Funktioniert Muskelwachstum und Cutten gleichzeitig? JA! Und zwar nicht durch Cardio, sondern durch eine Erhöhung des Wachstumshormonspiegels. In der Regel läuft es immer gleich, durch das hohe Volumen in Verbindung mit dem Cardiotraining verliert man Muskelmasse oder man schickt seinem Roid-Dealer eine Mail.
Durch das hohe Volumen steigt der Cortisol-Spiegel und du endest als ein 45 kg Junge, so dass sogar die "Fitness-Typen" über dich lachen. Aber es muss nicht so kommen, nicht wenn du dich an unseren Vorschlag hältst, wie du Fett verlierst und ein Training ausführst, welches dir das Laktat in die Adern schießen lässt. Männer haben eine genetisch festgelegte Verteilung von Fett. Diese ist wie folgt:
Bauch > Rumpf > Arme > Beine
Beim Abbau von Fett geht es einfach anders herum! Es läuft in der Regel so ab, dass der Athlet durch eine Diät auf etwa 10% Fett kommt. Nun hat er aber noch Fett am Trizeps, den Beinen und dem unteren Bauch. Als Ausweg kommen nun "Marathon-Cardio-Einheiten" zum Einsatz. In Kombination mit einer Hungerdiät werden die Muskeln ausgezehrt. Aus 45er Armen werden dann 37er Ärmchen. Es muss bessere Wege geben und die gibt es!
Besser wäre eine lokale Fettverbrennung, zu erst an Armen und Beinen und dann am Rest des Körpers. Geht das? JA! Trainingsprogramme, die viel Wachstumshormone produzieren, machen genau das. Bevor wir zum Programm kommen überprüfen wir, weshalb das so ist.
Fett ist der Feind! Wie lässt sich der Anteil von Fett am Körpergewicht (% KF) am besten verringern? Richtig – mehr Muskeln und weniger Fett.
Vergleichen wir mal Cardio und Bodybuilding:
Beim Cardio steigt der Kalorienverbrauch, die Sauerstoffaufnahme und das Körpergewicht sinkt. Es wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Magermasse. Paradoxerweise bleibt das "Problemfett" fast unangetastet. Mit der Zeit überwiegen die katabolen Eigenschaften und man wird schwächer und die Muskeln schrumpfen.
Aber stimmt es nicht, dass Cardio mehr Fett verbrennt als Wiederstandstraining? Ja, das stimmt. Aber der Stoffwechsel bleibt nicht einmal 24 Stunden erhöht, weil die Muskulatur nicht genügend beschädigt wird. Beim Wiederstandstraining ist die Beschädigung so groß, dass der Stoffwechsel bis zu 72 Stunden erhöht bleibt.
Gewichtstraining: Die intelligente "Aufbau – Bombe"
Durch den anabolen Effekt gewinnen wir noch Muskeln auf Kosten des Fettgewebes auch während einer Kalorieneinschränkung. (Anmerkung: Es ist nicht die Umwandelung von Fett in Muskulatur gemeint, was man ab und zu liest. Das ist aus biochemischer Sicht nicht möglich!) Eine "Low-carb / high-Protein" – Diät unterstützt den aufbauenden Effekt noch.
Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Kraftzuwachs und der Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Der Ausstoß ist bei Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben am größten und das bei einem Gewicht von ca. 85 – 95% des 1RM und einem hohen Volumen von 6 – 12 Sätzen. Durch die Steigerung im Training wirkt eine größere Spannung auf den Muskel und diese lässt eine Verdickung der Muskelfasern sowie eine Zunahme ihrer Anzahl aus. Diese Veränderung der Muskulatur wird von einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung begleitet. Die Wachstumshormonwerte hängen direkt mit den Blut-Laktat-Werten zusammen. Um eine maximale GH (Wachstumshormon)- Produktion zu erreichen sind Sätze mit 8 bis 12 RM und Pausen von höchstens 60 Sekunden ideal. Die Übungen müssen zusammengesetzte Bewegungen enthalten, die bei der Beinmuskulatur die konzentrische Phase betont. Dieses ist die Grundlage für einige wirkungsvolle Trainingsprogramme, wie das "German Volumen Training".
Intervalltraining:
Mit dem Verständnis und der Anwendung des Laktat-Trainings kann man eine drastische Senkung der des Körperfetts erreichen. Aber in einigen Fällen reicht das nicht und sie müssen ihr Gewichtstraining mit Intervall-Training ergänzen.
Wenn man boxt, dann kann man jeden Nachmittag Sparring betreiben. Sonst geht auch ein Ruder-Ergometer oder ein Sprungseil.
Wie nutzt man nun dieses "Jargon" für einen massiver Fettverlust und einen großen Muskelzuwachs?
Es folgt nun ein Beispielplan, mit dem man seine Muskelzellen mit Laktat überschwemmen wird. Mit diesem Plan verlor ein Athlet 60 Pfund (ca. 27 kg) Fett in unter 20 Wochen!
Dieses Training wird auch der "Todes-Zirkel" genannt. Denn das Blutlaktat kann auf bis zu 20 mmol/l steigen. Man wünscht sich einen Partner, der einen durch den Zirkel treibt.
Das Training:
Tag 1 und Tag 2 werden jeweils 2x pro Woche ausgeführt. (Anmerkung: Mein Vorschlag ist Mo und Di sowie Do und Fr)
Tag 1:
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Tag 2:
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Woche 2:
Es wird das Programm der 1. Woche durchgeführt, mit dem Unterschied, dass von den A-Übungen 4 und von den B-Übungen 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Woche 3:
Tag 1 – morgens:
Nun ist der Plan der 2. Woche für den 1. Tag dran, wobei die Pausenzeiten in den A-Zirkel auf 90 Sekunden und in den B-Zirkeln auf 30 Sekunden reduziert werden.
Tag 1 – nachmittags:
Es werden 6 Sätze Seilspringen (schnell) á 60 Sekunden und einer Pausenzeit von 180 Sekunden durchgezogen.
Tag 2 – morgens:
Jetzt führt man das Programm der 2. Woche für Tag 2 aus. Wobei die Pausenzeiten wieder auf 90 Sekunden für die A-Zirkel und 30 Sekunden für die B-Zirkel verkürzt werden.
Tag 2 – nachmittags:
Es werden 6 Sätze á 60 Sekunden auf einem Ruder-Ergometer ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen wieder 180 Sekunden. Wenn das Ergometer nicht zur Verfügung steht, dann greift man wieder zum Seil.
Die Wochen 4 bis X sehen wie die Woche 3 aus.
So, nun noch ein paar Tipps:
Der perfekte Zeitpunkt für das Programm ist im Anschluss an die Maximalkraft-Phase.
Yohimbine verbessert die Resultate
(Anmerkung: Ist in der BRD nicht zulässig)
Der anabole Schock der Wachstumshormone ist so gewaltig, dass viele Athleten 2,5 bis 4 kg Muskelmasse zulegen und etwa die selbe Menge an Fett verlieren. Wenn man den Fettabbau als Ziel hat, dann ist eine Einschränkung der Kalorien sinnvoll.
Das Programm sollte nicht länger als 6 Wochen ausgeführt werden, wenn man es doch machen will, dann sollten mindestens die Übungen gewechselt werden!
Wie hört sich das an? Ein Ende der Verhunger-Diäten und langweiliger Cardioeinheiten.
Lerne Das Gefühl kennen, was es wirklich heißt "Das Brennen" zu fühlen!