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PITT-Force® …the next level !

Lesedauer: 16 Minuten
Aktualisiert am 27.03.23
Auszug aus dem Buch P.I.T.T.-Force – Prof. Intensity Training Techniques von Karsten Pfützenreuter.
Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt mindestens erst einmal ein halbes Jahr die unten aufgeführten Übungen bei konventioneller Ausführung (z.B. in der klassischen Erfolgsformel von zwei bis drei Arbeitssätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen). Es sind weder traditionelle Intensitätstechniken (Intensivwiederholungen, Abfälschen, abnehmende Sätze usw.) noch komplettes Muskelversagen notwendig. Zudem sollte sicher gestellt sein, dass ein Training mit Gewichten aus
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Inhaltsübersicht

Auszug aus dem Buch P.I.T.T.-Force – Prof. Intensity Training Techniques von Karsten Pfützenreuter.

Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt mindestens erst einmal ein halbes Jahr die unten aufgeführten Übungen bei konventioneller Ausführung (z.B. in der klassischen Erfolgsformel von zwei bis drei Arbeitssätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen). Es sind weder traditionelle Intensitätstechniken (Intensivwiederholungen, Abfälschen, abnehmende Sätze usw.) noch komplettes Muskelversagen notwendig. Zudem sollte sicher gestellt sein, dass ein Training mit Gewichten aus gesundheitlicher Sicht verantwortet werden kann. Im Zweifelsfalle sollte ein entsprechender Arzt konsultiert werden.

Wer schon Erfahrungen mit Intensitäts-Trainings-Varianten gemacht hat, wird, wenn er auch schon vorher deren Prinzipien und Abhandlungen über Intensität (hoch), Dauer (kurz) und individueller Erholungsfähigkeit (welche die Häufigkeit limitiert) verstanden hat, noch mal signifikant Leistungen und Muskelmasse steigern.

Wer bereits Erfahrungen mit Atemkniebeugen (Superkniebeugen) gemacht hat, ist hier schon einen großen Schritt weiter.

Sie trainieren intensiv und ernähren sich gut aber es passiert schon lange nicht mehr soviel wie zu Beginn des Trainings?

Sie achten auf Erholung und planen ihr Training sorgfältig, fühlen sich aber trotzdem übertrainiert und sind mit den Erfolgen nicht zufrieden?

Sie trainieren wie es empfohlen wird auf Kraft, halten Ihr Training kurz und das Volumen gering aber Sie werden kaum stärker und die erstrebten Massezuwächse scheinen ewig auf sich warten zu lassen?

Sie kennen die Schmerz-Zone und das Training bis zum Versagen wird von Ihnen wie eine heilige Mission bei jedem Training mit einer Besessenheit in Angriff genommen, dass anderen Trainierenden nur der Mund offen steht. Aber Sie fragen sich immer öfter, wie hart man noch trainieren muss, bis der Muskel endlich nachgibt und wieso die Muskeln nicht wachsen obwohl bis zum Versagen trainiert wird und man immer fix und fertig ist ?

Wenn Sie alle oben aufgeführten Fragen mit ja beantworten, dann sind Sie hier richtig. In der Hoffnung, den Leser möglichst überzeugen zu können und zur Nachahmung zu bewegen, werde ich zunächst ein Grundprogramm für Einsteiger vorstellen. Genauere Ausführungen, Erklärungsversuche und Beispielpläne folgen in weiteren Artikeln zukünftiger Ausgaben dieses Magazins.

Am besten man macht es einfach, dann sieht bzw. spürt man sofort ob es wirkt. Das ist bei vielen schönen Dingen im Leben oft der schnellste Weg.

Zudem ist hier nur ein Zeitaufwand von ca. zwei Minuten für einen Probesatz nötig, die von greifbarem Wachstum und einer neuen Erfahrung trennen. Zwei Minuten, die darüber entscheiden können, ob man weiter stehen bleiben und auf ein Wunder hoffen (wer jahrelang das Gleiche trainiert ohne weiteren Erfolg verzeichnen zu können und dann erwartet, eines Morgens aufzuwachen und plötzlich seinen Traumbody im Spiegel zu sehen, der muss einfach an Wunder glauben) oder einen neuen Weg gehen will, der gewünschte positive Veränderungen und neue Muskelmasse nach sich zieht.

Wer Monate oder gar Jahre nach Musterlösungen und Wundertheorien sucht, wird nie aus der eigenen Trägheit ausbrechen und sich so anstrengen wie es nötig ist.

Der Basis-Plan ist für jene gedacht, die bisher dreimal in der Woche trainiert haben (in den klassischen Varianten wie dreimaliges Ganzkörper-Training oder Dreier-Split, nach dem z.B. montags Brust und Arme, mittwochs Rücken und Schultern und freitags, wenn überhaupt, Beine trainiert wurden) und gefrustet nach neuen Ansätzen suchen und mit Sicherheit im Volumen über- und in der Intensität untertrainiert sind. Aber vor allem jene, die sich selber als „Hardgainer“ (Trainierende, welche sich mit Muskelzuwachs schwer tun) einstufen würden, sind mit diesem, in der Praxis überaus erfolgreich erprobten, Basis-Aufbau-Programm sehr gut beraten.

Aber auch als Grundlagen-Plan für Trainierende, die einfach mit möglichst geringem Zeitaufwand schnellstmöglich mehr Masse und Kraft haben wollen, ist dieses Programm zu empfehlen. Es deckt alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig ab und individuelle Änderungen und Ergänzungen können immer noch Schritt für Schritt, bei entsprechender Toleranz und verbessertem Leistungsstand, vorgenommen werden.

Einer der größten Mythen der Trainingswelt ist, dass es angeblich für jedermann nötig sei, unzählige verschiedene Übungen sowie exotischste Split-Programme von Tag eins an ausführen und Spezial-Übungen Stunden über Stunden, am besten jeden Tag, absolvieren zu müssen, um Erfolg zu haben … das ist auf der einen Seite weder so ganz richtig bis totaler Quatsch und auf der anderen Seite ist es für die meisten Trainierenden leider der sichere Weg, genau das Gegenteil des Erhofften zu erreichen.

Intensitätstraining war und ist nie viel und lange sondern hart und kurz. Wer hart trainiert, kann nicht lange trainieren und gerade beim Thema Muskelaufbau ist weniger oftmals mehr.

So wie der Dirigent ein neues Orchester erst einmal auf sich und die unterschiedlichen Künstler untereinander einstimmen muss, genauso muss sich jeder Trainierende der Tatsache stellen, dass er nicht irgendein blind kopiertes Programm, welches in jahrelanger Detailarbeit auf die Bedürfnisse eines Anderen zugeschnitten wurde, einfach so übernehmen kann. Mit den Anleitungen dieses Systems und einem gesunden Menschenverstand ist es jedoch sehr gut möglich, dass eigene aktuelle Programm unter Berücksichtigung der neu gewonnenen Erkenntnisse erfolgreich umzumodellieren.

Basic-Plan

WORKOUT 1:
Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kniebeuge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Überzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

WORKOUT 2:
Klimmzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Dips 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kreuzheben 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen absolviert. Je mehr Abstand zwischen den beiden Workouts liegt, umso besser, aber das ist individuell anzupassen und wird noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 bis 45 Minuten reiner Trainingszeit auf gar keinen Fall überschreiten. Es ist kein Basis Plan für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben (wer ca. das anderthalbfache seines Körpergewichtes für Wiederholungen drückt und das ca. zweifache seines Körpergewichtes tief und korrekt für Sätze beugt, gehört unter Umständen schon dazu).

Bevor jetzt die Aufschreie ertönen es handele sich doch nur um ein geringvolumig ausfallendes Intensitätstraining, der möge nun sein Auge auf das wesentliche Element des PITT-FORCE® Systems richten:

Der Ausführung der Wiederholungen (Wdh)

Kernaussage dieses Systems ist es, dass die Wdhs alle einzeln, also jeweils mit einer kurzen, lohnenden Pause zur nächsten Wdh ausgeführt werden sollen, um effektivere Fortschritte zu erreichen. Ein Muskel kann etwas sehr Schweres einmal oder gar ein paar Mal heben oder er kann ein leichtes Gewicht oft heben. Hypertrophie-Training jedoch ist bei jedem Satz der Versuch, das Unmögliche möglich machen zu wollen:

Ein schweres Gewicht so oft wie möglich zu heben.

Also viel Gewicht x viele Wiederholungen. Dass dies im Grunde genommen schon ein Widerspruch in sich selbst ist, verdeutlicht die Schwierigkeit, welches ein Training, das auf Umfangszunahme des Muskels ausgerichtet ist, birgt.

Keine Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen, etwas schweres gleichzeitig oft, lange und schnell hintereinander bewältigen zu wollen, erschwert das Vorhaben nur unnötig und stellt oft ein Hindernis dar, welches auf Dauer nur zu einem unbefriedigendem Maß klappt. Und welches irgendwann völlig zum Erliegen kommt, weil es einfach nicht mehr funktionieren kann. Die eigene Toleranz ist die limitierende Größe beim Wachstumsprozess und die ist bei durchgehenden Wiederholungen in 90% der Fälle spätestens nach ein paar Jahren ausgereizt. Gleichzeitig schwer und oft, das ist mehr als ausreichend um Wachstum zu stimulieren. Das ganze noch möglichst ohne Pausen bzw. in kürzester Zeit schaffen zu wollen, ist nicht nur fast unmöglich (wenn von Tausenden von Trainierenden nur eine Handvoll beständige Fortschritte macht, dann ist das keine gesicherte Methode sondern es ist „fast unmöglich“) sondern vor allem einfach nicht nötig.

Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen um was es geht, schlage ich eine kurze Praxis Übung vor:

Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca. 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und mache die erste Wiederholung (wer bisher mit einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. vier Sekunden für die positive Phase und vier Sekunden für die negative Phase trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat bzw. eine zügige oder gar explosive Ausführung bevor-zugt, behält seinen Stil auch bei – es wäre zu viel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Probesatzes schmälern).

Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. ein bis zwei Sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh., usw. …, nach der zehnten Wdh wird es mittlerweile nötig sein, das Gewicht für ca. drei bis fünf Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt, nach der 15. Wdh. macht man dann evtl. sieben oder gar zehn Sekunden Pause (bei manchen Übungen, welche eine hohe Sauerstoffschuld mit sich führen und bei denen extreme Gewichtslasten verwendet werden, also vor allem Übungen für Beine und Rücken, können es sogar 15 bis 20 Sekunden werden).

Wenn man diesen Probesatz konzentriert und beherzt macht, erfährt man schnell warum diese Pausen benötigt werden. Wer tatsächlich die 20 Wdh. voll macht, der weiß worum es im folgenden geht.

Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel im Satz „erstickt“, sich übermäßig zuschnürt, zu stark übersäuert (eine gewisse Laktatbildung ist immer vorhanden) usw. und vom aufkommenden/kumulativen negativen Stress, welche jede einzelne intensive Kontraktion inne hält und diesen wie einen Schatten nach sich zieht, in seiner Fähigkeit zur Kontraktion behindert wird, sollte man diese Pausen machen. Pausieren sollte man solange bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel u.a. von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen (Laktat, CO² usw.), befreit hat bzw. bis er wieder in der Lage ist, noch eine weitere, wachstumsanregende, brutale Wdh. herauszuquetschen bzw. zu absolvieren.

Die Pause zwischen den Wdhs ist hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen.

Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett …“Wie?! Kein übermässiges Brennen, kein totales Verausgaben, keine Versagenswiederholungen, kein Partner mehr der einen bis zur Gehörschädigung anfeuert und jedes mal gut gemeint unter die Arme bzw. in die Hantel greift?!“

Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreißig Jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw. der routinierte Bodybuilding-Trainierende weiß, dass z.B. bis zu zwanzig Wdhs Kniebeugen, selbst mit Pausen zwischen den einzelnen intensiven Kontraktionen, eine ziemliche Nahtod-Erfahrung sein können (Zudem weiß jeder, der schon mal schwer gebeugt und/oder gezogen hat, das diese Minipausen zwischen schweren Wdhs einfach Fakt bzw. unausweichliche Praxis sind).

Zudem, man sieht es ja bekanntlich eh immer so wie man es sehen will: Keiner trainiert so oder jeder trainiert bereits lange so (wer den Film „Pumping Iron“ bzw. die Szene wo Arnold mit Ed Corney Kniebeugen macht, gesehen hat, weiss was gemeint ist).

Ich habe in meiner beinahe nun 20-jährigen Praxis als BB Trainer, schon sehr vielen guten Athleten beim intensiven Training zusehen können und sie haben alle intuitiv Pausen bei den letzten, beinahe unmenschlich harten Wdhs eines Satzes gemacht (Verschnaufen im Satz, kurzes Ausschütteln der Glieder, Verharren in der Ausgangsposition, usw.). Und das, weil sie wie ein Berserker immer wieder eine weitere letztmögliche Wdh, immer wieder einen weiteren Reiz setzen wollten, ehe sie erschöpft und mit zufriedenem Gesichtsausdruck beseelt der Überzeugung waren, ihr Bestes gegeben zu haben.

Das kann man in jedem Trainingsvideo eines jeden guten BB-Athleten deutlich beobachten. Gerade die letztmöglichen, hochintensiven Kontraktionen machen oft den Unterschied zwischen gut und großartig, zwischen Stillstand und Wachstum aus.

Bei der gewöhnlichen Ausführung wären nur, wenn überhaupt (meistens tritt Muskelversagen noch vor der Reizsetzung ein), die letzte evtl. gar die beiden letzten Wdh intensiv genug gewesen und hätten eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierenden Muskels gehabt; mit PITT-Force® sind es nun bis zu 10 letztmögliche intensive Wdhs mehr. Vorausgesetzt, man packt die 20 Wdh. Aber selbst bei „nur“ 15 Wdh sind es bedeutend mehr qualitativ hochwertige, intensive Kontraktionen als bei Standardausführung.

15 ist mehr als 10, das ist ganz einfache Mathematik und dürfte jedem einleuchten, oder anders formuliert: 15 bis 20 Wdh sind mehr intensive Kontraktionen bei gleicher Spannungshöhe, als nur 10. Mehr intensive Wdh, mehr Belastung, mehr Reize, mehr Wachstum, Bingo.

Ein Gewicht für 20 reguläre, also am Stück ausgeführte Wdh wäre von der Spannungshöhe einfach zu gering, um grösstmögliche Querschnittszunahme zu erzielen. Ein Satz, bei dem nur 6-8 Wdh mit optimalem Gewicht für diesen Wdhs Bereich ausgeführt werden, wäre zu kurz. Die Spannungsdauer und die damit verbundenen Anzahl an auslösenden Einzelreizen wären auf Dauer zu gering. Die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Kraft und Schnelligkeit würden zwar etwas verbessert, aber die Gesamtbelastung in Bezug auf die Schlüsselreize (letztmögliche Wdh), welche für eine maximalen Hypertrophieeffekt notwendig wären, sind einfach nicht ausreichend. Ein Satz mit knappen Pausen zwischen den Wdh ermöglicht somit eine größere Gesamtbelastung, ohne dabei vorzeitig zu versagen.

Diese Belastung trifft den Muskel innerhalb kürzester Zeit (ein Satz PITT-Force® dauert zwar etwas länger als ein regulärer, hektisch vollzogener Satz mit durchgehenden Wdh, aber es ist immer noch weniger Zeit und mechanischer Aufwand nötig, als für die sonst üblichen drei bis fünf Trainingssätze pro Übung insgesamt bei traditioneller Ausführung) und das alles ohne den Muskel durch übermäßigen negativen Stress aus durchgehenden Wdh und Übersäuerung zu überfordern und an der eigentlichen Zielsetzung (einen Wachstumsreiz zu setzen) zu behindern. Ökonomischer, effektiver, zeitsparender und härter zugleich, geht es kaum.

Oder mal so:
Eine Kernaussage, welche sich selbst im letzten Fitnesstreff herum gesprochen haben sollte, besagt, dass um einen Muskel wachsen zu lassen es nötig sei, ihn mit möglichst viel Gewicht bei gleichzeitig möglichst hoher Wiederholungszahl zu konfrontieren/belasten, also ganz nüchtern gesehen: eine ausreichend hohe aber vor allem lange Spannungsdauer zu erzielen.

In der Praxis wird dann jedoch leider meist ein für die eigenen Fähigkeiten viel zu hohes Gewicht und ein beinahe unmenschliches Übungsarsenal gewählt und das Ganze mit schlampiger Technik und unter Zuhilfenahme eines Partners (der fleißig aktiv an der Hantel mit aller Kraft mit hilft, damit es auch möglichst professionell aussieht…) ohne größere Reizsetzung stundenlang absolviert. Zwar oft mit großer Anstrengung (meist von beiden Trainierenden), aber ob der Muskel dabei zum Wachsen angeregt wird ist eine ganz andere Geschichte bzw. äußerst fraglich. Sich furchtbar anzustrengen und einen Reiz zu setzen ist nicht automatisch das Gleiche.

Versuchen wir die Kernaussage mal etwas spezifischer zu formulieren:

Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit möglichst hohen und langen Spannungszuständen ausreichend zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.

Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Streben nach größtmöglicher Muskelmasse. Die einen trainieren mit zu geringen Spannungszuständen und zu viel Volumen und die anderen trainieren mit viel zu hoher Intensität (zu hohes Gewicht und oder Versagenstechniken) aber mit einem viel zu geringen Umfang an Einzelreizen.

Wenn jemand z.B. erfolgreich mit seinem bisherigen Intensitätstraining und durchgehenden Wdh an der Brustmaschine 100kg acht bis zehn mal langsam bis zügig, sauber und konzentriert bis zum positiven Versagen drückt, hat er die Sache zu Beginn schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem – der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber auf Dauer stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da (Gewöhnung, auch Akkomodation genannt). Der Versuch, durch eine Erhöhung des Gewichts weiter zu kommen schlägt auch fehl, da bei noch höherem Gewicht nun fast gar nicht mehr die erforderliche Wdhs Zahl (Spannungsdauer) erreicht wird und man, zumindest anfangs, hauptsächlich nur die intramuskuläre Koordination verbessert (Jeder kennt das: Ein gewisses Gewicht schafft man 10 mal, jedoch nur ein paar Kilogramm mehr und es kommen nicht einmal fünf Wdh dabei heraus). Dieses geht alles sehr zu Lasten des Trainingsziels (Hypertrophie) und mit den üblichen negativen Begleiterscheinungen (Überlastung des Zentralnervensystems sowie des Sehnen-Band-Apparats usw.) einher. Wenn der Trainierende nun einfach jede Wdh wie oben beschrieben einzeln, mit jeweils einer kurzen Pause zwischen den Wdh, ausführt um sich von der aufstockenden Ermüdung und von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontraktionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.

Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 bis 20 Wdh erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht, also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen.

Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 Wdh geschafft, je nach „Tagesform“ und die angestrebte Steigerung des Trainingsgewichtes hätte evtl. ewig auf sich warten lassen.

Oder mal etwas genauer:
Der Muskel schnürt sich unter Spannungszuständen ab ca. 50% der maximal zu hebenden Last für eine Wdh (Maximalgewicht) immer mehr durch die eigenen Kontraktionen selber zu. Die Blutzufuhr ist behindert und der Austausch von Nährstoffen, Energieträgern und Abfallprodukten wird erschwert. Der Muskel ist mehr und mehr auf eine ausschließlich anaerobe Energiegewinnung (also eine Energiegewinnung ohne die Beteiligung von Sauerstoff) angewiesen.

Mit steigender Satzdauer und Spannungshöhe beginnt ein Rennen mit der Zeit: Was kommt eher, die vorzeitige Aufgabe des Muskels, weil er an seiner Arbeitsweise behindert wird und u.a. übersäuert oder dass er wirklich keine weitere Kontraktion willentlich mehr erbringen kann und bereits ein optimaler Reiz gesetzt wurde ?!

Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen, dass ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz zu stark übertrainiert wurden (vor allem bei den sehr oft noch angehangenen Intensivtechniken und/oder einem vorsätzlichen Training bis zum Versagen) und sie mit ihrem einen Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zum Zeitpunkt der Aufnahme des Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz bis zum Versagen nicht mehr genug stimulierende Wdh. Auf der anderen Seite zerrt ein solch intensiver Satz so sehr an den Kapazitäten des menschl. Systems, dass weitere Sätze nur schwer mit der selben Intensität durchführbar sind, ein Übertraining somit nur noch weiter provoziert wird und dies ohne die sichere Option, weitere produktive Wachstumsreize setzen zu können. Das bis dato sehr effektive Einsatz/Intensitäts/Versagenstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller sonstigen Dogmen (weitere Reduzierung des Umfangs, weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen den einzelnen Workouts, usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel wächst.

Mit dem PITT-FORCE® System sind alle Bedingungen erfüllt:

  • Es werden die größtmögliche Anzahl von intensiven Wdh mit dem gewählten Spannungszustand (Satzgewicht) erreicht.
  • Der Muskel wird ausreichend stimuliert, statt der sonstigen ein bis zwei letztmöglichen Wdhs bis zum Versagen sind es nun pro Satz teilweise bis zu 10 mögliche hochintensive Wdhs mehr. Das entspricht dem sonst üblichen Mehr an Übungen bzw. Sätzen gesamt (Klassischer Volumenansatz) und dies in kürzester Zeit (hohe Leistungsdichte in Bezug auf die Schlüsselreize, nicht auf die Einzelreize).
  • Der hohe Spannungszustand (das u.a. auslösende Kriterium zur Anpassung) bleibt über die gesamte Dauer erhalten. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken oftmals zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität (Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw.).
  • Der Muskel wird nicht mehr übermäßig in seiner Arbeitsweise bzw. seiner Kontraktionsfähigkeit durch u.a. ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallstoffe an, welche bisher das eigentliche Ziel, die Muskelhypertrophie, nur noch erschwerten (das so genannte „Brennen“ verbessert auf Dauer und gerade bei normaler genetischer Disposition, höchstens die Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Für den Muskelaufbau wird es oft überbewertet und viel zu oft zu stark provoziert / übertrieben).

Wer von Mutter Natur mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern versehen wurde, kann jetzt davon ausgehen, dass er nun auch mit hohen Spannungszuständen die notwendige Anzahl an Wdh im Satz für den Muskelaufbau machen kann.

Beim herkömmlichen, vorherrschenden Trainingsstil kann er nicht auf die Mithilfe der roten Fasern für längere Spannungszustände (sprich viele durchgehende Wdhs unter anaeroben Bedingungen) hoffen. Ganz im Gegenteil, ihr Anteil ist mit ein limitierender Faktor für die Spannungshöhe generell (rote Fasern sind von Haus aus schwächer und dünner) und sie behindern durch ihr frühzeitiges Übersäuern/Versagen (ohne Sauerstoffzufuhr ermüden sie eher als die weißen Fasern) den Kontraktionsvorgang und erschweren den weißen Fasern dadurch noch die Möglichkeiten zur vollen Kraftentfaltung.

Die Sache hört sich für belesene Augen zu einfach an, um wahr zu sein, aber so ist es wirklich. Können Sie sich vorstellen, dass man die letzten Jahre zwar den richtigen Weg mit intensivem und geringvolumigem Training eingeschlagen hatte, aber die ganze Zeit gleichzeitig aufs Gaspedal bei gezogener Handbremse getreten hat?!

Ziel sollte es sein, in den jeweiligen Übungen ein höheres Kraftniveau zu erreichen. Wer in vier verschiedenen Übungen pro Muskel bei mehreren Muskelgruppen pro Trainingstag seine Leistung auf Dauer mehr als befriedigend zu steigern vermag, der wird nur schwer einsehen warum er jetzt auf einmal den Fuß vom Pedal nehmen sollte und ein Training absolvieren muss, welches ihm für seine Verhältnisse evtl. wie ein Picknick vorkommt. Jedoch sind die Allerwenigsten genetisch so gesegnet (ca. 1% der Trainierenden, wenn überhaupt) und wenn dem so ist, kann man diese Ausnahmeerscheinungen, welche den Herren Darwin und Nietzsche sicher ein stolzes Lächeln auf die Wangen gezaubert hätten, früher oder später auf dem Cover eines Muskelmagazins oder in einer Werbeanzeige für ein viel versprechendes Proteinpräparat wiedersehen.

Wer seine Leistungen in den Grundübungen um 20, 30 oder gar 40kg im Jahr zu steigern vermag, der wird auch sein Aussehen drastisch verbessern. Dies ist jedoch nicht möglich, wenn man das Studio als Geländespielplatz sieht, auf dem man versucht, alle Maschinen und Übungen an einem Tag auszuführen und sich dabei mit viel zu geringen Spannungszuständen einfach nur sinnlos in Grund und Boden trainiert. Muskeln entwickeln im Verbund ihre größte Kraft, also sollte der Schwerpunkt auf schweren Grundübungen liegen und davon schafft man nicht viele in einem Training. Ein Satz mit viel Gewicht und vielen Wdh bis zur Erschöpfung ist schon eine enorme und sehr extreme Belastung für den Körper und wenn dies täglich in endlosen Stunden und Sätzen praktiziert werden müsste, so würde so mancher Trainierender weder fitter noch stärker noch sonst irgendwas werden, sondern einfach nur irgendwann unweigerlich zusammenbrechen. Die eigene Kraftlosigkeit schützt gerade in den ersten Monaten des Trainings so manchen vor schlimmsten Überlastungserscheinungen – zum Glück für so manchen Trainierenden. Aber Glück sollte im Training mit Gewichten niemals eine Option sein, der man vertraut.

Das Skulpturieren des eigenen Körpers mittels smarten Widerstandstrainings, ist sicher eine Wissenschaft, wenn auch noch eine sehr junge, aber die Umsetzung in der Praxis auf den Einzelnen ist und bleibt in aller erster Linie eine Kunst. Wir können herausfinden, welche Farben Da Vinci für seine Gemälde benutzt hat oder wie alt seine Werke sind oder wie sein Werkzeug strukturiert war – aber wie er es gemacht hat, ist und bleibt eine Kunst. Und selbst wenn man es wüsste – nicht jeder, der weiß wie es geht, ist automatisch am Ende ein großer Künstler.

Mit den Techniken und Prinzipien des PITT-FORCE® Systems hoffe ich, Ihnen dabei zu helfen das Gemälde, welches Ihnen von der eigenen Muskulatur vorschwebt, ohne viel „kleckern“ und „verschmieren“ endlich sichtbarer zu machen.

Wichtig ist, dass man es sehr will, aber wichtig ist auch, dass Geduld, Vernunft und Beständigkeit den Willen begleiten, sonst wird aus dem Wollen nur ein verkrampftes Wünschen, ein endloses Hoffen, das ständig nach Abkürzungen und Wundern sucht, die es im Eisentraining aber leider nicht gibt.

Das Eisen lügt niemals und Erfolg ist dem gewiss, der niemals aufgibt.

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