Komplexsatztraining

Montag:
Bankdrücken: 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Kniebeugen: 3 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
3 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dienstag:
Kreuzheben: 4 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
4 Schnellkraftsätze- 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Langhantel-Rudern: 3 Maximalsätze- 1WHs mit 1RM
3 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Donnerstag:
Das selbe Training wie am Montag!

Freitag:
Das selbe Training wie am Dienstag!

Dieser Plan bietet sich für Trainierende mit großer Erfahrung und sehr gutem Regenerationsvermögen an. Da alle Grundübungen zweimal die Woche ausgeführt werden. Er ist für Sportler gedacht, die ihre Leistungen in allen diesen Übungen gleichermaßen gut steigern wollen, also für jemanden dessen Leistungen ausgewogen sind.

Montag:
Bankdrücken: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dienstag:
Kniebeugen: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Langhantel- Rudern: 5 Maximalsätze – 1-3 WHs mit 90% vom1RM
5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Donnerstag:
Das selbe Training wie am Montag!

Freitag:
Kreuzheben: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Langhantel- Rudern: 5 Maximalsätze – 1-3 WHs mit 90% vom1RM
5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dieser Plan eignet sich besonders gut für Athleten mit einer Schwäche im Bankdrücken.
Es könnte unter Umständen Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens geben, da dieser mit einem hohen Volumen zweimal die Woche trainiert wird

Montag:
Dips: 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Frontdrücken (im Stehen): 3 Maximalsätze – 1-3 WHs mit 90% vom 1RM
3 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dienstag:
Kniebeugen: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Klimmzüge (im Obergriff): 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Donnerstag:
Das selbe Training wie am Montag!

Freitag:
Kreuzheben: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Klimmzüge (im Obergriff): 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM
5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dieser Plan empfiehlt sich für Sportler, die allgemein ihre Kraft im Oberkörper-Bereich drastisch erhöhen wollen, es sollte wieder auf die Regeneration des Rückens geachtet werden.