben, anzweifeln, daß Übertraining langfristige medizinische Negativwirkungen haben kann, sollten Sie sich vor Augen führen, daß Training eine Form von Streß verkörpert. Während viele sonnengebräunte Haut oder gut entwickelte Muskeln aus rein kosmetischer Perspektive betrachten, erfüllt beides eine Funktion. Gebräunte Haut und größere Muskeln sind Schutzbarrieren, die der Körper gegen künftige Angriffe derselben Streßfaktoren errichtet; allerdings sind diese Barriere zu überwinden. Jemand, der sich wiederholt ohne Lichtschutzfaktor und über lange Zeiträume der glühend heißen Augustsonne aussetzt, würde irgendwann sterben, weil die Sonnenstrahlen die Haut und die darunterliegenden Körpergewebe regelrecht verbrennen. In ähnlicher Weise ist zu vermuten, daß chronisches Übertraining das gesamte System in einer Weise überlastet, die früher oder später zu einem Zusammenbruch irgendwo im Körper führt. Cooper ging sogar so weit, den Lymphknotenkrebs, an dem Hockey-Star Mario Lemieux und Langstreckenläufer Marty Liquori leiden, mit chronischem Übertraining zu erklären.
Ein verbreiteter Mythos unter Fitnessenthusiasten sieht zwei verschiedene Trainingsmodalitäten zur Verwirklichung von mehr Kraft und Masse auf der einen Seite und verbesserter aerober Ausdauer auf der anderen Seite vor. Sprich: Das erste Ziel wird über das Training mit Gewichten, das zweite z.B. über Jogging erreicht. Dazu Arthur Jones: „Diese Annahme stimmt zur Hälfte, denn Jogging leistet wirklich nichts zum Aufbau von Masse und Kraft, trägt aber bei Übertreibung, wie sie häufig passiert, nicht unwesentlich zu deren Abbau ab. Daß korrekte Krafttrainingsübungen nichts für eine Verbesserung der aeroben Ausdauer leisten, ist hingegen unwahr.“ Wie kam Jones zu dieser Schlußfolgerung?
Nautilus Sports/Medical Industries finanzierte 1975 eine der wegweisendsten Studien in der Geschichte der Trainingswissenschaft, die an der US-Militärakademie in West Point unter Aufsicht von Colonel James Anderson durchgeführt wurde. Zweck der Studie war eine Einweisung der Akademie in die korrekte Verwendung von Nautilus-Trainingsmaschinen und die Einschätzung der physiologischen Konsequenzen kurzer, hochintensiver Trainingsprogramme. Folgende Fragen wurden u.a. gestellt: Wieviel Skelettmuskelkraft kann im Zuge kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten aufgebaut werden? Wie beeinflußt Krafttraining kardiovaskuläre Fitness, Beweglichkeit und Gesamtkörperzusammensetzung?
Als Studienteilnehmer wurden 18 Footballspieler ausgewählt, die über einen Zeitraum von acht Wochen alle Hauptmuskelgruppen dreimal wöchentlich mit 10 verschiedenen Kraftübungen trainierten. Die Trainingseinheiten waren kurz, aber sehr intensiv, indem von jeder Übung nur ein Versagenssatz ausgeführt wurde. Nach zwei Trainingswochen sowie nach Studienende wurden die Probanden einer Palette von Tests und Messungen unterzogen. Wie es im Studienprotokoll hieß: „Der Vorstudientest wurde erst zwei Wochen nach Beginn der Studie durchgeführt, um den Einfluß den Lernfaktors auf die individuelle Leistung zu minimieren.“
Und die Ergebnisse? Nach nur sechs Trainingswochen hatten die 18 Probanden die in den 10 Übungen verwendete Widerstandsmenge um durchschnittlich 58,54 Prozent erhöht. Nicht nur das: Trotz der erzielten eindrucksvollen Kraftverbesserungen – und damit verbunden der Zunahme der physiologischen Belastung, der sie insgesamt ausgesetzt waren – sank ihre Trainingsdauer um neun Minuten.
Als Barometer für die Funktionalität intensiver, kurzer Krafttrainingseinheiten wurden die Studienteilnehmer und eine Kontrollgruppe – die nicht oder unter eigener Regie trainierte -, in drei Bereichen getestet: 3,4-Kilometer-Lauf, Kurzsprint und Hochsprung. Beim 3,4-Kilometer-Lauf hatten die Studienteilnehmer im Vergleich zur Kontrollgruppe ihre Leistung um das Vier- bis 32fache verbessert. Beim Kurzsprint war die Verbesserung 4,57 mal größer, beim Hochsprung fast doppelt so groß.
Wie stand es mit dem kardiovaskulären Aspekt? Während konventionelles Krafttraining kardiovaskuläre Verbesserungen ausschließt, speziell wenn zwischen den Sätzen lange, willkürliche Pausen eingelegt werden – was die Herzfrequenz immer wieder zum Absinken bringt -, zeigten die Teilnehmer dieser Studie am Ende bei allen zur Einschätzung der Krafttrainingsauswirkung auf die kardiovaskuläre Funktion 60 getesteten Punkten bessere Werte als die Kontrollgruppe.
Als Parameter zur Ermittlung der für die allgemeine Leistungsfähigkeit schon damals als wichtig erachteten Beweglichkeit dienten Rumpfbeugung, Rumpfstreckung, Schulterbeugung und Schulterstreckung. Auch hier lag die Verbesserungsquote der Studienteilnehmer deutlich über der der Kontrollpersonen.
Eine Angst, die viele seit Jahrzehnten beunruhigt – durch Krafttraining würden die Muskeln automatisch steif und unbeweglich – scheint damit entkräftet. In Wirklichkeit ist es so, daß ein Krafttraining, bei dem die Muskeln über ihren vollen Bewegungsradius geführt, Agonisten und Agonisten gleichberechtigt trainiert werden, die Beweglichkeit erhalten bzw. in vielen Fällen sogar steigern hilft.
Zum Punkt der Körperzusammensetzung: Die Ausführung von 10 Krafttrainingsübungen dreimal wöchentlich für eine Dauer von weniger als 30 Minuten resultierte in höheren Körperfettverlusten, als bei der Kontrollgruppe zu verbuchen waren.
Wer an der Gültigkeit dieser Studie zweifelt, sollte wissen, daß Nautilus das Projekt zwar mit über 1 Million Dollar sponsorte, zur Durchführung der kardiovaskulären Tests jedoch eigens Ärzte vom Cooper Aerobics Center eingeflogen wurden, während die West Point-Ärzte für die Krafttests zuständig waren.
Ich habe in der Vergangenheit häufiger angedeutet, daß auf dem Gebiet der Trainingswissenschaft viel Scharlatanerie betrieben wird, indem einige der Studien, um die viel Wirbel gemacht wurde, in Wahrheit nie stattgefunden haben. Dieses Projekt, das den Titel „Project Total Conditioning“ trug, hat tatsächlich stattgefunden und ist sogar auf 16-Millimeter-Film dokumentiert.
Bis dahin hatte in der Geschichte der Trainingswissenschaft niemand auch nur annähernd soviel Objektivität, Präzision, finanzielle Mittel und Zeit auf eine Studie verwendet. Seit Durchführung des Project Total Conditioning 1975 – und nachdem weitere Millionenbeträge für die Entwicklung hochpräziser Testgeräte ausgegeben wurden – folgten über 60 weitere Forschungsinitiativen, die die überwältigende Überlegenheit von kurzem, hochintensivem Krafttraining für eine Förderung der Gesamtfitness durch die Bank bestätigten. Obwohl die Mehrzahl dieser Studien in wissenschaftlichen Fachblättern veröffentlicht wurden, werden ihre Resultate von Leuten wie Dr. Kenneth Cooper größtenteils weiterhin ignoriert, weil sie den Thesen widersprechen, die sie über Jahrzehnte hinweg lanciert haben.