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Regeneration

Wenn man allein durch tägliches hartes und ermüdendes Training erfolgreich sein könnte, dann wären wahrscheinlich eine ganze Reihe von Bodybuildern viel leistungsfähiger.
Aber neben der Notwendigen Trainingsbelastung gehört die Erholung oder Regeneration ebenso zu einem strukturierten Trainingsaufbau.
Um das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung geht es also in den nächsten Zeilen.

Wovon hängt die Dauer der Regenerationsphase ab ?

Ein einfaches Grundprinzip der Regeneration besagt, dass, je schwerer oder erschöpfender das Training war, desto länger auch die vom Organismus benötigte Regenerationsphase ausfällt, weil der Körper eine längere Zeit benötigt um die „Ordnung“ in seinen Geweben, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen.
Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ. Alltägliche Belastungen werden dann schon nicht mehr vertragen und die Erholungsphase nimmt mehr Zeit in Anspruch. Nach schweren Erkältungen kann die Regeneration durchaus 2-3 Wochen gestört sein, was sich wiederum entscheidend auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen ?

Die Regeneration lässt sich nur beeinflussen , indem die Voraussetzungen nach Training und Wettkampf optimiert werden; es gibt aber KEIN Wundermittel, das nach der Einnahme eine Blitzerholung verschafft! Besonders bei hohen Trainingsbelastungen sollte die Regeneration nicht sich selbst überlassen, sonder aktiv unterstützt werden.

Begünstigende Faktoren der Regeneration:
1. Ausreichend Ruhe (Schlaf)
2. Regenerationsernährung
3. Massage
4. Warmes Vollbad , Duschen
5. Sauna
6. Aktive Erholung ( spazieren gehen )
7. Entspannungstechniken
8. Regeneratives Training

Ausreichend Ruhe (1) bedeutet, dass man sich nach der Belastung nicht unnötigen Anstrengungen unterziehen sollte, aber auch ausreichende Bettruhe wird hierunter verstanden.
Die Ernährung(2) muss sehr kohlehydrat- eiweiss- vitamin- und mineralstoffreich sein, um die verbrauchten Energiereserven wieder auszugleichen.
Regenerationsmassage(3) sorgt für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken und vor allem für Entspannung.
Ein warmes Vollbad(4) von etwa 15 min Dauer senkt den Muskeltonus, regt den Stoffwechsel an , entspannt und beruhigt.
Vor allem das Regenerationstraining(8)auf dem Ergometer trägt zum schnelleren Abtransport der Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur bei und ist damit das wichtigste Mittel der aktiven Regenerationsunterstützung .
Aktive Erholung(6) bei einem Spaziergang hat ähnliche Wirkung.
Grundsätzlich lässt sich die Regenerationsfähigkeit durch Ausdauertraining erheblich steigern.

Wie erfüllt man den Regenerationszustand ?

Wie oben schon beschrieben , ist die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Bodybuildern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nehmen kann. Die Regenerationsdauer ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren schneller als ältere (bei gleichem Trainingsstand) . Bodybuilder mit viel Trainingserfahrung (hohes Trainingsalter) regenerieren ebenfalls schneller und Frauen erholen sich schneller als Männer.
Das Körpergefühl beim Training gibt am genauestens über den Zustand der Regeneration Aufschluss. Weitere Anzeichen einer abgeschlossenen Regeneration sind eine positive Einstellung , der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Bodybuilder dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen. Ziel des sich-selbst-trainierenden Bodybuilders sollte es sein , individuell den Regenerationsbedarf für verschiedene Belastungen zu ermitteln.

Abläufe der Regeneration:

4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
6 Std – 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
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