Muskelwachstum

Es gibt zur Zeit einige Theorien, wodurch Muskelwachstum nun genau ausgelöst wird. Leider ist dieses Thema noch nicht genug erforscht, um präzise Aussagen zu machen. Dazu ist dieser Vorgang zu komplex. Dieser Text soll zeigen, welche Theorien es gibt und weshalb sie stimmen können und weshalb nicht.
Zudem soll gezeigt werden, welche Faktoren mit hinzukommen, um bestmöglich Muskelwachstum zu stimulieren.

» Ernährung:

Ebenso wichtig wie ein gutes Training ist die richtige Ernährung.
Damit der Körper überhaupt auf das Training reagieren kann, braucht er genug Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen, für Energie zu sorgen und alles im Gleichgewicht zu halten.
Nur bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass Muskelwachstum richtig stattfindet. Um aber nicht allzu viel essen zu müssen (und ungewollt Fett anzusetzen), sollten Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschritten werden.
Besonders an Trainingstagen und der Tag nach einem Training sollte mehr gegessen werden (also 24-48h nach einer Trainingseinheit). Dann empfiehlt es sich, alle 90min eine kleine Mahlzeit einzunehmen.
Überhaupt sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. So sind 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen.

Wichtig sind in der Ernährung die Proteine und Fette, welche keinesfalls fehlen dürfen. Aus Protein wird der Muskel (und der Körper überhaupt) aufgebaut und Fette sind essentiell. Ohne Nahrungsfett geht der Körper kaputt.
Kohlehydrate sind vor allem nach einer Trainingseinheit wichtig. Ansonsten werden sie überschätzt, da der Körper nicht auf eine hohe Kohlehydratzufuhr angewiesen ist. Aus dem Nahrungsfett kann bei Bedarf eigenständig Glykogen gebildet werden.

Die ersten 2h nach einer Trainingseinheit sollten vorzüglich Einfachzucker gegessen werden, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen und eine schnellere Regeneration zu gewährleisten. Gut ist da Kakao oder irgendein hochglykämisches Kohlehydratpulver. Diese kurze Zeit nach dem Training ist wichtiger als man denkt.
In dieser Zeit ist die Proteinbiosynthese erhöht und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt. Deshalb sollten auch schnell verwertbare Proteine aufgenommen werden, wie hydrolysiertes Protein (vorverdaut), in Form von Aminos oder wenigstens Molke-Protein (Whey-Protein).

Es darf nicht an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen fehlen. Ein Mangel von irgendeinem Stoff, kann schlimme Folgen haben.

Wichtig ist genug zu trinken, um die aufgenommen Nährstoffe auch in die Muskelzellen einzuschleusen. Wird zu einer Mahlzeit zu wenig oder nichts getrunken, werden die Nährstoffe z.B. im Fettdepot abgelagert und kommen nicht in die Muskelzellen. Sie sind also verschwendet! Deshalb sollte immer genug getrunken werden und gerade zu Mahlzeiten. 3-4 Liter pro Tag müssen schon drin sein. Man kann eigentlich nicht zu viel trinken, nur zu wenig!
Am besten ist aber immer noch Wasser. Andere Flüssigkeiten, wie Kaffe oder Tee, „stehlen“ dem Körper das wichtige Wasser. Aus diesem Grunde sollte zu jedem Kaffe auch die gleiche Menge Wasser getrunken werden, oder eben nur noch Wasser getrunken werden.

» Regeneration:

Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Das wird oft von Vielen übergangen und die Regenerationszeit einfach auf die leichte Schulter genommen. Leider!

Wichtig an der Regeneration ist der Schlaf. Ohne genügend Schlaf nützen die beste Ernährung und das intensivste Training nichts. Die ideale Schlafdauer lässt sich nicht genau bestimmten, da sie im Laufe das Lebens variiert. Viele haben aber einen idealen Schlaf von genau 9 Stunden.
Der Schlaf ist in sich wiederholenden Zyklen eingeteilt. Um morgens fit in den Tag zu gehen, ist es nötig die Zyklen auszuschlafen. Mitten drin aufzuwachen ist schlecht für das Wohlbefinden und die Psyche. Man fühlt sich unausgeschlafen und aus dem Gleichgewicht. Es verschlechtert die Regeneration immens.
Am Beispiel von 9h Schalf, entspricht dies genau 6 Zyklen. Wenn nicht 9h geschlafen werden kann, sollte aber versuchent werden in Zyklen zu schlafen. Also 6h oder 7,5h, aber nicht 8h oder anders. Das ist wichtiger als man denkt!
Am Besten ist es aber immernoch, ganz ohne einen Wecker oder anderem aufzustehen.

Stress ist Gift für eine gute Regeneration. Um sich richtig zu erholen soll man es sich einfach gut gehen lassen. Einfach hinlegen und entspannen. Mal ein gutes Buch lesen, TV schauen oder es sich mit einer netten Dame gemütlich machen.
Gehen lassen sollte man sich aber nicht. Alles was zu sehr anstrengt oder einfach schlecht ist, wie Alkoholkonsum, verlängert die Regenerationszeit unweigerlich. Ist man zu exzessiv nützt auch die längste Regeneration nichts, dann können gute Trainingssteigerungen vergessen werden.
Ruhe ist am besten, um sich zu erholen!

» Übertraining:

Der Horror für den Muskelaufbau! Übertraining tritt auf, wenn entweder die Regenerationszeiten nicht eingehalten werden, man krank ist, oder zu viel Stress dazu kommt.
Durch Übertraining bleiben Erfolge aus und im Training kann auch ein Rückgang passieren.
Es wird oft unterschätzt und auch nicht wahrgenommen, dabei ist es so leicht, ins Übertraining zu kommen.
Lassen Fortschritte im Training auf sich warten, liegt es fast immer an daran, dass nicht genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten da war und man sich schon im Übertraining befindet.

» Laktat:

Laktat ist das Salz der Milchsäure. Bei Trainingsbelastungen entsteht Laktat als Stoffwechselprodukt. Ein hoher Laktatspiegel ( bei 20mmol/l ) stimuliert eine STH-Ausschüttung (Wachstumhormone). Die Halbwertszeit von Laktat im Blut beträgt 20min.

Durch Laktat kann auch der legendäre „Pump-Effekt“ entstehen, der die Muskulatur praller und größer aussehen läßt. Dieser Pump ist aber kein dirketer Indikator für richtiges oder intensives Training. Oft übersäuert der Muskel mit Laktat und kann so nicht an seine Leistungsgrenze gehen. Dieser Pump ist nach 20min auch schon fast verschwunden. Viele glauben, dass ein guter Pump auf ein gutes Training deutet und trainieren extra auf ihn hin. Dem ist aber nicht so!
Trotzdem kann ein auf Laktat ausgerichtetes Training sehr produktiv sein, wegen der darauffolgenden Wachstumshormonausschüttung. Dabei ist der Laktatspiegel aber so hoch, dass einem stark übel ist und man sich vielleicht auch übergeben muss.

» Muskelkater:

Der Muskelkater ist im Grunde nichts weiter, als Mikrofaserrisse in den Myofibrillen der Muskelfasern. Da es sich hierbei um einen „normalen“ Gewebsschaden handelt, reagiert der Körper mit Wasseransammlungen an der defekten Stelle, was den Muskel auch etwas größer aussehen lässt.
Aus diesem Grunde trainieren auch Viele extra darauf hin.

Muskelkater entsteht durch Kontraktion und gleichzeitiges Dehnen des Muskels. Der Muskelkater kann also auch leicht verstärkt werden.

Msueklwachstum (Hypertrphie) in Form von Muskelfaserverdickung ist dabei durchaus möglich. Eine „Hyperplasie“ wurde auch schon beobachtet.
Hyperplasie ist der Begriff für Muskelfaserneubildung. Dies wurde schon oft bei einigen Tieren beobachtet, aber beim Menschen nur sehr selten z.B. bei Gewichthebern.
Für die Muskelkatertheorie spricht, dass erfahrene Wanderer meist riesige Waden mit einer gut entwickelten Muskulatur haben, ohne sie richtig zu trainieren. Beim Bergaufgehen wird die Wade gedehnt und muss auch kontrahieren. Dabei entsteht ein guter Muskelkater und lässt anscheinend den Muskel gut wachsen.

Aber gerade weil der Muskelkater so leicht zu forcieren ist und weil schon so viele daran gescheitert sind, sind starke Zweifel berechtigt.

» Hormonausschüttung:

Nach einer intensiven Trainingseinheit schüttet der Körper vermehrt einen natürlichen Hormoncocktail ausund währenddessen auch stark. Darunter fallen Glückshormone, um dem Trainingsstress entgegenzuwirken, Testosteron (sofern das Training nicht zu lange dauert) und eine weitere Menge an anabolen Hormonen.
Testosteron ist neben Wachstumshormonen mit der Hauptträger für Muskelwachstum.
Ein Training, welches genug intensiv ist, um eine starke Hormonausschüttung zu bewirken, wird auch effektiver sein. Dabei ist die Härte des Trainings dermaßen hoch, dass der Kreislauf, das Nervensystem und überhaupt alle aktiven Systeme darunter leiden. Der Körper will sich dagegen wehren und schüttet übermäßig Hormone aus, um den Proteinverschleiß zu kompensieren. Natürlich werden auch anabole Hormone bei weniger hartem Training ausgeschüttet, doch nicht so hoch, wie bei 100% Intensität.
Eigentlich bewirkt jedes Training eine mehr oder minder starke Hormonausschüttung, die je nach Dauer der Trainingseinheit mehr oder weniger anabol und katabol ist.

» Intensität:

Im Bodybuilding wird Intensität oder Härte des Training oft falsch verstanden. „Je mehr, desto besser…“ – Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr bringt!
Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an. Leistung wird mit Arbeit durch Zeit definiert. Je mehr Arbeit also in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Genauso ist es in der Physik.
Ein Training sollte schon aus physiologischen Gründen kurz sein. Nach maximal 45min kommt es zu einer immer stärkeren katabolen Stoffwechsellage. Wo eben noch Testosteron war, ist dann Cortison, was dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Dauert ein Training also länger als 45min, erreicht man eher das Gegenteil, anstatt Muskeln aufzubauen.
Beispiel: Ein Training wird über 40min durchgeführt. Wird aber die gleiche Arbeit in 20min durchgezogen (also mit dem selben Gewichten und Satzzahl), ist die Intensität doppelt so hoch. Die erbrachte Leistung stimuliert also mehr Muskelwachstum.

Welche Wiederholung eines Satzes stimuliert am meisten das Muskelwachstum?
Es ist die letzte Wiederholung, bei der die meiste Kontrolle abverlangt wird. Je weiter man macht, obwohl man schon längst aufgegeben hätte, umso mehr bringt es was!
Intensität bedeutet: Nach dem Versagen des Willens noch weiterzugehen und wirklich alles zu geben, bis der Körper rein physiologisch nicht mehr kann. Zwölf Wiederholungen machen, obwohl man schon bei Sechs, beim selben Gewicht, aufgehört hätte.
Je näher an die 100% gegangen wird (100% beziehen sich auf das physiologische Versagen), umso mehr Muskelwachstum wird stimuliert. Es sollte klar sein, dass 50% oder auch 90% weniger bringen.
Dann wird noch weiter gegangen und in jedem Satz bei jeder Wiederholung das Maximum rausgeholt, um näher an die 100% an Intensität zu kommen.

» Ein-Satz-Training:

Diese Methode kommt besonders im HIT (High Intensity Training) zum Zuge (nicht immer).
Die Theorie besagt, dass der für das Muskelwachstum erforderliche Reiz, durch einen Satz stimuliert wird. Dieser eine Satz liegt aber am Maximum und erfordert ein trainieren bis zum totalen Versagen des Zielmuskels ( der Zielmuskeln). Die Praxis widerspricht der Theorie auch nicht.
Weshalb sollte ein weiterer Satz absolviert werden, wenn schon der erforderliche Reiz im ersten Satz gesetzt wurde? Durch neue Reize (die nur schwächer als der Erste sein können) kann auch nicht mehr Muskelwachstum herbeiführt werden. Die Reize werden weder addiert, noch multipliziert oder sonst was. Das Muskelwachstum richtet sich nur nach der Spitze und die wird vom höchsten Reiz definiert, welcher der erste und stärkste war. Warum also noch mehr Sätze trainieren, warum mehr Reize als nötig setzen?
Durch weitere Sätze wird der Muskel bloß mehr strapaziert und „zerstört“. Je mehr Sätze am Limit trainiert werden, umso mehr leidet der Muskel und umso mehr muss er nachher wieder aufgebaut werden. Dadurch werden die Ressourcen für unnötigen Wiederaufbau genutzt, statt voll auf das Muskelwachstum zu gehen.

» Adaption:

Adaption bedeutet Anpassung. Der Körper ist eine Maschine, die sich immer den gegebenen Umständen anpasst, wenn man sie lässt. Überhaupt ist der Körper zu erstaunlichen Anpassungen in der Lage.
Ein Training, welches den Körper in Mitleidenschaft zieht, fordert den Körper zur Adaption auf. Dabei ist dieses Training wie eine Notlage. Der Körper will sich wehren und beugt für den nächsten Notfall vor, indem er sich anpasst.
Er reagiert mit Kraftzuwachs, Erhöhung der Reserven und/oder mit höherer Ausdauerleistung. Muskelwachstum ergibt sich zwangsläufig aus diesen Faktoren.
Das Training übt einen Reiz auf den Körper aus, welcher dann entsprechend auf ihn reagieren muss. Dieser Reiz ist aber schnell eingeholt. Wird der selbe Reiz (z.B. durch immer gleiches Training) wiederholt, hat der Körper keinen Grund sich anzupassen, also passiert nichts, außer dass er fit bleibt. Aus diesem Grunde wachsen Anfänger immer am besten, da für sie der durch das Training bekommene Reiz völlig neu ist und der Körper diese auch zum ersten Mal richtig verarbeiten muss.
Nur durch periodisieren und das Einbringen neuer und intensiverer Reize, kann der Körper sich weiter anpassen und mit neuem Muskelwachstum reagieren.

» Volumen:

Es geht um den Umfang des Trainings.
Das hier gemeinte Volumen hat nichts mit dem „normalen“ Volumentraining in den Fitnessstudios zu tun. Dieses ist eigentlich nur ein höheres Fitnesstraining, ohne ein bestimmtes Ziel außer „Mehr Muckies“.
Ein richtiges Volumen, wie es die Gewichtheber und Strongmen praktizieren ist dann schon was anderes. Es kommt auf die möglichst hohe „Ausbeute“ der Muskeln an.
Der gewollte Kraftzuwachs (womit auch Muskelwachstum unweigerlich verbunden ist) wird erreicht, durch die Anpassung des Körpers an den trainingsinduzierten Proteinverschleiß und Energiemangel.
Wie wir an Gewichthebern und Strongmen sehen, haben diese eine sehr große Muskelmasse.