Mit den folgenden Übungen zeige ich euch, was ich zu meinem Routine-Training noch zusätzlich mache, um einen schönen runden Hintern zu bekommen.
Denn wie ich schon oft gesagt habe, finde ich, dass Abwechslung im Training dem Muskel gut tut. Ich zumindest merke, dass ich bessere Vorschritte mache, wenn ich immer wieder andere Reize setze.
Übungen mit Johanna Fischer
Hüftheben auf dem Gymnastikball (Variante 1)
Hüftheben mit beiden Beinen
Als erstes legt man sich mit dem Rücken flach auf dem Boden auf eine Gymnastikmatte. Die Arme bleiben während der Übung immer neben dem Körper liegen, auch damit man sein Gleichgewicht besser kontrollieren kann.
Nun hebt man das Becken so an, dass die Beine gestreckt sind und eine Linie mit dem Rücken bilden. Beide Füße liegen auf dem Gymnastikball möglichst hüftbreit.
Den Ball nun mit den Füßen Richtung Gesäß rollen. Dabei bewegen sich nur die Beine. Po und Rücken bleiben immer in der gleichen Position.
Haltet diese Position für etwa 20 – 30 Sekunden und streckt dann die Beine wieder aus. Das Ganze 3-mal mit 20 – 25 Wiederholungen.
Einbeiniges Hüftheben auf dem Gymnastikball (Variante 2)
Hüftheben mit einem Bein
Wenn Ihr etwas sicherer seid, kann man auch den Schwierigkeitsgrad erhöhen und somit die Belastung auf ein Bein bringen. Die Übung unterscheidet sich nur darin, dass man mit einem Fuß auf dem Ball liegt und das andere Bein in der Luft hält, ohne abzusetzen.
Genauso wie bei der ersten Variante sollte man versuchen, die Spannung in den Beinen und im Gesäßmuskel zu halten.
Diese Übung mache ich am liebsten als letzte Einheit nach meinem Beintraining, ich spüre sie sehr gut und kann mich nochmal intensiv auf den jeweiligen Bereich konzentrieren.
Schaut doch auch mal in Teil 2 und Teil 3 meines Po-Workouts rein. Es lohnt sich!
Eure Johanna Fischer