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Po-Übungen für Sie, der Frau

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„Knackig, fest und wohl geformt: So sieht das Optimalbild des Allerwertesten hierzulande aus. Viele arbeiten krampfhaft an ihrer Rückansicht – und oft auch vergeblich. Body Attack hat ein paar Übungen für Euch parat, die Frau auf Vordermann bringen können.

Gesäßformer mit Gymnastikball
Diese Übungsvariante mit dem Gymnastikball trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern kräftigt auch die Rücken- und Rumpfmuskeln. Durch die langsame Vor- und Rückbewegung wird die gesamte Muskulatur vom Halswirbel bis zum Gesäß gestärkt.

1. Ausgangsposition: Stützen Sie sich mit beiden Händen etwa schulterbreit auf den Gymnastikball, so dass Becken und Hüfte auf dem Ball aufliegen. Der Kopf ist dabei senkrecht zur Wirbelsäule und Ihre Augen schauen nach vorne. Die Arme und die Fußballen stützen Ihr Körpergewicht, damit Sie nicht vom Gymnastikball abrutschen.

2. Zwischenposition: Beugen Sie die Arme leicht an und senken Sie gleichzeitig den Oberkörper nach vorne ab. Der Bauch berührt bei der Abwärtsbewegung den Gymnastikball.

3. Endposition: Dann strecken Sie die Arme langsam wieder durch und drücken den Oberkörper so weit es geht nach hinten. Während der Bewegung spannen Sie die Gesäß- und Beinmuskulatur an. Das Ganze wiederholen Sie 10-mal.

Ausfallschritt mit verschränkten Armen
Mit dieser Übung kräftigen Sie die Gesäßmuskulatur und trainieren zugleich die Beine. Achten Sie darauf, den Oberkörper während der Übung gerade zu halten.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf.

2. Zwischenposition: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das vorgestellte Bein und gehen Sie so weit runter, dass das linke Knie (hintere Bein) fast den Boden berührt. Spannen Sie dabei den Gesäßmuskel an und halten Sie den Körperschwerpunkt in der Mitte.

3. Endposition: Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und machen Sie das Ganze dann mit dem linken Bein, abwechselnd 10-mal pro Bein.

Beinbeuger in Rückenlage
Hiermit trainieren Sie zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen werden die Bauchmuskeln gestärkt.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Stützen Sie den Kopf mit beiden Händen nach vorne, so dass das Kinn in der Nähe der Brust liegt. Dadurch spannen Sie die oberen geraden Bauchmuskeln an.

2. Zwischenposition: Strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, so dass Sie eine Spannung in der Gesäßmuskulatur verspüren. Halten Sie den Kopf weiterhin mit den beiden Händen vom Boden, um zusätzlich die Bauchmuskeln zu trainieren.

3. Endposition: Danach strecken Sie das rechte Bein wieder in die Luft und ziehen anschließend das linke Knie zur Brust. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein jeweils 15-mal.

Diagonales Arm- und Beinheben
Mit dieser Übung die wird die Gesäß-, Arm und Schultermuskulatur gekräftigt und die Oberschenkel gestrafft. Zudem fördert sie den Gleichgewichtssinn und die Koordination, da sie auf ein Bein stehen und die Armen abwechselnd seitlich nach oben ausstrecken müssen.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße eng nebeneinander. Strecken Sie den rechten Arm seitlich zum Kopf und lassen Sie den linken Arm locker nach unten hängen. Parallel heben Sie das linke Bein soweit seitlich nach oben an, so dass der rechte Arm und das linke Bein diagonal zueinander stehen.

2. Zwischenposition: Halten Sie den rechten Arm und das linke Bein für 2-3 Sekunden gestreckt. Versuchen Sie in dieser Position die Balance zu halten, indem Sie mit dem linken Arm mehr zum Knie gehen.

3. Endposition: Führen Sie den rechten Arm und das linke Bein langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal. Danach stellen Sie sich wieder in Ausgangsposition und wechseln auf den linken Arm und auf das rechte Bein.“

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